产后妈妈究竟有多累？ 不知不觉一身带娃劳，奶娃奶到手臂酸，从孕期到产后，腰痛绵绵无绝期。

与此同时，哺乳妈妈还要注意储备足够的营养奶娃，让娃的口粮能时刻营养满分。看着肚子上松弛的游泳圈，无处安放的赘肉，也是心累不已。

产后怎么吃才能保证母乳营养？如何通过饮食调整尽快瘦身？我们请营养师李靓莉来跟我们好好讲讲。

哺乳妈妈的营养

宝宝的口粮

哺乳妈妈的饮食对于乳汁分泌很关键。妈妈营养状况良好，才能保证给宝宝充足的营养。

因此在这个阶段，要特别注意一些营养素的补充。

1. 碘

缺碘会导致宝宝生长发育迟缓，严重的情况下会影响智力发育。哺乳的妈妈每天需要比未怀孕时多摄入 1 倍的碘，达到 240 μg 每天。补碘最直接的办法就是吃碘盐，但建议每天不超过 6 g，约提供 120 μg 碘。

除此以外，100 g 鲜海带或 30 g 贝类，都可分别提供约 110 μg 碘。

2. 维生素 a

维生素 a 对宝宝的免疫功能、视力发育相当重要。

有研究显示中国妈妈的乳汁中维生素 a 的含量是全世界最低的。哺乳期维生素 a 的需求量几乎是未怀孕时的 2 倍，远高于整个孕期。

富含维生素 a 的食物主要有蛋黄、橙黄色蔬菜（如南瓜、胡萝卜、红薯等）、深绿色蔬菜（如西蓝花、菠菜、青菜等）以及动物内脏（动物肝脏）。

不爱吃内脏怎么办？可以通过富含维 a 的食物搭配摄入满足需求，比如每天吃 1 个鸡蛋和 300 g 以上的橙黄色蔬菜、深绿色蔬菜。

3. 钙

哺乳期妈妈的钙需要量同孕中晚期持平，比怀孕前增加 200 mg。哺乳期妈妈钙摄入不足的情况下，会动用平日里体内储备的骨钙来满足需求。如果哺乳期妈妈长期钙摄入不足，会导致自己的骨钙流失，不利自身健康。

常见的含钙丰富的食物有牛奶、大豆及豆制品、鱼虾类食物。

产后瘦身饮食指南

恢复产前身材是妈妈们的共同心愿。有一些瘦身的饮食小贴士可以分享给你：

1. 少吃精白面，多吃杂粮豆

白米饭、白面包、普通挂面等日常主食都很容易造成血糖波动。饱得快，饿得也快，不知不觉吃的更多。而杂粮杂豆中膳食纤维含量较高，可有效减缓血糖波动，比如燕麦、藜麦、青稞、红豆、芸豆等。

做饭加一把，或是制成早餐饮品，都是不错的选择。

2. 喝点水，再吃饭

吃饭前先喝点水，避免饥饿过度饥不择食。当然，你也可以在正餐前喝一杯豆浆或是脱脂的牛奶，助缓解饥饿感的来临。

3. 调整进餐顺序，先吃菜，后吃饭

同样的食物，只是换一下吃的顺序，就能控制自己的摄入量。

4. 细嚼慢咽

每一口食物都咀嚼 10～20 次，给大脑一点时间接受「我饱了」的信号。每顿饭别着急，吃个半小时差不多。如果是早餐应该在 15～20 分钟比较合适。

5. 选择健康的零食

想要节食还得为自己准备一些健康的零食应对馋嘴时刻。比如新鲜的水果替代糖果、糕点；用五谷豆浆、牛奶等替代奶茶。

产后妈妈想要瘦，吃的对且适量很关键。由大豆、五谷杂粮制成的豆浆，可以有效降低血糖波动。嘴馋又害怕过度摄入的时刻，可以考虑打一杯豆浆，治愈你的肠胃。

专家推荐产后妈咪食用豆浆饮品，不仅提供优质蛋白营养，丰富的膳食纤维还可以促进肠胃蠕动，增加饱腹感。

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