insanity饮食计划的宗旨
少食多餐保证新陈代谢理想
insanity饮食计划要求你每天吃5顿,这样频繁地饮食对你的新陈代谢是理想的,并且为你的高强度训练提供耐久。
平衡三大能量来源
insanity饮食计划要求每餐大概含有百分之四十的蛋白质、40%的碳水化合物和20%的脂肪。平衡蛋白质、碳水化合物和脂肪以促进血糖控制理想化,从而为你的训练提供最好的状态是很重要的。
选择食物注意gi值(升糖指数)
推荐的食物有低的抗胰岛素指标,这些对你的血糖产生更小的影响。
gi高的的食物,比如白面包和糖果,会使血压剧烈增高然后降低,榨干你的活力。
gi低的食物如:苹果、黑米粥,非常容易产生饱腹感,同时引起较低的胰岛素水平,而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成,因此食用低gi的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪,减少脂肪的储存,达到瘦身的作用。而高gi的食物恰恰相反。
insanity食谱
以下为insanity饮食计划(也叫insanity营养精英)中的部分食谱原文翻译:
insanity食谱组合一:
1碗火鸡或者素食辣椒(自己做或者商店里面买)
混合绿色蔬菜
2个蛋白,十分熟的
红酒醋
1茶勺橄榄油
营养分解:
总310卡路里,包含:23克蛋白、30克碳水、10克脂肪、7克纤维素
*为了一个400卡路里的饮食:增加辣椒到1.5碗
*为了一个500卡路里的饮食:增加辣椒到1.5碗,增加一个全麦晚餐卷或者一份儿全麦面包
insanity食谱组合二:
1份儿全麦英式松饼
1/4碗番茄汁
1/4碗马苏里拉芝士
2盎司烤鸡胸,切片
1碗椰菜,蒸熟的
营养分解:
总313卡路里,包含:31克蛋白、33克碳水、8克脂肪、8克纤维素
*为了一个400卡路里的饮食:增加鸡胸到3盎司,增加马苏里拉芝士到1/3碗
*为了一个500卡路里的饮食:增加鸡胸到3盎司,增加马苏里拉芝士到1/3碗,增加一个橙子
insanity食谱组合三:
4盎司虾,煮熟的或者冰的
2汤勺鸡尾酒酱
新鲜柠檬
1整个晚餐卷或者一份儿全麦面包
1碗混合生蔬菜,比如胡萝卜,胡椒或者黄瓜
营养分解:
总286卡路里,包含:28克蛋白、33克碳水、4克脂肪、3.5克纤维素
*为了一400卡路里的饮食:把生蔬菜侵泡在1/4碗鹰嘴豆泥中
*为了一500卡路里的饮食:增加虾到6盎司,增加鸡尾酒酱,到4汤勺把生蔬菜侵泡在1/4碗鹰嘴豆泥中
相关链接:insanity饮食计划全译文
insanity食谱组合四:
14盎司去皮的烤鸡胸
混合绿色蔬菜
1茶勺橄榄油
柠檬汁
1德国苹果,切片
营养分解:
总314卡路里,包含:38克蛋白、20克碳水、10克脂肪、4.5克纤维素
*为了一个400卡路里的饮食:增加一个小烤马铃薯带皮的
*为了一个500卡路里的饮食:增加一个小烤马铃薯带皮的,一盎司低脂切碎的奶酪
insanity食谱组合五:
4盎司牛肉
2个细片鳄梨
西红柿片
1个6英寸的全麦玉米粉圆饼
一碗混合新鲜蔬菜或者冰冻的浆果
营养分解:
总307卡路里,包含:28克蛋白、40克碳水、8克脂肪、7克纤维素
*为了一个400卡路里的饮食:增加一碗脱脂酸奶
*为了一个500卡路里的饮食:增加一碗脱脂酸奶,放上2汤勺切碎的核桃
进餐时间
每隔几个小时进食一次,例如:
第一餐:早餐时段
第二餐:早午间加餐
第三餐:午餐时段
第四餐:下午加餐
第五餐:晚餐时段
在进行insanity过程中,合理的进餐时间是十分重要的。
对于大多数人来说,在运动前的1-2小时应该摄取少量低gi值食物,例如:简单烹调的鱼虾、脱脂牛奶、苹果、梨。
如果你在进餐后立即开始运动,由于身体会集中于消化,这时候的能量不足支撑你的训练消耗,身体更易疲倦。总而言之,在运动前的2-3个小时进餐是可以的,但是insanity训练的强度会要求你更频繁地摄取热量。每个人的情况都不同,你可以试着自己根据情况调整。
insanity饮食计划原则
1.保证基本热量摄入, 至少不能低于基础代谢。
2.保证蛋白质和维生素摄入。
3.适当的碳水摄入,和少量的脂肪摄入。
4.减脂的要制造热量缺口,即消耗的一定大于吃进去的,否则跳再多insanity也不可能减脂。增肌的保证摄入大于消耗。
5.尽量保证食物来源多样性,尽可能保证少食多餐,让能量平缓吸收,让消化系统持续运作保证代谢旺盛。
相关链接:insanity饮食计划全译文
如何判断每天摄取多少大卡
查出日常消耗
第一步 根据自己日常活动,查出自己的日常消耗。
减肥的,这两者的热量,就是每天吃的上限
查一下每天做的运动消耗的热量, 减肥的,这个热量(加上激发的代谢,所谓事后燃脂)就是每天烧掉脂肪的热量缺口。
增肌肉的, 这三者热量总和,是每天吃进去热量的底线,要多于这三者的和;
查食物营养成分
第二步,下载一个能记录食物营养成分和热量的app,查出你日常食物的营养成分,每天记录下来。
不要不吃肉,高强度运动让你心血管,内脏,血液,肌肉等等所有的东西损耗和更新都更大更多。蛋白质是保证你挑战成功insanity的关键。
修正自己的些饮食习惯,烹调多采取蒸的方式,放弃煎炸食物。少油少盐保证蛋白质摄入和维生素营养, 这是你通过insanity健身操的保证。
你通过insanity健身操获得一个比较匀称的身体后,即使日后不再跳insanity,也能通过健康饮食和生活习惯维持这个身材,不至于反弹。
使用insanity食谱常见问题
我能喝什么
很显然,水是最佳的。每天至少喝八杯水。你的身体需要。避免苏打水,果汁、甜饮料、人工甜味剂和能量饮料。冰茶和药茶是可以的。如果你喝茶或者咖啡,避开奶油和糖。
我感到酸痛怎么办
在你身体适应训练进步的时候,疲惫和酸痛是正常的,但这会随着时间消失。如果它没有,甚至更剧烈,检查一下:首先,你怎么睡觉你每晚睡觉7到8个小时吗你应该这样做!要是不行的话,可以用白天的小憩来弥补。
同样,确保水分充足。喝水对你的能量是至关重要的。如果都不奏效,你可以稍微退一步直到你的能量恢复。尽管冲破障碍是重要的,但是在你的身体没有恢复的时候,进步是不可能的。
如果我感到饥饿,怎么办
感到饥饿是在正常的,尤其是在最开始的时候。要是你持续饥饿,你应该重新计算你的卡路里需求以求你吃的足量。如果一切都做完了,你还是感到饥饿,就加更多的卡路里,大概100到150卡路里/每天,看看是否奏效。
相关链接:insanity饮食计划全译文
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