分娩后阴道都会松弛吗？产后恢复除了盆骨修复，还需腹直肌分离修复，产后那些肚子依旧像怀了几个月的松松垮垮的，可能就属于腹直肌分离了，下面看看产后松驰的另一个真凶。

什么叫腹直肌分离呢

产后那些肚子依旧像怀了几个月的松松垮垮的，可能就属于腹直肌分离了

先看图

怀孕期间随着腹部的增大，腹内压力过高，导致大部分女性腹部中间会出现一个空隙。这个空隙通常会在产后4-8周内逐渐关闭。部分女性怀孕期间过度拉伸，导致产后无法自动修复，这就是“腹直肌分离”。

腹部肌肉正中结缔组织过度拉伸后变薄

明显看/摸到左右腹直肌分离

错误的腹肌练习会加重这个问题

再来看一个国外的运动员妈妈

长跑运动员的她在产后依旧继续锻炼

她说好像很多人都认为运动员生育后并不会影响她们的身材，或者只要坚持锻炼，健身，就不会影响身材。

其实并不是……

怀孕期间她也有坚持锻炼…

调查研究表明，大约30%的孕妇在怀孕期间会发生不同程度的腹直肌分离(特别是多胞胎或者巨婴)分娩之后，分离的腹直肌并不会立刻恢复原位，可能要等到产后几个月甚至更久。

产后恢复的方法主要以各类恢复腹白线张力弹性的运动为主。

重要的写到前面，

腹直肌分离(超2指)坚决忌讳忌讳忌讳的练习体式

仰卧起坐 仰卧起坐 仰卧起坐!!!!

轮式、眼镜蛇式、上犬式等后弯体式;

船式，v字平衡等剧烈的腹部体式;

俄式转体等腹部参与的扭转体式;

除练习外，也不要在生活中提重物，以免影响腹肌恢复;

自查

为了能尽快恢复身材，很多新妈妈在生产后，会迫不及待地进行大量的腰腹训练。但冒然训练会加深腹直肌分离程度!所以，在开始训练之前，腹直肌分离的检查非常重要。

仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

正常：2指以内(含2指)

需改善：2~3指

需就医：3指以上

如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气(小肠从腹壁突出到体外)，需要及时就医;如果在2~3指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。

如果将分离的腹直肌比作衣服的两襟，可以看到，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，所以当腹直肌分离距离在2~3指，则须首先进行分离改善训练，直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。

如何改善

基础呼吸法

准备动作：仰卧，膝盖弯曲，全身放松

动作执行：吸气准备，呼气的同时收紧腹部肌肉，感觉肚脐向背部挤压，腰椎去贴地面，停顿5~10秒，吸气，放松，还原。

注意事项：尽可能腹部向内收 每组5~10次，做3组。

腹直肌矫正

准备动作：平躺，双手叉腰，膝盖弯曲，头往胸口靠近，同时屁股往上抬，(腹壁肌肉收缩)

动作执行：用双手由腰侧开始向肚脐眼用力挤压(推)10秒，放松恢复初始位置。

注意事项：保持呼吸节奏一致，循环往返，做 3~5分钟。

矫正恢复

准备动作：髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎保持中立位。

动作执行：吸气，小腹自然放松，呼气同时，用力将小腹向内回收。每组重复10~15次，做3组。

注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象肚脐眼贴紧腰椎的感觉。

说明

每天花10分钟时间做这3套矫正动作，循序渐进，做完自检一下，会发现腹直肌明显缩回去了一些，不要骄傲!自满! 这是暂时性的假象，只要每天坚持配合腹式呼吸来练习，约2周左右就可以明显改善腹直肌分离情况，可以开始做躯干弯曲练习。腹直肌分离2指以上，坚决避免做负重躯干扭转动作。

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