快速扫个盲：食物多样性多少才算多

　　1碗米饭+1份清炒土豆丝+小米粥

　　天哪！你为何要吃三份主食？米饭是碳水化合物,土豆是碳水化合物,小米还是碳水化合物,所以你还敢说自己午饭有饭、有菜又有汤？

　　正解：实现食物多样性,首先要满足的是摄入全面的营养素,包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维。

　　(少娟投稿)一人食出双倍健康 3餐菜单大公开

　　米饭+番茄炒蛋+黄瓜鸡丁 连续吃一周

　　这么吃会让你损失很多营养素,主食除了白米饭,还可以是糙米、薏米、玉米、红薯等多种杂粮,鸡肉蛋白质丰富,但是缺乏鱼肉所含的维生素和矿物质。

　　正解：食物多样性更深层的要求是在每个大类中继续多样下去,碳水化合物不要只从一两种食物中获得,蛋白质也不要只在一两种动物身上玩命儿索取。

　　吃得太单一,小心下面问题找上你

　　1、营养不良：长期只吃几种食物,必然会缺乏某些营养物质,从而导致营养不良。

　　2、免疫力下降：免疫功能下降容易被病毒细菌所感染,比如呼吸道感染、口腔溃疡。

　　3、便秘：当饮食中缺少纤维素时,你就容易和马桶成为好朋友。

　　4、什么？癌症？炒制不同食材所需的油温不同,长期用一种食用油炒菜,必然有油烟过大的情况,从而诱发癌症。

　　a、早餐如何吃得多样

　　身体需要：中高gi碳水化合物、蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素

　　食谱

　　黑麦面包+牛奶+鸡蛋+肉类+水果+坚果+干果

　　营养解读：3种以上的食物提供碳水化合物,4种提供蛋白质,并富含维生素和不饱和脂肪酸,让你充满体力和脑力地迎接上午的工作。

　　一人食法则：提前准备

　　要想早餐吃得像皇帝,就一定要提前准备食材,准备的越充足越好,厨师的工作在前一天晚上做好,早上你只是负责加热和摆盘的服务员。逛一趟超市,备齐黑麦面包、火腿、巴旦木和葡萄干,鸡蛋提前一晚煮好,多煮一两个储存在冰箱,过2天再吃也没有问题。

　　b、午餐花招特别多

　　身体需要：高gi碳水化合物、动物蛋白质

　　食谱

　　蘑菇鸡肉意面+蔬菜拼盘+谷物沙拉+柠檬水

　　营养解读：含有充足的碳水化合物和优质的动物蛋白质,可以帮你迅速补充体力、恢复精力,下午就算没有加餐也不会饿到心慌。

　　一人食法则：试试意面

　　单身人士的工作午餐大多在外解决,你可以大胆地点上一份意面。好处是,意面中含有多种辅料和香料,可以作为营养素的有益补充。比如罗勒就具有消除疲劳、振奋精神的作用。而且大多数意面在制作过程中要使用橄榄油,这样又做到了食用油的多样性。

　　c、丰富晚餐吃不胖

　　身体需要：低gi碳水化合物、蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素

　　食谱

　　海鲜饭+谷物蔬菜沙拉+水果双拼+红茶

　　营养解读：海鲜富含的蛋白质和氨基酸非常容易被消化,适合晚餐吃,同时粗粮帮你在睡觉时加快肠胃蠕动。

　　一人食法则：狠狠地拌个沙拉

　　沙拉这种东西简直是为多样性而生的！每种都放一点,用一个盘子搞定五个盘子的全部营养,并且吃起来也方便多了。一旦开始准备沙拉,你会发现这东西真的不嫌多,常有加点什么进去看看味道如何的灵感。如果你不想在晚餐吃太多主食,可以不单独吃谷物,而是把面包、玉米等直接拌进沙拉里。总之,狠狠地拌个沙拉吧！

　　主食蔬菜：马铃薯、地瓜、山药、芋头等薯类

　　这些蔬菜都有一个共同点,那就是都含有大量的淀粉,和同样高淀粉的白饭相比,这些蔬菜却含有更高的膳食纤维和维生素,而且饱足感更高,因此能够部分代替米、面类等主食,当吃进与米饭相同的热量时,更不容易感到飢饿。除了薯类当作主食摄取,另外像是莲藕、荸荠、菱角等也具有同样高淀粉的特性。

　　耐饿蔬菜：各种菇类、木耳等菌类；海带、紫菜等藻类；菠菜、空心菜、小白菜等深绿色蔬菜

　　耐饿蔬菜的特色就是很耐饿。因為它们纤维含量高,但热量非常低,几乎不含淀粉,但却仍然能给予充足的饱足感,而且这种饱足感还能持续很久,因此能够填充饥饿的胃。

　　低热量填充蔬菜：番茄、黄瓜、冬瓜、白菜、萝卜、萵苣等

　　这类蔬菜多数营养素和纤维含量都偏低,但是它们有一个特性,就是水分充足、热量低,因此在摄取上几乎无需限量,只要吃得足够,也能起到一定的饱足感,至少在心理上让人感觉好像吃了很多一样。

　　五豆妙吃：五大豆类热控减肥食谱

　　黄豆、红豆、绿豆、黑豆、白芸豆,可以说各有各的热控减肥尽招。这些豆类料理只需自己在家,使用豆浆机就能轻松制作。以下本报就为您推荐几款豆类热控减肥美食制作法。

　　1、五豆豆浆

　　黄豆30克,黑豆10克,绿豆10克,红豆10克,白芸豆10克,浸泡6～16小时。将浸泡好的五种豆子一起放进豆浆机,加进适量水启动豆浆机。经过豆浆机的超微精磨和立体煮熟,豆类的营养精华将得到最大化的融合及开释,在全面补充蛋白质等营养的同时,轻松享瘦。

　　2、红豆陈皮汤

　　红豆200克、陈皮5克、盐少许。先将红豆浸泡半个小时,加进煮滚的500cc净水中, 煮30分钟左右,将红豆煮熟。再将事先用热水浸软的陈皮放进红豆汤中,上盖闷10分钟, 之后加上一点盐就可以了。

　　3、绿豆/红豆冰沙

　　将洗净的绿豆/红豆放进水中煮开,将浮在水面的豆皮丢掉再持续煮30分钟。将煮开的绿豆/红豆和少量白砂糖放进榨汁机研磨粉碎。将粉碎后的豆沙倒进碗中,放凉后放进冰箱冷冻,吃的时候搅拌一下,添加酸奶口味更佳。

编辑：程淑燕

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