25分钟密集减肥计划

5分钟迅速提高心率的有氧运动，15分钟力量训练，5分钟的整理运动。听上去没有什么特别，但每个运动都有针对相应的肌群，效果很有保证。

最开始，先进行5分钟的有氧运动，可以是原地跳跃，或是原地慢跑；之后借助垫子、实心球、哑铃和健身球的帮助，依次完成图中的3个动作，每个动作4次，总用时间15分钟。

25分钟密集减肥计划

仰卧球上腿弯曲

在5分钟的充分热身后，开始第一个动作

步骤1：平躺在垫子 上，双臂平放，脚跟撑住健身球，臀部抬起，整个过程都要保持用力，感觉到酸痛感。

步骤2：微微弯曲双腿，脚跟压入球中，双臂保持上身稳定，但在腿部移动时不要太过用力。

步骤3：用脚掌慢慢的把不朝着身体方向滚动，直到完全靠脚踩在球上支撑身体。

步骤4：然后慢慢的舒展双腿，恢复到用脚跟撑住球的姿势，完成整个动作，重复20次。

25分钟密集减肥计划

仰卧肱三头肌伸展

卧姿有助于专注在上肢的伸展

步骤1：挑一对举起20次才会让手臂感到累的哑铃，然后平躺在垫子上。

步骤2：双手各握一个哑铃，举起至身体的上方，保持肘部伸直。

步骤3：哑铃逐渐向头顶靠拢，手脚弯曲变成90度角，保持住5个呼吸，然后再将手部往头部以上的垫子处靠近。

步骤4：恢复手臂至正上方的初始位置，完成整套动作。

坐姿握球扭动

最后一个动作重点训练腰腹部

步骤1：坐在垫子上，双手握住5公斤的实心球，双腿抬起，双脚离地，膝盖弯曲。

步骤2：上半身以臀部为轴，稍稍向后爷，让背挺直，尽量保持身体稳定。

步骤3：向右扭转身体至极限的位置，然后双臂把球放到身体的一侧，随后回到中间的位置，然后将身体向左扭转，如此交替运动，左右各做十次。

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