基于产前一人吃、两人补的心态，妈妈在怀孕期间平均会增重12至15公斤，然而产后扣除宝宝体重、羊水、胎盘及子宫的重量约5-6公斤左右，多余的7-10公斤会在产后6个月内逐渐下降，因此，产后的塑身计划就相当的重要了。

除了可以让妈妈雕塑身材、恢复自信外，也可以改善带养小孩产生的肩颈、手部不适。我建议用天然的方式来达到塑身的效果，哺喂母乳每天可以多消耗500大卡的热量，并且增加妈妈的新陈代谢率，因此可以让妈妈们轻松瘦。

此外，产后的妈妈，多了宝宝要照顾，有多余的时间通常是躺着休息，动都不想动，更别说是花时间运动了。

在此，我也建议一些在家进行的方便、有用、实际的运动规划，只需针对产后需要加强和修复的部位做运动即可，包括：腹部运动、肩颈及手部运动。

改善腰酸背痛

腹部运动

由于怀孕期间，肚子变大，造成腹直肌间的间隙变大，导致腹部肌肉群的排列改变，影响腹部肌肉和背肌之间的支撑与协调性，是产前和产后腰酸背痛的最大主因。一般而言，孕前腹部肌肉薄弱、胎儿太大、多胞胎等会导致腹直肌间的间隙宽度较大，需要更多的训练，但仍然是可以闭合的。

1、时机

产后由于荷尔蒙的调节，会加速腹直肌的闭合速度。在自然产后5-7天后、剖腹生产10-14天后开始。

2、招式：腹式呼吸·收紧腹部和骨盆底肌

功效 建议每天睡前重复做二十至五十次，就像在腹部绑上束腹带一样的效果，以达到腹部平坦及收紧阴道肌肉的效果，并且可以明显改善产后腰酸背痛。

做法：仰卧，双膝弯曲，鼻子吸气，嘴巴像吹蜡烛式缓慢吹气，尽可能收紧腹部，但不要屏住呼吸，此时，会同时收紧腹部肌肉和强化骨盆底肌。

收紧腹部和骨盆底肌步骤1

收紧腹部和骨盆底肌步骤2

改善腱鞘炎

肩颈运动

产后照顾宝宝期间，一天需要数次的喂奶、挤奶动作，再加上宝宝的体重日渐增加，常会造成妈妈们的肩颈酸痛，甚至腱鞘炎的出现。为了预防及改善腱鞘炎，可以做下列的运动。

1、时机

在自然产后二至五天后、剖腹生产七至十天后开始。

2、招式1：肩颈运动·使颈部肌肉放松

功效：使颈部肌肉放松，倍感舒适。

做法：站立，双脚自然张开，腰部挺直，以单手跨过头顶，手掌抱住对侧耳朵，轻压向举起手的那一侧，可使颈部肌肉线条被温和地拉长，两侧轮流交替按压。

肩颈运动步骤1和2

3、招式2：爬墙运动·强化手臂肌肉伸展

功效：可增强肩关节的活动度，并强化手臂肌肉伸展，避免腱鞘炎的产生。

做法：侧立于墙边，将单侧手臂紧贴墙壁上举，手指头顺着墙壁向上攀爬，尽量伸展并维持停留动作，两侧手臂轮流交替。

爬墙运动步骤

4、招式3：螺丝起子·强化手臂肌肉伸展

功效：可强化手臂肌肉伸展，避免腱鞘炎的产生。

做法：站立，双脚自然张开，腰部挺直，将单侧手肘弯曲成90 度，另一侧手协助将其手臂推向对侧，并同时向上推，直到背部肌肉有伸展的感觉时停留，两侧轮流。

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