早餐5套mdash;mdash;各约400卡路里。五款食谱,任选一样。

　　1、 取两片全麦面包切片或一个硬面包圈,涂上一茶匙蛋黄酱。

　　2、 用一只大碗,装上应季的水果,比如苹果、葡萄、草莓、桃子等,上面浇上100克低脂酸奶。

　　3、 煮一个鸡蛋,煮50克切成片的蘑菇,加一汤匙牛奶。把它们盛在一片全麦切片面包上。

　　4、盛4-6汤匙低糖麦片（比如脆玉米片、小麦片、全麦粉等）,盛进一个大碗里,加200毫升半脱脂牛奶（或者150毫升脱脂酸奶）,撒上一把干果,比如杏仁。

　　5、 2-3汤匙燕麦片加200毫升半脱脂牛奶煮成麦片粥。加几块苹果和2茶匙葡萄干。

　　午餐5套mdash;mdash;各约400卡路里。五款食谱,任选一样。

　　1、取两片切片面包（你大可尝试不同种类的切片面包,比如黑麦面包、苏打面包、杂粮面包、玉米面包、土豆面包等）。面包片里可以夹上你最喜欢的蔬菜、两片瘦肉、1汤匙鱼肉（比如金枪鱼或鲑鱼）,可以加点奶酪,但不能超过40克。

　　2、 如果你不得已在外面解决午餐,那就点一个三明治或沙拉,热量要小于400卡路里,避免任何用蛋黄酱做调料的食物。

　　3、减肥便当：煮一些米饭（或者面条、意大利面等主食）,盛4-6汤匙到饭盒里,作为第二天的午饭,拌上2-3汤匙切碎的蔬菜、沙拉和一些瘦肉及鱼肉（标准同1）。

　　4、 煮一碗蔬菜汤或洋葱汤,主食是全麦面包（或者黑麦面包、杂粮面包）。

　　5、 煎两个蛋,加一些有嚼劲的蔬菜,比如切片青椒、胡萝卜、嫩豌豆等,或全绿色蔬菜沙拉也可以。

　　下午茶4种mdash;mdash;250卡路里。五款食谱,任选一样。

　　1、 200毫升酸奶。

　　2、 1片奶酪面包。

　　3、 1个水果。

　　4、 1小把坚果,比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。

　　晚餐mdash;mdash;约500卡路里。五款食谱,任选一样。

　　1、 1茶匙葵花子油。

　　1、 1份肉和鱼,共100-125克（大小约和扑克牌差不多）。

　　1、 1份碳水化合物（即米饭等主食,4-6汤匙）。

　　1、 1份蔬菜,3-4汤匙。

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