慢跑减肥的正确方法

慢跑是有氧运动的一种，在减肥方面具有积极的作用。但由于慢跑减肥受运动时间、运动强度、运动频率等诸多方面因素影响，所以，为确保慢跑减肥的效果，要注意掌握正确的方式方法，同时避免慢跑减肥的各种误区，进而更好的发挥慢跑在减肥中的积极作用。

1慢跑减肥的最佳时间

1、第一个时间点：上午九十点

这个时间段是人体各个性能最活跃的阶段，一天中新陈代谢速度是最高的，在这个时间运动进步一天的基础代谢率，快速消耗身体的脂肪。这个阶段适合做一些有氧运动，对拉伸身体的肌肉非常有好处，这个时间是“跑步减肥的最佳时间”。

tips：不宜再过早慢跑了，清晨空气中有很多污染物，以及二氧化碳，人体吸入身体内对健康不利。

2、第二个时间点：傍晚四五点

傍晚时人的各项体力指标达到峰值，如心跳、血压调节等，人体氧摄入峰值也在傍晚，此外傍晚还是体内激素、酶等调节处在最佳状态时间，人的各种感觉如视、触、嗅觉最盛时期，故此时锻炼更利健康，也有利于减肥。

3、第三个时间点：饭后2到3小时

空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，立即运动会影响消化。因此，空腹或满腹都不适合跑步或其他运动。

建议饭后2—3小时后适当运动一下，这样可以把吃进身体多余的热量通过运动消耗掉，同时又不会影响健康。

2慢跑减肥的速度

一般标准：应该控制在7~12km/hr内，算是中低强度的运动，比较有利于减肥。

减肥原理：低速时，身体会燃烧脂肪;高速时则燃烧糖分。因此，跑得太快，身体只会运用糖分，减不了肥;但太慢的话，虽然能够不断消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。

tips：这是一般的标准，但每个人的体质不同，应根据自己的实际情况设定速度，尤其是刚开始运动，可以慢一点，再逐渐增加速度即可。但是如果你属于一般的体质，那么你只要把速度控制在7~12km/hr内就好了。

3慢跑减肥的姿势

1、视线远眺

跑步的时候尽量往远处眺望，欣赏风景让你心情愉悦起来，缓解压力，同时远眺的动作也能令身体更挺直，如果顾着望地面，姿势就不正确了，效果会大打折扣。

2、下巴仰起

跟视线远眺是一个道理，跑步时要保持抬头挺胸，下巴稍稍往上仰起，幅度也无需太大，这样能防止跑着跑着弓起背的坏习惯，双腿也更容易抬起来哦。

3、自然摆臂

跑步的时候，通过肩胛骨转动起来，而带动弯曲的手肘往后拉动，做出自然摆臂的动作，背部肌肉尽量往上拉伸，能减轻跑步对腰部的负担。

4、脚掌内侧

跑起来的时候，注意脚着地后，骨盆以上的部位会随之前移，并与着地的一腿处于同一平面上，此时应该是与地面垂直。而着地的时候，是脚跟首先落地，最后是脚掌的前段。

4慢跑减肥要跑多久

一般说来，如果每次坚持慢跑30分钟，每周坚持4-5次，同时饮食比较规律，1-2周就会看到体重减轻的情况。

但如果坚持的不好，或者饮食方面配合的不好，比如经常情绪化进食或者暴饮暴食也会有很大的影响。

5慢跑减肥要循序渐进

运动，需要因人制宜，还应该是循序渐进，开始的时候活动不要太剧烈，以后逐步地增加运动的量，而不仅是简单地活动一下，就能解决问题。

如何衡量运动是否过量：除了可以用心率来反映外，还有一个最简便的办法就是谈话实验，如果运动的过程中喘得都说不上话了，就说明运动过量了。

6装备要齐全

你是否有一套运动设备。这一点很多人不解，但是对于减肥有效率非常重要。

身体超标，在长达1小时的慢跑过程中，左右脚一直要承受着身体的负荷，比如如果鞋子不行，很容易会造成肌肉疲劳，进入无氧，对减肥不利。同时身上的服装也是，过紧影响血液循环，过松垮，影响体温，降低血液循环。

7先做拉伸运动

想要有效跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。

8不要天天跑

虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

运动减肥的几大误区

误区一：每天坚持30分钟慢跑就可减肥

我们要知道为什么运动可以减肥，那是因为脂肪消耗了才会减肥的。每天30分钟的慢跑虽可达到锻炼健身的之目的，但减肥成效却甚微。

实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

误区二：想瘦哪儿就瘦哪儿

局部运动消耗的总能量少，易疲劳，且不能持久;脂肪供能是由神经和内泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。

误区三：运动越多减肥效果越明显

运动虽能消耗人体内的热量，仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听甜饮料或多吃几块西式糕点，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。

因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

误区四：运动强度越大，越剧烈，减肥效果越好

运动减肥需要有坚强额毅力才会成功，如果你期待短暂的大强度的运动可以瞬间消耗脂肪的话，那你估计是白日做梦。只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，因此脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例只占15%。

因此，轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在100124次/分钟的长时间运动是最有利于减肥。

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