宝宝饮食搭配之英国“5 a day”饮食法

育儿之家 https://yuerso.com 2014-11-02 01:31 出处:YEZJ.NET 作者:xmb编辑:@小目标
宝贝的饮食营养主要来自多样化的食物,这些营养都蕴藏在天然的食物里。蔬菜水果富含纤维素、叶酸、维他命c及矿物质。为了宝贝健...
宝贝的饮食营养主要来自多样化的食物,这些营养都蕴藏在天然的食物里。蔬菜水果富含纤维素、叶酸、维他命c及矿物质。为了宝贝健康成长,每天应该吃多少呢?

认识“5 a day”饮食法
我国营养学会推荐,1~3岁幼儿每天吃蔬菜和水果每天各150~200克;学龄前儿童每天吃蔬菜200~500克,水果100~150克。综合来看,通常推荐宝贝大约每天要吃400克蔬菜和水果。

国外有一种“5 a day”喂养法,即“每天5份”。“5 a day”是2003年由who(世界卫生组织)和fao(联合国粮食与农业组织)共同发起,倡议世界各地的大人、小孩每天保证至少吃到5份水果和蔬菜,每份大约80克,跟我国的推荐量基本吻合。

在国外,很多妈咪已经很认同和提倡“5 a day”,超市、便利店、咖啡厅的很多食品包装上,都写着“1 of your 5 a day”(每天5份之一),甚至英国很多学校的食堂,也都严格按照“5 a day”的标准给宝贝配餐。

5 a day由哪些食物组成?

很多水果和蔬菜都能成为“5 a day”的选择。这些蔬菜和水果可以是新鲜蔬菜或水果,也可以是:

1.自己在家做的混搭水果泥,比如蓝莓草莓泥、胡萝卜苹果泥、香蕉奇异果梨子泥等,需要提醒的是,做水果泥不能加糖。

2.即便水果和蔬菜只是一餐中的一部分,或者是一道菜的一部分,也可以包含在“5 a day”里,比如菜肉大云吞、各种蔬菜粥、南瓜蒸米饭、香蕉松饼、西红柿炒蛋等等。

3.如果是将蔬果榨成汁,需要控制量。英国国家医疗服务体系(nhs)建议,如果要把100%鲜榨蔬果汁作为“5份之一”,最多别超过150毫升(1份)。因为蔬果汁里膳食纤维变少,含有更多糖分,可能损害宝贝牙齿,增加龋齿风险。

4.土豆不能算做5份之一。因为土豆淀粉含量太高,能量也高,只能替代部分主食。同样红薯、芋头这类淀粉太多的食物,也不能计算到5份里。
妈咪可以尽情发挥,为宝贝变着花样烹制各种食物,尽量达到“5 a day”的要求。


吃多少算一份?
“5 a day”鼓励大家通过简单的方法,量化每天所需果蔬的种类和份量。而最常用的量化方法就是看手掌的大小。具体到食物本身的个头大小,则是大个头的吃一个,小个头的吃一把:比如1个苹果大约就是一份,1根大个头的香蕉、1个大番茄、1个梨、一根黄瓜也都是一份;一些个头比较小的水果,如李子、猕猴桃,大约2~3个是一份;而一些小浆果,如12颗葡萄、6个荔枝、7颗草莓大约就是一份。

需要提醒的是,以上是成人的标准,宝贝越小手掌越小,所需要的份量也会略少一些。北京军医总医院高级配餐师于仁文老师建议妈咪也可参照鸡蛋(中等大小的约为50克)、鹌鹑蛋(中等大小的约为10克)的份量衡量。


如何吃够5份?
这里推荐的量是生的量,如果做熟不会显得很多。为了让宝贝能够好好吃蔬菜和水果,妈咪可以这样做:

1.在每顿饭菜中都尽量放一些蔬菜和水果,让他分多次吃够,而不是一次性让宝贝吃足量。每天吃5份,比一次性吃5份要容易得多。

2.尽量多做一些花样,不要让宝贝觉得太单调。宝贝对新鲜的食物充满好奇心,为了保持新鲜感,妈咪最好多换一些花样,宝贝也会更喜欢吃。这样也能避免宝贝挑食。

3.保证食物品种的丰富多彩。虽然宝贝很喜欢吃香蕉,但不能让香蕉成了当天食谱的主角。每天吃5根香蕉,宝贝绝对会摄入过多的糖分!理想的做法是,各种各样的蔬果都给宝贝准备一些,最好每种都有一份,这样才能做到食物多样和营养均衡。

4.保证食物颜色的多姿多彩。不仅仅是因为盘子里的多彩食物能引起人们的食欲,还因为不同颜色的食物含有不同的对身体有益的物质。比如胡萝卜、番薯、南瓜和芒果中的橙色,富含β–胡萝卜素,是维生素a的前身;覆盆子(树莓)中的红色和黑莓和蓝莓中的紫色,含有大量的花青素,是一种非常好的抗氧化剂。

tips:将“5 a day”变成生活习惯
妈咪应该明白,“每天5份”这种方法提倡的是让我们更明确和科学地进行蔬果搭配,它带来的不仅是丰富的营养,更重要的是一个健康的生活习惯。妈咪按照这个方法来做,尽量保证食物多样化,宝贝自然会从中受益。


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