饮食减肥计划 三餐搭配原则

早餐：富含膳食纤维的碳水主食(玉米、杂粮粥)+富含蛋白质的食物(肉蛋奶食物)+有益脂肪(核桃杏仁见过一类)+富含维生素和矿物质的果蔬(香蕉、芦笋、西兰花等)

午餐：主食(谷杂粮饭、藜麦、小米等)+蛋白质(青豆、豌豆、白芸豆等)+果蔬(所以新鲜蔬果)+有益脂肪(三文鱼、橄榄油、亚麻籽油)

晚餐：主食(类似午餐)+蛋白质(虾仁、牛肉、去皮鸡肉等)+蔬菜水果(低糖水果)+有益脂肪(晚餐油脂少量)

饮食减肥食谱遵循以上的搭配原则，饮食减肥的确需要保证食物的多样性，但总量上应该控制。

饮食减肥计划：周一

·蔬菜：青菜、胡萝卜、西芹、香菇、豆腐干(烹调少盐少调料，可以吃到饱)

·肉蛋类：清蒸鱼100克、虾仁100克、水煮鸡蛋1个(早中晚合理搭配)

·主食：红薯200克、玉米50克(分成早中晚三餐中吃)

·水果：小番茄几颗、猕猴桃(安排在上午和下午的加餐)

可以提前将饮食减肥法食谱中的食物买好，肉类吃不完可以主冷冻保存。食等可采用清蒸、水煮、烤等烹调方式。

饮食减肥计划：周二

·蔬菜：菠菜、香菇、青豆玉米胡萝卜(同样要求清淡少油盐)

·肉蛋类：大虾(60克)、水煮鸡蛋两个、脱脂牛奶250ml、

·主食：糙米饭(100克生重)、燕麦牛奶粥一碗250ml

·水果：小番茄、橙子

饮食减肥法食谱中的食物的种类以非加工食物为主，不要再吃零食，想吃甜食的时候，可以泡上一杯柠檬茶喝。柠檬的酸味可以抑制你对甜食的渴望。

饮食减肥计划：周三

·蔬菜：西兰花、胡萝卜、香菇、黑木耳、豆腐干

·肉类：柠檬煎三文鱼100克、水煮鸡蛋两个、去皮鸡肉100克

·主食：南瓜杂粮饭50克、杂豆粥100克、玉米一根

·水果：火龙果、猕猴桃

饮食减肥法食谱要求减少脂肪摄入，所以少油、少盐、少糖，但不是一点不摄入;选择健康脂肪，控制油量就好。

饮食减肥计划：周四

·蔬菜：秋葵、胡萝卜、香菇、青豆等

·肉类：煎鹌鹑蛋、煎牛肉、虾仁

·主食：紫薯200克、全麦无糖面包两片、糙米饭一碗

·水果：火龙果、橙子

正常一天的蔬菜需要量是500克左右，饮食减肥计划时期可以安排更多。另外关于蛋白质摄入，成人蛋白质推荐摄入量是1.16g/kg/天，比如体重48kg，一天可以摄入55克蛋白质，55克蛋白质不是说就55克肉类，包括了一天的蛋白质摄入，肉蛋奶中都含有蛋白质的，运动量较小的那一天可以降低标准。

饮食减肥计划：周五

·蔬菜：西葫芦、胡萝卜、小黄瓜、黑木耳、番茄、毛豆·

·肉类：煎鸡胸肉120克、牛肉100克

·主食：土豆100克、玉米一根、紫薯50克

·水果：梨+香蕉

根据营养学上的理论，要平衡膳食，搭配多样化;蔬菜至少四种，至少一种绿叶蔬菜，一周的饮食减肥法当中，绝不可以忽视维生素的来源——蔬菜水果。

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