step 1 收腹

　　1、双膝弯曲躺卧在床上,膝盖内侧、臀部与脚后跟连成一个正三角形。上身拉直,双臂置于两侧,手掌贴床。然后抬起右腿,脚掌绷直,但小腿与床平行,右脚的小腿、大腿与左腿的小腿、床组成一个平行四边形。

　　2、一边慢慢呼气,弯曲的右膝伸直,使大腿、小腿与绷直的脚掌连成一条直线,并与上身成90度直角,臀部保持着床,双掌也不离床。如果右腿伸直后很难举直正上方,稍稍向下倾斜也是可以的,慢慢一步步练习便能做到位。

　　3、保持上一步的姿势,绷直的脚掌开始向小腿的方向压下,与腿部形成90度。但膝盖保持伸直的姿势,此时会感觉到腿部的肌肉受脚腕的拉力而拉伸。

　　4、右腿保持伸直,脚掌维持姿势的情况下,放下右腿,但右腿不着床,与床离开并平衡。同时,弯曲的左腿向臀部收回,双腿的运动为反方向。

　　step 2 伸展膝盖内侧

　　1、躺卧在床上,腰背拉伸,面向正上方,双膝弯曲,脚掌踏床,大腿与小腿的角度小于90度。然后慢慢举起右腿,膝盖伸直,小腿与大腿连成一直线,脚掌与腿部垂直。用双手扶住右膝内侧固定好,双臂伸直。

　　2、右膝慢慢弯曲,小腿与大腿成90度,此时大腿微微向上身的方向收回一点,双臂自然弯曲,但脚掌始终与小腿成直角。然后再次举直,来回重复4次,伸直时呼气。

　　step 3 瘦腰

　　1、双膝弯曲并拢躺于床上,腰腹与上身挺直,双臂弯曲,双手抱头,手肘收紧,面向正上。

　　2、然后双肩拉起头部,做仰卧的动作,但背部、腰部、臀部、脚掌保持贴地。再放下来,来回做8次。

　　3、恢复仰卧的姿势,肩胛骨充分与床接触,慢慢呼吸放松。

　　4、右脚抬起,但大腿与小腿保持原来的角度,脚掌绷直,同时上身做仰卧侧倾的姿势,双臂手肘向前收,腰部与臀部保持着床。上下做4次。

　　step 4 提臀

　　1、全身拉直俯卧在床上,脸部也向下,双腿注意要靠拢,并且只是大腿与床相贴,小腿部分是离开的。双臂手肘弯曲,前臂及手掌贴床。

　　2、绷直的右腿向上抬起,幅度不大,以骨盆没有离床为最佳。然后放下,同样的方法抬起左腿,来回4次。

　　3、做完后,恢复双腿的小腿离床的姿势,保持一段时间。

　　point 腿部不要抬起太高,骨盆周围是贴紧床面的,提拉双腿时不要带动起骨盆。另外,没有抬起的另一条腿要保持小腿离床的姿势,切勿放下。

　　step 5 美背

　　1、俯卧在床上,面朝下,双臂置于两侧,手掌贴床,双腿的小腿离开床面,脚掌绷直。

　　2、一边呼气,一边慢慢仰起肩部,用手掌支撑身体,保持呼吸顺畅,上下做4个来回。

　　point 注意闪身仰起角度不能太大,头部也不要向后仰,视线保持向下。

　　(责任编辑：贾东方)

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