啤酒肚练腹肌前需经历45天减脂周期

有啤酒肚的男士要注意啦，如果想要练腹肌的话，最好先经历一段为期45天的减脂周期。因为腹肌位于腹部脂肪的下方，若腹部脂肪堆积过多，一个是不方便做腹肌训练，再一个做了效果不明显，脂肪会盖住腹肌，腹肌显示不出来。

而且，这样先做些有氧运动来提高自己的心肺能力，提高自己的体能，也可以为后期肌肉训练打好基础。

（相关链接：减肚子赘肉的简单方法；啤酒肚怎么减最快）

啤酒肚练腹肌不宜一开始就做仰卧起坐

如果有啤酒肚，即肚子上有很多肥肉，建议不要一开始就练仰卧起坐，因为这样会导致你的肥肉加上练出来的肌肉叠加在一起，显的肚子会更大。

啤酒肚怎么练腹肌的小妙招

1、8字型运动

做法：仰卧地面，将手臂向身体两边伸出。双脚提起，膝盖稍微弯曲。两脚并拢，向一侧方向画8的形状。双脚向下向右画圈，接着左侧臀部和背部下部稍微离开地面。然后向下向左画圈，重复动作10次。

作用：强化腹部以及两侧肌肉。

2、身体延展运动

做法：从双手和膝盖开始，将左手放在头部后侧。慢慢抬起左肘和右膝，逐步向对方拉近。将左肘和右膝旋转回复到原来的位置上，然后伸展身体和腿部。继续旋转，使肘部的力量尽量指向天花板，眼睛看向左肩，重复动作10次之后，换另一侧重复动作。

作用：增强背部下侧肌肉，从而减少腰部赘肉。

3、多做腹部按摩

做法：用波浪式的推压法从上腹移到小腹推3-4遍，然后用三指叠按在腹部上中下部，每部都要按2-3遍。

作用：按摩腹部可促进血液循环，而且有慢跑的效果，腹部在运动，促使脂肪运动，油分子就开始扩散，最终排出到体外。

注意：饭后半小时内或饥饿时不宜做此动作。因为此时胃肠若受按摩刺激容易损害胃黏膜而诱发胃病。

4、腹肌滚轮训练

做法：跪在地板上，缓缓推动腹肌滚轴远离自己的身体，让胳膊向前伸展远远超出头部，做此动作时，注意躯干不要着地。

作用：此动作对对腹肌、腰部刺激最大，同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼效果。

（更多啤酒肚变腹肌的锻炼方式请参考：锻炼腹肌最有效的方法）

啤酒肚练腹肌期间的小贴士

1、啤酒肚练腹肌期间拒绝饮酒

本来就有啤酒肚，想要练腹肌的话，在这期间一定要杜绝饮酒，不然只是在做无用功。再者，酒精还会严重影响肌纤维蛋白的合成率，并且加速肌纤维的分解，而且酒精对训练后肌纤维的生长也有着很大的破坏力。

所以，练腹肌期间喝酒会因为酒精对肌合成和和激素水平的影响，导致肌肉在锻炼后恢复速度变慢，不仅这次白练了，下次训练，还是会受到酒精的负面影响。另外，内质网是一种负责合成蛋白质的细胞器，酒精还会影响内质网的肌肉修复功能。

2、啤酒肚练腹肌期间莫节食

很多有啤酒肚的人练腹肌心切，想通过节食实现，其实短期节食，减掉更多是水和一些肌肉，反而与增肌背道相驰。再有，长期节食还会减缓肌肉生长速度，同时损害身体。

所以，练腹肌期间最好不要节食，只需要适当控制饮食，尤其是控制高热量、高脂肪食物的摄入就行了。

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