1

吃real food，最少加工程序的食物

1、高质量的肉类(本地、有机或草饲)

2、蔬菜

3、水果

4、豆类

5、坚果

6、野米或藜麦

2

不要对自己太苛刻，容许饮食上间中cheating

容许自己有吃得开心的时候，可以吃自己喜欢的食物。特别是当你完成长跑或高强度的运动时，可以有更多弹性吃高卡路里食物，间中一片pizza或一杯雪糕也无伤大雅。

3

减少摄取糖分，但要清楚自己实际每天所需的碳水化合物摄取量

每个跑手都知道长跑最需要的能量是碳水化合物，但日常不锻炼或只进行低强度运动(如行走和缓步跑)的时候的确不需要太多能量，如吃两碟意粉或摄取过量的糖分，如喝汽水。所以减重人士要当心，食物吃得足够就可，日常不需太多能量。

4

蔬菜是你最佳的控制体重伙伴

蔬菜一般都低卡、营养丰富，且低糖，每天宜吃三份蔬菜。据衞生署，一份蔬菜即：

- 一碗未经煮熟的蔬菜，如：生菜、车厘茄、青瓜

- 半碗煮熟的蔬菜、芽菜、瓜类、菇类或豆类，如：菜心、豆芽、茄子、荷兰豆

- 四分三杯(180毫升)无添加糖的纯蔬菜汁，如：纯番茄汁

注：一杯 = 240毫升，一碗 = 250 - 300毫升

如想试下挑战自己，可以试试过一个蔬菜周，每餐吃一至两份蔬菜。

例如：

早餐：奄列加切碎的蔬菜

午餐：特大沙律

晚餐：蔬菜鸡胸意粉和野米

目的是让舌头适应每餐有蔬菜的生活。

5

享受食物

试试不同的食物，如不同种类的高质素肉类，也可用不同的煮法和调味，以保持对食物的新鲜感，令自己有动力去煮食和爱上食物，摆脱对健康食物的成见，其实健康食物也可以好吃，所以不要一直只吃固定的三餐菜式，要多发掘。每天可以花30-45分鐘试试为自己準备晚餐。

6

进行高强度运动后要吃加速身体复原的食物

进食碳水化合物来补充能量和进食蛋白质来修复肌肉。

也可以吃多元不饱和脂肪(polyunsaturated fats)如omega-3来减少炎症和帮助复原，如三文鱼。

增加蔬果的摄取量，特别是抗氧化能力特别高的蔬果，如车厘子、蓝莓和石榴，可以减少自由基对身体的破坏和减低肌肉酸痛，但注意高抗氧化剂摄取量会阻碍肌肉适应训练的过程。

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