现在大家的生活条件越来越好,导致人们吃喝不愁,慢慢体型开始走样,身上的赘肉越来越多。大基数的胖子要想减肥,前期最好利用饮食来减肥,晚餐是饮食减肥的重要关口。减肥晚餐食谱搭配,可选择低gi的主食和优质蛋白丰富食物、蔬菜以及低糖水果,这样才能边吃边瘦哦。那么胖子减肥晚餐吃什么好呢？

减肥时晚餐吃什么

那些不吃晚饭减肥的或者晚餐只吃水果减肥的,要么瘦得病蔫蔫,要么瘦了马上弹弹弹回来。健康减肥一日三餐都不能少,当然也不能吃多。营养师推荐,一日三餐热量可按照4：4：2或者3：4：3的比例分配。如果有减重需要的话,控制总热量摄入的基础上,晚餐的热量还可以再少一点。那晚餐吃什么才能减肥

1.低gi主食

gi值即血糖生成指数,反映的是食物中碳水化合物对血糖浓度的影响程度。进食后,食物中的碳水化合物经过消化会转化成葡萄糖进入血液,血糖就升高。低gi值的食物不易被消化,转化为葡萄糖的速度较慢,对血糖的影响相比高gi值食物较小。饱腹感强,能够减少进食量,进而控制摄入热量。

当血糖生成指数低于55则这种食物为低gi食物。主食中的黑米饭、黑米粥和全麦面条都是低gi食物。除了低gi主食,gi值在55～70的中等gi食物,如土豆、糙米、荞麦馒头等也可以作为晚餐主食。

2.低糖水果

水果的热量主要来自糖分,糖分高的水果,热量相对较高。减肥要选择低糖的水果,如柚子、猕猴桃、柠檬等。人们习惯把水果放在饭后吃,其实这是一种不太健康的吃法。建议水果在饭前的一个小时左右。

3.优质蛋白质+蔬菜

蛋白质并不容易转化为脂肪,而且蛋白质是肌肉生长不可或缺的营养,补充充足的蛋白质有助提高身体代谢能力。优质蛋白丰富的食物主要包括蛋奶类和豆类。

另外,蔬菜热量低、营养丰富,是减肥的一把好手,当然是晚餐食谱的必选食物。

除此之外,还要注意胖子很多都是吃出来的,所以如果单单利用饮食减肥可能还不行,那么胖子做什么运动减肥呢？

一、游泳

水中的运动效果是陆地上的两倍,而且游泳比距地的运动负担小。游泳1小时可以消耗400~700大卡的热量,因为水浮力的作用,身体只承受10%的重量压力。

二、快走

快走并没有跑步那么剧烈,更适合体重基数大的人群。刚开始,每周走路2~3次,等身体适应以后,逐渐增加到每周4~5次,每次30分钟左右,速度视身体情况而定。

对于体重过重的人,最重要的就是坚持,保持运动的量,才能达到减肥的效果。但是,也要切记不要快速减肥,否则容易引起皮肤的松弛,就不好看了哦。

胖子减肥要注意什么

1.少做弹跳运动

跳高、跳远、跳绳甚至是快跑等运动并不适宜胖人。过于肥胖的人,体重大,本身的重量已经对膝盖造成了强大的压力。如果还做跳绳等运动,膝盖难以负荷,容易导致膝盖受伤。

2.不能急于求成

大基数减肥相对小基数减肥,效果较为明显。但是伴随体重快速下降,身体会出现一些状况,比如皮肤松弛,容易反弹等。胖人更加适合进行循序渐进的慢速减肥。

3.谨慎做伸展运动

肥胖的人的腰椎长时间被脂肪包围,会有一定的惰性。突然进行伸展运动,会对懒惯的腰椎造成压力,腰椎无法承受,可能会出现腰椎间盘突出等症状。

4.避免长时间运动

长时间站立,长时间负重运动对肥胖的人来说,压力都很大。尤其是长时间同一个部位负重。运动减肥要避免同一部位负重过多或过久,做力量训练时,同一个动作重复次数要量力而行,不宜贪多。

大基数的胖子减肥一定要需要循序渐进,不要想着一口吃成个瘦子,不要做那些激烈的运动。大基数的人前期体重下降的会比较快,但是一定要记得坚持饮食加运动的减肥方式。后期减肥可能会慢一点,这个时候千万不能放弃,一定要坚持到底！

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