青少年饮食注意事项

1、青少年主要不良饮食习惯及原因有哪几类？

青少年时期是人体生长发育的重要阶段,也是行为习惯和生活方式形成的关键时期。良好的饮食行为对其身体、智力发育和成长起着至关重要的作用。这个时期正是青少年体格和智力发展的关键时期,行为和习惯也在这个时期逐渐发展和形成。然而,一些不良的饮食习惯对青少年的体格发育可能造成严重的影响,下面列举一些我国青少年中常见的一些不良饮食习惯及其主要危害,以引起重视。

（1）饮食无规律。

中小学生一般上午的学习任务都比较紧张,要做大量的脑力劳动。而学习效率的高低,往往取决于大脑细胞能否获得稳定的血糖供应及其产生的能量。早餐是上午营养素和能量的主要来源,因而与学习效率密切相关。

早餐所能提供的能量应占全天能量的30%,提供的营养素应该达到推荐的每天膳食中营养素供给量的25%,只有满足这些条件的早餐才能说其质量好,称其为营养早餐。我国青少年不吃早餐主要是因为没有足够的时间、不饿或不想吃及其他如节食减肥或吃早餐恶心、无人准备或得不到早餐、不喜欢早餐的食物等。

还有的青少年进食无规律,饥饱不定,这些做法都是不可取的。因为人的脑力活动主要靠血中葡萄糖的氧化供给能量,如果晚上五点半吃饭,到第二天早晨五点半已经十二个小时,这时的血糖已经降到较低水平,如果不及时补充饮食,血糖还会继续下降。血糖不足,脑力活动会因为能量缺乏而减退,导致注意力不集中,思维紊乱,并出现饥饿、头晕、四肢乏力、手抖和心慌等症状。经常这样会使机体抵抗力下降,容易患各种疾病。

（2）挑食或偏食。

青少年有可能喜欢吃某种食物而不喜欢吃另外一些食物,或者由于不喜欢某些食物的味道就很少吃或者不愿意吃。这种挑食、偏食的原因一般有以下几种：

①受家长饮食行为的影响。学生时期是饮食行为、习惯形成的关键时期,在饮食行为、习惯形成过程中,主要是模仿家庭中成年人的饮食行为、习惯,如果家中的成年人挑食、偏食,孩子很容易形成挑食、偏食的饮食行为。

②口味比较挑剔,比如喜欢吃咸、甜、酸、油炸等单一食品。

③饭前吃零食,影响正常食欲。

（3）喜欢吃零食。

中小学生处在生长发育的阶段,对能量和各种营养的需要量相对来说比成人多,三餐之外吃些有益健康的零食,能为身体提供一定的能量和营养,同时也可以从吃零食中得到一定的享受。所以,青少年可以适当、适时和适量的吃些零食。

但应注意,绝大多数零食所提供的能量和营养素远不如正餐食物均衡、全面,例如糕点类零食中所含的糖及能量明显高于正餐米饭、馒头中所含的糖及能量,但营养不全面。经常吃这样的零食容易引起龋齿、营养素摄入不足等问题。

（4）常吃快餐。

快餐是预先加工好的能够迅速提供给顾客使用的食品,西式快餐是指源于西方国家,主要以油炸、煎、烤为主要烹饪方式的快餐食品。对快餐食品成分的分析发现,快餐食品能量比较高,但其中所含有的营养素如维生素、矿物质等相对很低；快餐的饮料大多是含糖高的饮料,几乎不含其他营养素。经常吃西式快餐,能量摄入会超过身体需要,多余的能量会转化为脂肪在人体内贮存起来,从而引起肥胖。

（5）餐量的分配不合理。

早餐吃得太少,对早餐的质量不够重视,特别忽视优质蛋白的摄入,会影响学习和工作的效率。如果膳食不平衡,体内能量贮备不足,在日常学习、生活、社交活动中常常会感到疲劳和力不从心。特别是女生有晚上入睡前加餐的习惯,不能吃得过饱,特别要控制高糖类食物的摄入,否则胰岛素将不能分泌,所吸收的糖类因夜间睡眠运动少或不运动很容易变成脂肪,造成皮下脂肪增多导致肥胖。

（6）减肥不当。

有的女生想减肥,建议一日三餐能量分配比例是：早餐占25%,午餐占50%,晚餐占25%。千万不能不吃,人体能量摄入的减少,会使身体抵抗力、免疫力下降。学生处于机体新陈代谢的旺盛时期,可能感觉不到,于是盲目追求身材,到了一定的年龄阶段,可能弊端就会暴露。

可以采用低脂、低碳水化合物,同时予以高蛋白的食品控制能量的入超,限制糖类、甜食、甜署类和油炸食品、肥肉等的摄入,特别是冰淇淋、巧克力、奶油蛋糕、花生等含量高的鱼类、豆制品、瘦肉等都是不错的选择。

（7）摄入不足。

青少年时期的女生应该活力四射,然而有些同学总是在秋冬季节手脚冰凉、精神萎靡,早早穿上防寒衣服仍然感到周身不暖。这种现象多半是体质虚弱引起,只有长期进行饮食调养,才能使体质有所改善。怕冷的原因复杂,往往与贫血、低血压、瘦弱等有关,也与不吃早餐、节食过度、运动不足等有关。

三餐定时定量有助于控制体温节律。早餐的质量对于一天的体温十分重要,因此怕冷者务必摄入充足的早餐。食物与饮料应尽可能温热、易消化。b族维生素对身体的能量供应很有帮助,蛋白质可以增加身体的热量散发,因此膳食中应多补充些牛奶、鸡蛋、豆类和肉类食品。维生素e可以使血液循环顺畅,调整体内激素平衡,因此可以多吃些葵花子、核桃、芝麻等坚果和海鱼、豆制品等食物,或直接服用维生素e丸。

有些食物,如胡萝卜、韭菜、葱姜、大蒜、洋葱、辣椒等,对身体的产热功能有特别的帮助,怕冷者可经常用它们配菜食用。

2、良好的饮食习惯有哪些？

在讲究膳食科学性的同时,必须注意养成良好的饮食习惯。

不暴饮暴食。

暴饮暴食会使食物摄入量突然增加,超过胃容量的正常水平,轻者会影响消化系统功能,重者会导致急性胃扩张、胃穿孔,甚至还可能诱发急性胰腺炎而危及生命。

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