一、一定要热身

冬季场地、器械等密度加大,对人体的冲击力也加大。而且,因为在寒冷条件下,人体的肌肉僵硬,关节的灵活性差,易发生肌肉拉伤或关节挫伤。因此锻炼时更要做好充分准备活动,循序渐进。室外气温越低,需要热身的时间就越长。

热身运动怎么做

准备活动可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等,尤其是冬泳下水前,一定要有充分的预备活动,通过慢跑、全身按摩等方法,调动肌体各部分的机能活动,提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。

如果条件许可,运动前不妨冲个热水澡,帮助热身。热身的强度以使身体发热并微微出汗为宜。

6分钟热身法

具体步骤：

冲刺跑2分钟,提高身体温度及肌肉摄氧量,但是切勿过量;

拉伸全身肌肉3分钟,可改善身体灵活性;

演习1分钟,如举哑铃前练练上举手臂,跑步前原地慢跑一会儿等,有助于增强身体协调性。

二、正确呼吸,避免冷空气刺激咽喉

运动时最好用鼻子呼吸

原理：因为因为鼻腔黏膜有血管和分泌液,能对吸进来的空气起加温作用,经过鼻子过滤后的冷空气,既清洁、湿润,又不过冷,这样对呼吸系统能起到良好的保护作用。

正确呼吸方法

运动换气宜采取鼻吸口呼。锻炼时不要大口呼吸,而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,在减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。随着运动量的增大,只靠鼻吸气感到憋气时,可用口帮助吸气,口宜半张,舌头卷起,抵住上腭,让空气从牙缝中出入。

三、选对衣物,兼顾保暖和轻便

原理：很多锻炼者有一个误区,习惯于在锻炼之前换上轻便的衣服,但是,体育界倡导增减衣服应该在运动中增减,而不是运动前后一下子增减。运动前,人体尚处在常温状态,此时脱衣过多,冷空气对肺部和支气管以及脾胃都有不良刺激作用,容易引发疾病。

运动三阶段穿衣指南

锻炼前要穿厚实些的衣服,经过8～10分钟暖身活动后,体温逐渐提高,方可脱掉御寒外衣。

锻炼的过程中要注意,穿衣不应过多,也不宜过少,应尽量穿温暖轻软的服装,不应过紧也不应过肥,以免妨碍动作。锻炼间歇,不要选择在风口处就坐,可以稍稍解开衣扣,用柔软的干毛巾擦抹身上汗水。

锻炼结束后应尽快回到室内,不要吹到冷风,应立即返回室内擦去汗水,进行擦浴或淋浴,并更换干净、柔软的衣服,以防止冷热交替造成热量散失而感冒。

四、室外运动选对出门的时间

不宜在日出前晨练

原理：冬季经常出现逆温层,各种有害气体及烟尘不易扩散,尤其在日出前,空气中杂质、病菌较多。长期在这种空气中运动,容易引发慢性呼吸道疾病。此外,早晨6点心血管功能处于最差状态,如果有心血管疾病,易于发病。

不宜在雾天锻炼

原理：在雾天,空气流通性差,杂质及细菌也漂浮在空气中,这个时候锻炼容易将这些杂质及细菌吸入人体,所以,应该尽量避免在雾天进行锻炼。当空气污染指数过高时不适宜户外锻炼。

正确的锻炼时间

锻炼应该尽量在日出后,日落之前进行锻炼。年轻人新陈代谢较快,早上或中午运动后身体机能恢复快,建议将运动时间定为早上7：00-9：00,中午12：00-14：00。

五、准备温开水,及时补充水分

运动不同阶段补水有讲究

运动前2小时喝约500毫升的温开水。运动前补充水分可以提高机体的热调节能力,降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间,将体液平衡和渗透压调节到最佳状态,有足够时间使多余的水分从体内排出。

运动过程中,如果时间超过1个小时,就应该喝些淡盐水,每升水里加0.11mdash;0.15克盐,并将水温控制在15mdash;22摄氏度。

运动时,最好随身带个保温杯,按比例冲好淡盐水,即使不感到口渴,也最好每运动20分钟就喝一两口,以平衡体内汗液的流失,避免出现脱水给人体带来损伤。

运动后要喝电解质饮料,即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例,在白开水中加些糖饮用。水中加入糖,是为了保持一定的血糖浓度,延缓疲劳发生,从而保证健身者的身体健康。

补水注意事项

补水应遵循少量多次的原则,避免一次性大量饮用。

热咖啡或巧克力不是好的选择,它们反而会造成人体失水。

（责任编辑：zxwq）

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