孕中、晚期每周至少吃2～3次鱼

　　婴儿大脑含60%脂肪,其中20%是omega;-3脂肪酸（主要是dha和epa）。在孕中、晚期,胎儿脑细胞分裂增殖速度达每分钟25万个,因此,要想让宝宝聪明,准妈妈们先要摄入充足的dha,对孩子精神、视力和免疫系统发育及长期认知能力都有重要作用：

　　1：什么食物富含dha呢？

　　dha的食物来源有鱼类（尤其是海鱼）、海鲜、蛋黄、藻类等（其他食物几乎不含dha）,其中首推鱼类。建议孕中、晚期每周至少吃2～3次鱼,每次100～150克,且至少吃一次海鱼,尽量选择相对安全的三文鱼、沙丁鱼,谨慎选择含汞风险较高的旗鱼、马林鱼、金枪鱼等。另外,吃些海带、紫菜、裙带菜等海藻。

　　世界卫生组织和联合国粮农组织联合脂肪专家委员会在2008年提出建议：孕妇每天dha和epa的摄入量为300毫克,其中dha至少为200毫克。我国孕妇摄入的dha与推荐量相比,多数还有一定的距离,尤其是那些不能保证鱼类和海鲜摄入量的孕妇。

　　2：亚麻籽油或紫苏籽油代替部分烹调油

　　海鱼是dha好来源,但因种种原因,有些孕妇摄入不够,就得通过另一种方法以解燃眉之急,即摄入富含alpha;-亚麻酸的食物,在体内合成dha以及epa（虽然转化率仅有3%~10%,却可能是多数孕妇体内合成这两种物质的主要原料）。

　　亚麻籽油、紫苏籽油与一般食用油最大的区别就是富含alpha;-亚麻酸,含量达50%以上,因此,建议孕妇及乳母用亚麻籽油或紫苏籽油代替部分烹调油,每天5~10克为宜。另外,亚麻籽、大麻子和南瓜子等也是alpha;-亚麻酸是较好植物来源,可以将它们直接或者混合核桃、黑芝麻粉碎后作为油脂来源的一部分。

　　3：亚麻籽油或紫苏籽油的吃法

　　由于亚麻籽油不够香,味道不太受欢迎,为此很多人即使买了亚麻籽油也不愿吃。在此,可以将亚麻籽油里加入少量的麻油调和,即可变为想碰碰的油了。

　　可以在炒菜出锅后加入少量的亚麻籽调和油,或者放入饺子馅,包子馅里。但不建议直接用亚麻籽油炒菜,因为在高温下会破坏其中的油脂,反而不利于健康。

　　4：海鱼有重金属污染风险,安全吗？

　　目前,无论是国外,还是国内,建议孕妇每周摄入340克的海鱼就可以满足孕妇及胎儿对dha的需要。很多人担心,海鱼会可能会由汞等重金属污染风险而不敢摄入海鱼。有的孕妇在怀孕前吃海鱼挺多,但是怀孕后不敢碰一点海鱼类的了。

　　其实,很多营养学者也担心这个问题,为此,有科学家专门做了研究。他们发现,适量进食海鱼带来的好处要大于重金属污染带来的弊端。因此,如果有可能,还是推荐孕妇每周可以进食340克左右的海鱼。当然,可以适量多进食点淡水鱼。

　　7~8个月以后的宝宝可尝试添加鱼类辅食

　　0~3岁的宝宝在日常饮食中要获取足够的dha。0～6月的婴儿要坚持纯母乳喂养,因为母乳中含有丰富的dha,此时哺乳期的妈妈每天要坚持吃一些富含dha或alpha;-亚麻酸的食物。如果母乳不够,需混合喂养或人工喂养,应选择含有dha且能满足宝宝需要的配方奶。

　　宝宝长到7~8个月时,就可以尝试添加鱼类辅食（注意鱼类可能导致部分宝宝过敏）,以后逐步增加进食鱼类的量,也可以将亚麻籽油或紫苏籽油添加到孩子的辅食中,但每天控制在5~10克。

　　1岁以后的孩子就可以通过直接摄入鱼类包括淡水鱼和海鱼来从食物中直接获得dha。对鱼类过敏的宝宝要注意回避。对于不吃鱼类及对鱼类过敏的宝宝,如果dha摄入不足,可在资深临床营养师及医师指导下合理补充dha,但不可过量补充,过多补充可能不利于健康。

　　作者介绍：刘长伟,2010年毕业于南京医科大学,营养学硕士,从事儿科营养研究工作,擅长婴幼儿营养与喂养、孕妇和哺乳期营养指导。

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