均衡饮食 免疫力up

　　醣类、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素及水是人体每日必需,也是支持人体能量顺利运作的重要元素,台安医院营养师刘怡里表示,若平日饮食习惯不均衡,或摄取的营养素种类较少,就容易因体内营养不均衡,而影响正常的生理代谢运作,免疫力自然会降低。

　　刘怡里营养师进一步指出,在众多营养素中,蛋白质对于人体免疫力尤其扮演重要的角色。因人体细胞上的抗体是由蛋白质所合成,像是一般人最熟知的白血球,就是免疫系统的主要成员,会杀掉外来的细菌、病毒等,当身体受到外来细菌或病毒的侵袭时,白血球数目便会增加以对抗外来的病菌,但若白血球功能缺损,就会使身体免疫病菌的能力下降。

　　长期营养不均衡 免疫力逐渐下降中

　　刘怡里营养师表示,良好的饮食习惯是影响人体免疫力的重要因素之一,但心理层面,像是压力、情绪也会间接影响食欲,有时压力大、心情不好,食欲就不好,也会影响人体免疫力。外食族的饮食模式通常是高油高糖,且极不均衡,以过去的调查来看,蔬菜水果的摄取量普遍不足,刘怡里营养师表示,蔬果是提供维生素、矿物质的重要来源,若是摄取量不足,就会影响人体免疫力。

　　虽然人体免疫力降低,不会马上反映在生活或身体上,但长时间累积,身体变容易出状况。刘怡里营养师以少吃蔬菜者为例,长期不吃蔬菜,可能会造成便秘,便秘也是免疫力降低的警讯,因会有不好的物质堆积在肠道,当肠胃道蠕动情况不佳,粪便集中在大肠,累积体内毒素,肠胃道的免疫力就会下降,容易引发胃肠道疾病,例如大肠癌。若你有上述情况,或特别容易感到疲倦、特别容易生病,那么可要当心,你的免疫力正在下降中!

　　增强免疫力食物 吃这些就对了!

　　提升免疫力除了多运动、拥有正常作息之外,食疗法也是重要的提升免疫力技巧之一,吃对食物、提升免疫力,即使是流行病高传染季节,你也不用担心!

　　菇类：含多醣体

　　菇类中含有大量多醣体,刘怡里营养师表示,多醣体可活化体内巨噬细胞,巨噬细胞是人体重要的噬菌细胞和抗原细胞,可说是人体的清道夫,在免疫系统中扮演重要的角色。不论是草菇、杏包菇等菇类,都含有大量的多醣体,这也就是近年来菇类食物爆红的原因。

　　菇类属蔬菜类,除了含有多醣体外,还有膳食纤维含量高、热量低的优点,是相当健康的食物,但刘怡里营养施进一步表示,痛风急性发作期的人则必须控制菇类的摄取量,因菇类中的普林物质会加重痛风的病情,普林是来自食物及体内自行合成,人体的普林代谢失常时,尿酸就会增加;而若是肾脏功能不佳者,也无法正常排出体内尿酸,当尿酸沉淀在关节,引起肿痛、变形,就是痛风。

　　海藻类：膳食纤维含量高

　　海藻类膳食纤维含量高,有助于肠胃蠕动,可促进体内排毒,且含铁、钙量丰富,相当适合孕妈咪,海藻类食物包含海带、海带芽、紫菜、海白菜、裙带菜等。除此之外,海藻类食物也具降血脂功效,孕妈咪若有高血脂、高胆固醇的问题,也可多吃海藻以达食疗功效。海藻属蔬菜类,高纤、低热量,摄取量如同蔬菜,吃愈多愈好。甲状腺亢进的人则不宜摄取过量海带 海藻、海菜等含碘量高的藻类。

　　现在坊间有许多强调为海藻类或菇类的营养保健食品,其来源难以确定,并且经由加工过程,一般较不建议摄取。刘怡里营养师表示,孕妇的保健食品更要特别挑选,除了孕妇需要的一般综合维他命之外,其他的营养素还是从天然食物中摄取为宜。

　　豆类：含维生素e

　　过去已有多项研究证实豆类可增加体内免疫力,但刘怡里营养师表示,豆类制品多,须以天然食物为主,避免加工或淹渍过久的食品,像是卤豆干、炸豆皮等,建议多吃黄豆、豆腐或喝豆浆。平常可将黄豆入菜,制成黄豆饭,但若有胀气困扰的孕妈咪,则必须留意豆类的摄取量,以免胀气引起身体不适。

　　而豆类食物中,许多标榜由非基因改造黄豆所制成,刘怡里营养师表示,基因改造黄豆就是透过种植环境、选用的农药等去改造黄豆本身的基因,使得黄豆可大量生产,并且减少病虫所迫害,但基因改造黄豆却可能使的黄豆改变原本该有的营养素,安全性有待商确。而非基因改造黄豆就是在自然环境下栽种长大的黄豆,因此,选择非基因改造黄豆较佳。

　　全谷类：富含维生素b群

　　当人体进行代谢及提升免疫力作用时,便会消耗体内维生素b群,因此,若体内维生素b群不足,人体免疫力容易下降。

　　全谷类食物可提供丰富的维生素b群,长期熬夜者,身体所需的维生素b群量容易消耗所以也需要补充更多。,可多补充全谷类食物,像是糙米、燕麦等。刘怡里营养师表示,目前每日饮食指南最新的草案中,已将全谷类纳入每日建议饮食,一天中最好有一餐摄取到全谷类食物,像是晚餐的白米饭可改成糙米饭,或早餐的白土司改成全麦土司,另外,最近爆红的大燕麦片也是全谷类食物。

　　抗氧化食物：免疫体内自由基

　　抗氧化食物也可提升人体免疫力。刘怡里营养师表示,若饮食不正常、睡眠时间不足或生活习惯不好,体内便会容易产生自由基,自由机会破坏体内细胞,使细胞发炎,细胞发炎后就可能产生慢性病,长期累积下来还可能引发癌症。

　　而抗氧化食物便可消除体内自由基,避免细胞受到侵袭后发炎。刘怡里营养师表示,茄红素有助于体内消除自由基,蔬果中的大番茄、红椒、茄子、红石榴、西瓜等都含有茄红素,而南瓜、地瓜则是主食类中含有茄红素的食物,可将平日的白米饭改成南瓜饭。

　　一般而言,抗氧化食物常存在于蔬果,其他富含维他命c的水果,如奇异果,热量低、膳食纤维高,维他命c又可提升人体免疫力,且一颗半的奇异果才相当于一份的水果,以一天需要两份水果的摄取量而言,奇异果可吃到三颗,是相当优质的水果。

　　含锌食物：刺激再生能力

　　矿物质中的锌和人体生长发育与再生能力有关,也可提升免疫力。像是蛋白、瘦肉、坚果类等,海鲜中更含有最大量的锌,但若有过敏或胆固醇高的孕妈咪,则须避免吃过多海鲜,建议从其他食物中摄取。

　　优酪乳：改善肠胃道环境

　　优酪乳的好处在于含有乳酸杆菌及比菲德氏菌,这两种益菌有助于改善肠胃道环境,刺激肠胃蠕动,代谢体内毒素。有便秘困扰的孕妈咪,也可选择优酪乳来改善便秘情况。但刘怡里营养师表示,优格更优于优酪乳,因优格的糖分较优酪乳少,热量自然较低,且一杯优酪乳通常是250c.c.,但优格通常为100g左右,份量上也较少,但一定要选择原味。其实不论优酪乳或优格,在选购时可特别留意热量和糖分,选择低者准没错!刘怡里营养师建议准妈咪们,喝牛奶喝腻的时候,偶尔也可以喝优酪乳或吃优格喔!

　　鸡汤：蛋白质来源

　　中国人常喝鸡汤补身,但鸡汤是否真的有提升人体免疫力的功效刘怡里营养师表示,用鸡汤进补最主要的是摄取其中的蛋白质,但鸡汤中的蛋白质含量不多,应吃鸡肉,才可补充体内蛋白质,若只有喝汤,一般往往只是喝下热量和油脂。刘怡里营养师也表示,鸡汤补身的确有其道理,但若非经由特殊制造过程浓缩出的鸡汤,一般鸡汤仍不宜每天喝,以免摄取过多油脂,若想补充体内蛋白质,可从其他食物摄取。

　　大蒜、洋葱：抗发炎

　　刘怡里营养师表示,大蒜、洋葱虽然具有辛辣的呛鼻味,但的确是好食物。大蒜中含有蒜素,可诱发淋巴细胞的活动并提升免疫力,且大蒜对于降血压、血脂都已有确定的成效,一般吃水饺时酱料中就可加入大蒜,而洋葱中含有檞皮素,是类黄酮的一种,具消炎、抗过敏的功效,此外,洋葱中的硫化物也可降血脂,但有些人吃洋葱会胀气,也必须控制摄取量。

久久健康网小编温馨提示：准妈妈要注意饮食,保证均衡,才能补充宝宝的营养。

实习编辑：洪雨洁

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