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每磅体重摄取0.6克蛋白质

多摄取蛋白质可以加快燃烧脂肪，减少肌肉流失，身型看上去更结实、不松弛，而且能达到减脂不减肌的效果。蛋白质虽然有助建立肌肉，但欠缺适量运动的话，则更易转化为脂肪，所以必须把蛋白质的分量计算得宜，才可以帮助建立适量肌肉。

计算方法：

平日每星期运动量少于四小时，而工作又需要长时间久坐的人，可以这样计算需摄取的蛋白质：每磅体重=摄取0.6克蛋白质。

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植物蛋白质食物不怕过敏

鸡胸肉、三文鱼、鸡蛋、牛奶、海鲜等食物，含丰富的动物蛋白质，但素食者不能食用。而且乳糖不耐症患者对牛奶敏感，喝牛奶后会肚胀、腹泻。素食者或乳糖不耐症患者在选择摄取蛋白质时，应选择含丰富植物蛋白质的食物。植物蛋白相对引起的敏感现象较为低，亦更易消化，含有全面的胺基酸，能促进身体机能发展，加强免疫力，强化肌肉，有助提升新陈代谢率，从而增加热量消耗和加快脂肪燃烧。

含丰富蛋白质的食物：

大豆类非常接近完全蛋白质，属于植物来源的蛋白质。如豌豆和南瓜籽都是优质的植物蛋白来源，而南瓜籽的的镁含量特别高，可帮助肌肉日常运作，加强运动耐力。鱼肉类如三文鱼、鸡胸肉、牛肉、猪扒等，都有丰富蛋白质。

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早餐是吃蛋白质最好时机

很多人都会在晚餐大量吸收身体所需的蛋白质，但蛋白质能增加饱肚感，最好的进食时机是早餐，建议吃一隻水煮蛋，除了能减少下一餐进食份量外，更能降低吃零食的欲望。

建议早餐：

进食前先慢饮一杯暖水，可为身体补充水分，滑肠排毒。以最清淡简单的方式烹煮，可以更暖胃，防止消化不良。可吃一只水煮蛋和一杯豆浆。

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配合碳水化合物 蛋白质更易吸收

很多人都怕碳水化合物的醣分高，容易增肥，但适量摄取醣分可以控制食欲，并维持愉快的心境，防止暴饮暴食或进食零食。而且配合碳水化合物，蛋白质更易吸收，燃脂效果更好!

建议食物：

以下饱肚感较高，而碳水化合物含量较高的选择，可以适量加到餐单内。

白饭：100克约含28克碳水化合物

米粉：100克约含30克碳水化合物

番薯：100克约含29克碳水化合物

意粉：100克约含31克碳水化合物

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运动后黄金1小时要摄取蛋白质

运动后其实是摄取蛋白质的好时机，运动过程可能会产生肌肉消耗和破坏，肌肉裡的肝醣大量被消耗。在运动后黄金1小时内补充蛋白质，可以补充体力和有助加速燃烧卡路里，帮助建立适量肌肉。

建议方法：

平时可餐前饮用蛋白质粉有助控制食欲，减少卡路里摄取，来代替一天其中一餐，以补充体力和饱腹之用。

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