哪些因子会影响[铁]的吸收？

肠道健康状况与人体需求量

在肠道中吸收铁的部位主要是十二指肠与空肠前段(紧接于胃之后的就是十二指肠与空肠),所以当肠子的状况不好时会减少铁的吸收。此外,人体对于铁的吸收效率会因体内的需求与摄取量而作调节,如果体内铁储存量多,那么肠道对于铁的吸收率就会下降。

饮食因素

影响铁质吸收的饮食因素主要为铁质的化学形式与铁利用率。根据化学形式的不同,铁可以分为[血铁质]与[非血铁质]两种；

血铁质

主要存在于动物性食品当中,吸收率不受其他食物影响,但会受到身体铁储存量的调节,平均吸收率约为25%,是非血铁质的3倍。当长时间高温烹调时,会使血铁质分解成非血铁质。

非血铁质

存在于各种植物性食品中,会受到其他食物成分影响其吸收速率,故其吸收率不若血铁质佳,虽然如此,我们仍然可以藉由增加摄取量与利用饮食搭配技巧,来增加铁的吸收量。

肉类、鱼类含丰富[血铁质],红色越深,含铁越高。

蔬菜含[非血铁质],先加以川烫并搭配富含维生素c的水果,可提升铁的吸收率。

帮助铁质吸收因子

维生素c：可以有效增加非血铁质的吸收率。

禽、畜、鱼等肉类：肉类含有的肌肉蛋白质在消化后分解的产物,能帮助非血铁质的溶解度而促进吸收,其本身含有的血铁质更有良好的利用率。

酸性物质：在酸性环境中有助于非血铁质的吸收,例如柠檬酸、苹果酸等。

抑制铁质吸收因子

植酸、草酸：存在于植物中,会和铁结合而影响铁的吸收率。

单宁酸、多酚类：对于铁的吸收有强力抑制作用。

钙质：饮食中同时存在大量钙质时,会使铁的吸收率下降。

饮食中[铁]的来源

肝脏、猪血、鸭血

牛肉、猪肉、鸡肉、鸭肉

海鲜鱼贝类

全壳类、加铁强化的壳类制品

豆类如黄豆、红豆

核果、种子类如黑芝麻

专家指出,到了1990年代除了铁质与钙质之外,似乎已无明显的营养问题,其中铁质缺乏的主要族群为女性及老年人。

针对女性而言,最大宗的生理消耗就是月经期间的流失量,所以在"膳食营养素参考摄取量"中建议,成年女性每日应补充15mg的铁质,当怀孕到第三期及产后哺乳期,每日尚需再增加30mg的铁质摄取量,除了补充自身基础流失量之外,更要因应孕妇血液与红血球增加、胎盘及胎儿成长与哺喂宝宝所需,可见[铁]对女性身体的重要性。但是,关于[铁],您了解多少？

[铁]在身体中扮演的角色

人体氧气的输送与利用

成年人体内铁的总含量约2.4g,它最为人熟知的角色就职[红血球中血红素的主要成分之一,红血球可以携带氧气供身体组织运用,所以一旦铁质不够,就容易造成血红素生成不足,使身体含氧量下降而产生疲劳的感觉,有人还会有抵抗力下降,记忆力衰退的问题产生。

参与身体的能量代谢及氧化还原反应

铁除了影响氧气的输送与利用之外,还参与了身体的能量代谢及多种氧化还原反应,所以如果体内的铁量不足,肌肉的劳动效力就会下降,也就是会经常觉得肌肉酸痛,同时也会影响体内细胞的合成反应。

与胎儿的健康和智能有关

所以怀孕妈妈们若铁质摄取不足,出现早产、新生儿体重偏低的相关性就会增加,严重的还会影响宝宝的智力、语言与运动发展。另外研究也发现,缺铁会增加铅中毒的危险。

一起聪明补[铁]吧！

均衡饮食：透过多种食物帮助、不偏食,可以增加铁的平均摄取量。

避免和钙质同时摄取：我们建议孕妇们每天应补充奶类1`2份,奶类属于高钙食物,会抑制铁的吸收,最好和高铁质的食物错开时间摄取,可以分别提高钙与铁的吸收率,所以选择奶类制品建议不要执着于[高铁高钙]。

一天1份红色瘦肉类：红色肉类富含血铁质,肠胃吸收利率佳,一天1份(约1两重)不但可以补充铁质,也不用担心脂肪过量。

餐后一份水果：维生素c是铁的好朋友,所以在餐后来一份含丰富维生素c的水果,可以大大提升铁的吸收率喔！例如：芭乐、奇异果、柠檬、小番茄、柑橘类等等,而且还能摄取组织质,帮助肠胃运动喔！

增加全壳类及豆类摄取：提高摄取频率与摄取量,并配合烹调,可以弥补其利用率低的问题。虽然黄豆的植酸含量高,但其加工过程可以去除绝大多数的植酸,反而有助于铁的利用率,所以黄豆发酵产品如纳豆、味噌,以及以葡萄糖酸凝固成的盒装豆腐,都有较好的铁吸收率。

多摄取深绿色蔬菜：蔬菜中虽然含有草酸、植酸等阻疑铁质吸收的成分,但是若在烹调前先把蔬菜以沸水川烫后再炒,或加柠檬汁,也能增加身体对铁的利用率！

减少咖啡与茶的摄取：咖啡与茶当中所含的单宁酸会抑制铁在肠道的吸收,如果真的要饮用,建议在饭后2小时再喝。

适当补充铁剂：怀孕妈妈在必要时建议咨询医师及营养师意见,增添铁补充剂。

孕妈咪们,准备好成为元气[铁]娘子了吗？

（责任编辑：zxwq）

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