说到补钙，大家都会想到骨头汤或者是钙片，其实如果食补的话，骨头汤是不够的，靠喝骨头汤补钙？这些才是真正有效的补钙食物！

不可否认，骨头汤是人们最容易想到的补钙食物。

但你知道吗？有研究显示：骨头汤里的钙含量是非常少的。因为骨头里的钙不溶于水……

所以，你喝了那么多骨头汤，其实不仅不会补钙，还会长胖！

那，什么才是真正的补钙食物呢？下面这些，这样吃，补钙杠杠滴~

第 5 名：海鲜

比如：

鱼类中含钙量大约在 50～150 mg/100 g；

贝类含钙量多高于 200 mg/100 g。

建议每天吃水产品 40～50 克，每周 280～350 克。

推荐食谱：

什锦海鲜汤面

准备食材：猪瘦肉400克、鱿鱼30克、虾50克、扇贝2个、葱段10克、拉面120克、高汤350毫升、盐1茶匙

步骤1：将瘦肉、鱿鱼洗干净，切成小片。

步骤2：取扇贝肉，虾洗干净，去掉虾头、虾壳，挑掉虾线。

步骤3：将鱿鱼、瘦肉放入沸腾的水中焯烫，捞起备用。

步骤4：拉面煮熟，备用。

步骤5：将高汤煮沸腾，放入瘦肉、鱿鱼、拉面、扇贝。

步骤6：调入适量盐调味，再加入葱段略煮即可出锅。

第 4 名：芝麻酱

想不到吧，芝麻酱含有丰富的钙，100 g 芝麻酱的含钙量是 1170 mg。

平时吃个火锅，抹个馒头、吃碗麻酱凉面，200～300 mg 钙不在话下。

唯一的问题在于芝麻酱热量高，再加上也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃，所以就只屈居第四了。

推荐食谱：

芝麻酱拌面

准备食材：面条200克、芝麻酱50克、黄瓜半根、炒熟黑芝麻适量、凉开水200毫升、生抽2汤匙、盐1/4茶匙、香油1茶匙

步骤1：黄瓜用盐来回搓几遍，然后冲流水冲洗干净，刨成丝；将芝麻酱倒入碗中，倒入凉开水，用筷子打圈，搅拌均匀，将芝麻酱稀释为液体状。

步骤2：往芝麻酱中倒入生抽、盐和香油，拌匀。

步骤3：锅中倒入清水，大火烧开之后，放入面条煮熟，然后捞起，将捞起的面条放入凉开水过凉，然后沥干水分。

步骤4：将沥干水的面倒入碗中，调入芝麻酱，拌匀。

步骤5：在面条上铺上黄瓜丝，撒上少许炒熟的黑芝麻即可。

第 3 名：某些豆制品

「某些」，就不包括豆浆。

大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆后，钙含量就稀释成了 10 mg/100 g。所以豆浆不能代替牛奶。

豆制品推荐：

卤水豆腐（北豆腐）：含钙量 138 mg/100 g；

石膏豆腐（南豆腐）：含钙量 116 mg/100 g。

因在制作过程中加入卤水/石膏，更能增加钙含量。

推荐食谱：

海带豆腐汤

准备食材：嫩豆腐200克、海带80克、姜丝15克、清水500毫升、盐1/2茶匙

步骤1：海带洗净切条，嫩豆腐切小块。

步骤2：汤锅中加入水和姜丝。

步骤3：煮开后放入海带条，换成中火，煮约10分钟。

步骤4：放入豆腐块一起煮3分钟。

步骤5：调入盐再滚煮一次即可。

第 2 名：绿叶蔬菜

非常低调的补钙小能手。几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等，含钙量都不低。而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素 k 和维生素 c 都能帮助提高钙的利用率。

比如，荠菜。含钙量为294 mg/100 g，几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶，但胜在量足啊。

推荐食谱：

芝士西兰花三文鱼

准备食材：三文鱼500克、西兰花200克、芝士片2片、黑胡椒粉1克、盐1小撮

步骤1：在三文鱼表面稍微划几刀，然后鱼身均匀涂抹上一点点盐。

步骤2：西兰花洗干净之后，切成小朵，放入沸水中焯烫5分钟后，捞起沥干水分。

步骤3：将沥干水分的西兰花摆在三文鱼周围，芝士片铺在三文鱼和西兰花上面。

步骤4：将西兰花三文鱼放入微波炉，用400w叮5分钟熟后取出。

步骤5：最后撒上黑椒粉即可。

第 1 名：牛奶、酸奶、奶酪

虽然谣言满天飞，但牛奶和奶制品一直稳居补钙食物榜第一名。

牛奶含钙丰富，一杯牛奶（200 ml）中的钙超过 200 mg，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，就满足了一半的钙需求。

而且，牛奶中的钙还特别好吸收，且喝且珍惜。

一句话：想补钙，还是要喝牛奶，多吃菜啊！

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