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腹式呼吸

腹式呼吸是调节神经系统，放松人体的好方法。特别是，它是一种与盆底功能密切相关的一种呼吸模式，可以使紧张的盆底肌肉放松。

膈肌是肋骨下方的圆顶形肌肉。当膈肌收缩下降，空气被吸入肺内。

这种向下的压力也会导致我们的腹腔、盆腔内脏器官下降。

这时，盆底肌肉也会受到缓慢的伸展和拉伸，从而促进这些肌肉的松弛。

吸气时，你可以感觉到盆底肌的扩张。

每天进行5-10分钟的运动将有助于盆底肌肉放松。

一旦熟练了躺卧位的腹式呼吸，可以尝试坐着进行训练。

2

深蹲

下蹲，将双腿伸展得比臀部更宽，直到伸展达到最舒适的位置。

可以将双臂放在双腿内侧保持平衡。进行腹式呼吸，保持此姿势30秒。

在这个打开位置去感受盆底肌肉的扩张和放松，每天重复5次。

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婴儿式

平躺，弯曲膝盖并将腿从地面抬起，把腿分开时，用双手抓住你的脚外侧或脚踝，保持这种姿势30秒钟，并用腹式呼吸去扩张腹部。

当你吸气时，会感觉到盆底肌肉的伸展和放松，每天重复3-5次。

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