想要瘦下来的妈咪,最好亲自喂母乳,因为哺喂母乳的妈咪每天能够多消耗500卡的热量,是最好的瘦身方法。

【饮食营养篇】

根据统计,产后肥胖是妇女肥胖的最主要原因,健康网络专栏作家刘启森说,现在的妈咪因为多是上班族,常常需要晚上照顾小宝宝,或将工作带回家。

熬夜之后有时会以吃作为满足自己的方式,所以产后要消瘦,甚至回到产前或作小姐时候的身材,难度比较高。

一、睡眠正常

"睡眠质量是影响代谢的首要因素,"刘启森说,身体会胖是因为代谢变慢,所以让热能堆积,"要瘦身的人一定要先调整自己的生活作息,首先要检视的就是自己的睡眠条件"。

刘启森表示,熬夜或睡眠质量不佳、失眠会造成体内维他命b群不够,因为熬夜对于维他命的消耗较多,且引发身体代谢不正常、能量不正常,必须以吃更多东西补充不够的代谢辅酉每,因此,常常摄取超出自己身体所需要的能量。

一般而言,正常的睡眠时间,在夏天需要6-7小时,冬天需要8-9小时；时间以11：00点以前最好,子时即12点时必须已入睡,因为当时整个身体的代谢正好走到肝经；在凌晨1至3小时的丑时,身体是维他命b群大量的消耗的时候,如果子、丑时不睡,会影响肝功能下降,使得代谢异常。

二、运动

睡眠不足的人不仅会容易胖还会变得容易老化,除了调整睡眠的时间,另一个好的方法是运动,虽然这是老生常谈,但是却是恒常不变的定律。"只有在你吃进去的热量比你消耗的热量少的时候,人才可能会变瘦,"刘启森说,运动最好持续20分钟以上,才会比较有效果。运动就是消耗输出能量最佳的方式,而且运动可以调整人的内分泌系统,使得纾解压力、常保情绪的平衡。

运动的原则以"微汗、微喘"为原则,以温和的运动为主,例如快走或抬腿有氧体操。刘启森指出,在生产完的半个月之内,不能作仰卧起坐,容易会造成阴道撕裂,太过吃力或激烈的运动都不适合。

三、喂母乳

想要瘦下来的妈咪,最好亲自喂母乳,因为哺喂母乳的妈咪每天能够多消耗500卡的热量,是最好的瘦身方法。直接哺喂宝宝与挤出来之后放着再加热的母乳效果一样,只是亲子之间的关系不同,因为爱的传递不一样。如果饮食正常、运动增加,并且亲自哺喂母乳,瘦身效果可以加倍。

但是,刘启森建议,妈咪们最好等到生产完,身体的荷尔蒙调整回正常之后,再进行减重的计划。产后喂母乳瘦身,是正常的生理现象,因为怀孕时累积了能量,而喂母乳是天然的减肥方法,但是太快的减重计划,会导致母体乳汁分泌不足,影响哺喂母乳的顺利。

四、摄取高纤维饮食,避免倚赖药物

饮食最好多摄取高纤维的食物,减少精致的饮食摄取,多吃蔬菜,增加肠胃道的蠕动,可以帮助身体。

正常人并不需要特别食补,但是吃药物或以中药达到瘦身的目的,往往花钱又不消灾。

药物是外在的东西,原本一个人的生理正常的运转会相互牵制,形成一种平衡的状态,可是使用药物却会破坏生理原本的机制与平衡。有些减肥药物宣称具有瘦身的效果,但是实际上却是仅排出水分。有些人吃了某些药物会拉肚子,有些人会受到药物抑制食欲,反而造成厌食症。

总之,倚赖药物不是正常的减肥方法,不仅会加速身体的衰老,而且会阻碍维他命及营养的吸收,使肠胃功能下降,以伤身的方式达到想瘦的目的,得不偿失。

五、适当的补充营养

研究指出,卵磷脂、藤黄果等营养素能帮助热量的消耗、促进代谢,想要减重的人不妨可以增加这些特定营养素的补充,让减重过程更顺利。刘启森说,卵磷脂本身就是一种脂肪,可以降低脂肪的吸收；而藤黄果能消耗能量促使醣质的代谢,阻止脂肪的吸收增加活力,能使精神变好。

外食妈妈的营养守则

现代的妈妈多是外食的上班族,但是在外的食物多半无法控制油脂及盐分、热量,让想要减重但是无法自己准备食物的妈妈非常困扰,外食妈咪怎么吃才能吃出健康呢？

乔登公关陈怡如提出外食族的10大饮食守则,提供外食妈妈最佳的参考：

一、减少盐分的摄取：

除了多喝水之外,减少加工、腌渍、肉干、泡菜、烟瓜及罐头类产品。陈怡如说,这些含盐分较高的食物,容易让身体囤积水分,造成水肿。甚至有些妈妈喜欢喝运动饮料,以为这样就不会胖,其实运动饮料也含有大量的盐分,喝多了还是会摄取过多的盐分。

陈怡如建议,其实一整天补充大约1800-2500cc的水分就足够平衡身体内的电解质。所以鼓励产后要瘦身的妈妈多喝水,如果不喜欢喝水,也不要喝含太多咖啡因的饮料,可以花茶、麦茶或较为清淡、没有发酵的茶类代替水分,例如绿茶。

二、避免油炸类、甜食：

油炸类及甜食这些高热量的食品通常会导致体内脂肪的堆积,阻碍营养的吸收,尤其对儿童脑部活化及发展有很大帮助的dha。

三、少吃水饺、包子或热狗等加工食品的频率：

陈怡如指出,即使没有加上酱油等调味,这些加工食品的肉馅中还是添加了过多的调味料,盐分、油脂。最好不要吃得过于频率。

四、吃自助餐时注意均衡的摄取,鱼、肉、蛋、豆腐,尤其是蔬菜,一定要均衡的摄取。

五、改变饮食的顺序：

可以先喝汤再吃饭、菜。先喝汤会让位有饱足感,比较不会吃太多的饭菜。

六、将饭与菜分开来装：

因为油脂会往下跑,将饭菜分开来装,不会让油脂被饭粒吸附,一起吃进身体里。尽量夹上层的蔬菜食用,避免选择红烧、糖醋、咖哩、勾芡等烩饭类的食物,因为这些食物都是将油脂包在里面,含油量很高。

七、食物过水：

可以在吃饭前,先将菜肴以热开水或热汤过水,不过要用热汤前,一定要先看看汤类是否含有较多的油脂及盐分,且一定要热水,冷水去油脂的作用很低。

八、可多摄取蒟蒻制品或仙草、爱玉等高纤维的食物,补充纤维质。

九、改变饮食的习惯：

因为孕妇习惯吃好几餐,有些人在生完之后,还维持一天吃四、五餐的习惯,早上、中午吃完之后,下午再吃一餐。产后尽量改变回以往正常的饮食模式,如果晚上俄的时候,可以选择水果来取代饼干或其它的零嘴,减少健康的负担。

十、睡前二至三小时避免进食：

睡前进食不仅影响消化,也容易让水分留在身上。

（责任编辑：zxwq）

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