补不补dha，一直是很多妈妈们纠结的问题。今天就把这个事情说清楚：

1 ｜ dha到底有什么作用？

关于dha的研究非常多，在一些广告的影响下，很多家长最关心是否吃了dha就能提高宝宝的智商？但遗憾的是，这些只是商家的宣传，dha虽然是人体必需的脂肪酸之一，也有很多研究结果所支持的对神经和视觉发育有益，但是宝宝不会单单因为吃了dha变成超人，真正能让宝宝优秀的是良好的基因以及后天的教育和努力。无论什么营养素，都只是宝宝健康成长的一个基础，基因如果无法改变，真正起决定意义的是你怎么养育和教育孩子。

至于dha真正的作用，相关研究的文献非常多，我主要挑选了一些有随机对照实验（rct），并且按照2009年英国牛津循证医学证据分级和推荐意见中证据级别为1a或者1b的文献做了一个总结（编者注：证据级别1a和1b这些实验相对比较权威）

1. 孕期补充dha可以改善孕妈的产后抑郁，可以降低早产风险。

2. 孕期和婴儿补充dha，有支持的研究认为孕期补充dha能够提高4岁孩子的心理发育水平，3-5岁的学习能力，但是不能改善18个月的语言行为发育情况；也有不支持的研究，如2013年的一个随机对照实验，发现添加dha的配方粉未能提高1岁左右婴儿的认知发育。欧洲食品安全局（efsa）专家委员会2014 年刊文支持dha 在脑发育过程中的积极作用。综上所述，总体认为dha对婴幼儿脑部和神经功能发育方面有积极作用。

3.由于dha占视网膜中ω-3总量的93%左右，所以大量的研究发现dha能够提升婴儿视敏度，但是这种提升也不是无限制的，吃高剂量dha也没有额外收益。欧洲食品安全局2009年的文章指出，“配方粉添加不少于总脂肪酸含量0.3%的dha ，有助于提高婴儿12 月龄时的视觉功能发育水平”

4. 2010年在美国aap的一篇文章研究认为孕期补充400mgdha可以显著降低婴儿患呼吸道感染，哮喘的概率，另外还有一些研究认为dha能够帮助免疫调节。

总结：综合上面的研究来看，dha对智商提升没有明确的益处，但是对孕妈产后恢复和宝宝脑部和视觉发育有好处。

2 ｜ 需要多少dha？

我们首先要搞清楚，dha能不能自己合成？如果随便吃什么都可以自己合成出dha来，那根本不需要专门补充，如果说不能自己合成必须依靠特定食物来补充，那么怎么吃吃多少就是我们要关心的问题了。

根据这么多年的研究，我们知道母乳成分其实是相对稳定的，蛋白质脂肪碳水化合物相对都在一个比较平均的范围，甚至钙、铁等微量元素几乎不受母乳妈妈膳食的影响。母乳中各种营养素是靠大脑来调控的。dha不能由哺乳妈妈自己合成，dha在人体中合成只能依靠α-亚麻酸的转化，如果连亚麻酸都没有吃，dha必须依靠饮食补充。

母乳中发现了dha后追溯其来源，发现dha主要来自于植物油中的亚麻酸和深海鱼脂肪中的omega-3（平均含有20%左右的dha），植物油转化能力非常有限，所以dha的主要来源还是深海鱼脂肪。而再追溯深海鱼脂肪中的dha来源发现，鱼并不生产dha，它只是海藻dha的搬运工。此外一些食物中也有少量dha，比如蛋黄一般含有10-20mg的dha

早在2010年联合国粮农组织fao就提出建议，孕妇和哺乳妈妈每日摄入dha不少于200mg。我们国家对dha的研究起步比较晚，2015年2月才正式出台了《中国孕产妇及婴幼儿补充 dha 的专家共识》。共识中建议：孕妇和哺乳妈妈每日摄入dha不少于200mg，两岁内婴幼儿每日摄入dha不少于100mg

以上两个条件满足其一即可。也就是说，如果母乳妈妈饮食中有至少200mg dha，那么母乳中就会有100 mg左右dha提供给宝宝，宝宝就不需要额外补充了，否则宝宝也要补dha。配方奶喂养的宝宝，需要注意奶粉中是否能满足每日摄入至少100 mg

3 ｜ 需要额外补充dha吗？

孕妇及母乳妈妈是否能从饮食中获取足够的dha呢？

根据2004年的一个膳食调查研究发现，中国孕产妇群体每天dha平均摄入量为10-60 mg，而相印证的文献是2011年一篇研究母乳成分的文章显示，沿海、河湖地区的母乳每100g脂肪酸dha含量为40-50mg，而内陆的100g母乳仅仅只有dha 24 mg，显著低于河湖和沿海地区。就算是沿海地区，也远远达不到专家共识所推荐的目标。

如果要靠饮食补充足够的dha，相当于母乳妈妈每周要吃350g的高脂海鱼，但由于海鱼是汞污染较高的食物，且胎儿和婴幼儿对汞又较为敏感，因此孕妇和婴幼儿食用鱼类食物并非多多益善，有条件的情况下还是尽量选择dha补充剂，如海藻dha。

4 ｜ 吃多了dha呢？

在一些随机对照试验中，每日补充600mgdha也没有观察到孕母或者新生儿有不良反应，所以fao建议妊娠和哺乳期妇女摄入dha的上限为每日1000 mg。从我们国家的饮食摄入水平来说孕产妇每天即使补充200mgdha，也完全没有过量的担忧。还有些文章说dha吃多了会长胖，dha这个推荐摄入量仅仅是每日脂肪推荐摄入量的不到1%。少吃一小口充满饱和脂肪的肉肉来补充一下dha，这就像是用白纸换金子一样划算。

5 ｜ epa？

大家在选奶粉的时候，还会经常遇到一些词语，比如：epa是二十碳五烯酸的缩写，和dha二十二碳六稀酸是非常相近的化合物，但是作用和dha完全不同，在鱼油中有很高的比例，但是藻油中几乎不存在。aa是花生四烯酸，主要从植物油中的亚油酸转化。lcps叫做长链多不饱和脂肪酸，是很多奶粉中常添加的成分。

如果要理解lcps，可以看做下面的数学推理

∵ 鱼油=dha+epa，植物油=亚油酸=aa

lcps=鱼油+植物油

∴lcps=epa+dha+aa

但是现在有研究认为多余的epa对一岁以下婴儿的发育有阻碍作用，who在一篇2013年的文章中不推荐婴儿额外摄入epa，所以最好用藻油替代鱼油来补充dha。此外，由于哺乳期妈妈一般都能摄入足够的植物油，所以只要补充了足够的dha，母乳中的dha和aa都是充足而比例合理的。

6 ｜ 小总结

总结一下，对于补不补dha，这问题不用纠结，根据下面3条标准就能做出自己的选择了：

1. 如果宝宝是母乳喂养，那么只要母乳妈妈吃够了200mg dha再给宝宝母乳，宝宝就不需要额外补充dha了。

2. 如果宝宝是奶粉喂养，那么只要奶粉中dha满足每日摄入100 mg，也不需要额外补充了。

3. 如果需要额外补充，0-12个月婴儿推荐补充不含epa的藻油，12个月以后的婴儿可以吃鱼油。

7 ｜ 小技巧get：如何看奶粉配方的dha

最后再额外给大家一个小技巧：怎么看奶粉中dha够不够？假设0-12月婴儿每天保证600-800 ml奶量：

图1这个奶粉100ml奶液含有dha 9.8 mg，婴儿每天喝800 ml，那么dha摄入量是 78.4，另外配方中还有aa和亚麻酸，基本能够满足需要。

图2这个奶粉100ml奶液含有dha 6.5 mg，婴儿每天喝800 ml，那么dha摄入量是 52，离婴儿的每日需要量还差很远，要吃这款奶粉就需要额外补充一些dha。

图3的奶粉没有标明100ml奶液含有多少dha，只写了100g奶粉含有50mg dha，一般来说14g奶粉=100ml奶液，所以100ml奶液含有dha 7 mg，婴儿每天喝800 ml，那么dha摄入量是 56，另外配方中没有aa只有少量亚油酸，亚油酸在婴儿体内转化为aa较为困难，如果吃这款奶粉还是推荐额外补充一些dha，但没有推荐的单独的aa产品可以补充。

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