减肥是需要落实到每一天的工作,想要做好每一天的减肥工作,就需要好好的规划,对于每天的饮食,还有需要锻炼的方法都需要做好规划,这样才能保持减肥的效果。想不想知道一周应该如何安排分配,才能顺利成功地瘦下来健康快速有效的减肥,除了坚持运动外,饮食也很重要。对于这些大家应该怎么做呢？如何做才能成功的瘦身呢？今天,小编就和大家说说一周应该怎么减肥呢？一起看看吧。

一周减肥食谱搭配运动锻炼

monday 跑步+有氧训练+饮食

跑步：跑步机的速度设置在7.00,跑步的时间建议跑40分钟,慢走30分钟

有氧训练：不负重蹲30次热身rarr;深蹲30rmtimes;3组rarr;弓箭步25rmtimes;3组rarr;提踵20rmtimes;3组rarr;股二弯举25rmtimes;3组rarr;后摆腿25rmtimes;3组

今日饮食：起床后1杯水

早餐：水煮蛋一颗+牛奶一杯+火腿一个

中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)

下午茶：苹果一个

晚餐：米饭半碗+菜半份

tuesday 跑步+仰卧起坐+有氧训练 +饮食

跑步：跑步机的速度设置在7.00,跑步的时间建议跑40分钟,慢走30分钟

仰卧起坐：跑步热身之后立马做仰卧起坐,刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小,可以选择20个为一组,中间休息1分钟,一共四组

有氧训练：不负重蹲30次热身rarr;深蹲30rmtimes;4组rarr;弓箭步25rmtimes;4组rarr;提踵20rmtimes;4组rarr;股二弯举25rmtimes;4组rarr;后摆腿25rmtimes;4组

今日饮食：起床后1杯水

早餐：水煮蛋一颗+稀饭一碗

中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)

下午茶：香蕉一个

晚餐：稀饭+菜半份

wednesday 跑步+仰卧起坐+有氧训练+ 饮食

跑步：跑步机的速度设置在7.00,跑步的时间建议跑40分钟,慢走30分钟

仰卧起坐：跑步热身之后立马做仰卧起坐,刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小,可以选择20个为一组,中间休息1分钟,一共四组

有氧训练：热身rarr;曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30rmtimes;4组rarr;支撑抬腿(或坐姿抬腿)25rmtimes;4组rarr;支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25rmtimes;6组(左右侧各3组)rarr;负重转体50rmtimes;4组

今日饮食：起床后1杯水

早餐：全麦吐司一片+脱脂牛奶一杯+水煮蛋一个

中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)

下午茶：苹果一个

晚餐：蔬菜汤

thursday 跑步+有氧训练+ 饮食

跑步：跑步机的速度设置在7.00,跑步的时间建议跑40分钟,慢走30分钟

有氧训练：热身rarr;曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30rmtimes;5组rarr;支撑抬腿(或坐姿抬腿)25rmtimes;5组rarr;支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25rmtimes;6组(左右侧各3组)rarr;负重转体50rmtimes;5组

今日饮食：起床后1杯水

早餐：水煮蛋一颗+牛奶一杯+火腿一个

中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)

下午茶：苹果一个

晚餐：米饭半碗+菜半份

friday 跑步+有氧训练 + 饮食

跑步：跑步机的速度设置在7.50,跑步的时间建议跑40分钟,慢走30分钟

有氧训练：不负重蹲30次热身rarr;深蹲30rmtimes;4组rarr;弓箭步25rmtimes;4组rarr;提踵20rmtimes;4组rarr;股二弯举25rmtimes;4组rarr;后摆腿25rmtimes;4组

今日饮食：起床后1杯水

早餐：燕麦粥一碗

中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)

下午茶：香蕉一个

晚餐：蔬菜汤

saturday 跑步++仰卧起坐+有氧训练+ 饮食

跑步：跑步机的速度设置在7.50,跑步的时间建议跑40分钟,慢走30分钟

仰卧起坐：跑步热身之后立马做仰卧起坐,刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小,可以选择20个为一组,中间休息1分钟,一共四组

有氧训练：不负重蹲30次热身rarr;深蹲30rmtimes;4组rarr;曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30rmtimes;4组rarr;支撑抬腿(或坐姿抬腿)25rmtimes;4组rarr;支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25rmtimes;6组(左右侧各3组)rarr;负重转体50rmtimes;4组

今日饮食：起床后1杯水

早餐：全麦吐司一片+脱脂牛奶一杯+水煮蛋一个

中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)

下午茶：苹果一个

晚餐：蔬菜汤

sunday休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等+饮食

建议游泳1～2小时

今日饮食：起床后1杯水

早餐：燕麦粥一碗

中餐：蔬菜粥(比例3:7)

下午茶：苹果一个

晚餐：蔬菜汤

既调适肠胃又可瘦身的蔬菜汤

瘦身原理：食用一碗蔬菜汤所获取的热量约40卡,一餐估计吃个5碗就颇令人刮目相看。而统计下来通常一餐摄取约200卡路里左右,加上早、午餐丰富均衡摄取的热量,一天下来维持在基础代谢率1200卡以下,想不瘦也难。

瘦身效果：以正常的减肥速度来看,一周瘦个2～3公斤都算是健康范围。

烹饪方法：早、午餐以均衡营养为原则,蔬菜汤每日变化以增加新鲜感。使用4～5碗水煮滚,调味料不限,想添稀释高汤、鸡精也可以。但避免油量过高的调味,如酱、麻油等。

食用期限：以一个星期为单位,吃完一个星期的蔬菜汤食谱后恢复三餐正常,稍做营养调理后再执行既调适肠胃又可瘦身的蔬菜汤食谱：

星期一：香菇高丽菜食疗养生瘦身汤

早餐：1.全麦花生土司四片、花生酱1茶匙。2.黄瓜、番茄三色沙拉大黄瓜片、小黄瓜片、蕃茄各50克。3.稀释柳橙汁柳橙2个

午餐：1.胚芽米饭半碗。2.菠菜牛肉：菠菜80克、牛肉40克、油1茶匙。3.香菇豆腐：香菇10克、豆腐1/2块、酱油、醋少量。4.萝卜清汤：白萝卜60克

晚餐：香菇高丽菜汤

烹调方式：洋葱50克、高丽菜100克、香菇100克切丝、荷兰芹100克切块状或条状,加4～5碗水煮,添加适当调味料。

营养成份说明：新鲜黄瓜含水量是蔬菜中最高的,可当水果生食,生津止渴,又无热量的负担。含丰富钾质,利尿又降压,是肥胖者的减肥圣品。香菇富含蛋白质、碳水化合物的粗纤维及钙、铁,可促进钙的吸收。

星期二：豆芽青椒丝食疗养生瘦身汤

早餐：1.沙拉小餐包。2.小麦胚芽牛奶。

午餐：1.胚芽米饭。2.虾卷。3.炒芥蓝菜。4.海带汤

晚餐：豆芽青椒丝汤

烹调方式：金针菇(干)30克、黄豆芽100克、青椒丝100克、木耳100克,将所有材料加4～5碗水烹煮。调味可自行添加或将高汤稀释调味。

主要营养成份说明：午餐的小麦胚芽,舍大量维生素b1及卵磷脂,能协助脑力的发展,提升学习效能。海带含有褐藻胶、碘质、及多种维生素、矿物质,不仅是营养丰富的滋补食品,更是有利于预防、治疗甲状腺功能减退症状,可强化全身代谢机能。

星期三：黄瓜金针菇食疗养生瘦身汤

早餐：1.馒头夹蛋全麦馒头1个、煎蛋1个、油1茶匙。2.豆浆一杯。

午餐：1.如意面1碗：青江白菜100克、香油1茶匙。2.枸杞丝瓜汤。3.青葱蒸茄

晚餐：黄瓜金针菇汤

烹调方式：金针菇80克、香菇(干)20克、大黄瓜100克、鲍鱼菇100克、香菜少许,大黄瓜削皮切片、鲍鱼菇、香菇切条、与金针菇加适量调味料烹煮,再加一些香菜。

主要营养成份说明：豆浆含丰富维生素a、维生素b群及钾、钙等矿物质,具滋润皮肤及抗癌的功效。黄瓜含的热量极低,能清热化痰,利尿排毒,更能强化身体免疫机能,是现代人最佳防癌的天然食物。

星期四：牛蒡萝卜豆食疗养生瘦身汤

早餐：1.葱花麦片咸粥：麦片(熟)1碗、碎肉未1两、葱花少许。2.优格水果沙拉：苹果3片、草莓4个、香蕉l条。

午餐：1.胚芽米饭。2.百页雪菜：百页25克、雪菜60克、油1茶匙。3.香菜牛肉：香菜50克、牛肉2两、油1茶匙。4.紫菜蕃茄汤：蕃茄50克、紫菜少许。

晚餐：牛蒡萝卜豆汤

烹调方式：牛蒡100克、白萝卜100克、红萝卜100克、毛豆50克。将牛蒡切块、白萝卜、红萝卜切块、与毛豆加4～5碗水煮,可添加适量调味料或高汤。

主要营养成份说明：优格为凝固态的乳酩,可代替食用的沙拉酱,以降低不必要热量的堆积。雪菜,又名雪里红,是芥菜的嫩茎叶,富含多种维生素、矿物质,对*生长发展,维持生理机能大有帮助。

星期五：莴苣花椰菜食疗养生瘦身汤

早餐：1.水果：西瓜2片。2.通心面沙拉：熟通心面50克、什锦蔬菜50克、沙拉酱1/2汤匙、葡萄干1汤匙。

午餐：1.胚芽米饭半碗。2.咖哩鸡块：鸡块2块、洋芋40克、油1/2汤匙、咖哩粉调味。3.凉拌豆芽：绿豆芽100克、香油少许。4.香菇笋片汤：笋片50克、香菇3朵。

晚餐：莴苣花椰菜汤

烹调方式：莴苣120克、花椰菜150克、四色蔬菜(冷冻)80克。莴苣切适当大小、花椰菜拨块,加超市内买的冷冻蔬菜煮汤,加适量调味即可。

主要营养成份说明：葡萄干是青春期少女补血、润肤的圣品,有助于调整生理期间的不适,及使皮肤更光滑红润。豆芽,可预防牙龈出血及坏血病,另一方面,可护肤美白,是美化皮肤的必要元素。

星期六：木耳大白菜食疗养生瘦身汤

早餐：1.松饼+蜂蜜。2.米乳。

午餐：1.蕃茄通心面：煮熟通心面1.5碗、蕃茄50克、高丽菜50克、碎肉末1两、油1茶匙。2.柴鱼味鱼汤：豆腐2块、柴鱼少量。

晚餐：木耳大白菜汤

烹调方式：大白菜200克、木耳50克、金针(干)30克、芥菜末50克、胡萝卜100克。大白菜切片、木耳、胡萝卜切适当大小、加入金针用4～5碗水煮,调味后上芥菜未。

主要营养成份说明：蜂蜜含多种酵素及营养素,不过热量与一般砂糖一样,平时也应限量食用。蕃茄蔬菜之水果的名声,主要含有丰富的有纤维及维生素c,蕃茄有促进消化的作用,其维生素c在烹煮过程中,不像一般蔬果容易被破坏。

星期日：丝瓜发菜笋食疗养生瘦身汤

早餐：1.蕃薯稀饭：蕃薯50克、胚芽米30克。2.萝卜干炒蛋：萝卜干20公克、蛋1个、油1茶匙。3.嫩豆腐1/2块。4.草莓5个

午餐：1.烤黑胡椒牛排：牛排1块(2两)、黑胡椒粉、酱油少许。2.烤马铃薯：马铃薯1个、奶油1茶匙。3.芝麻牛肉丝：牛肉丝45克、芝麻1茶匙、白醋少许。

晚餐：丝瓜发菜笋汤

烹调方式：笋片150克、发菜20克、丝瓜200克、葱花少许。笋子切片、丝瓜切块、与发菜同4～5碗水烹煮、调味后上。

主要营养成份说明：马铃薯维生素a的含量相当高,此外又含丰富的维生素c、钙、铁及纤维质,由于其含淀粉质特高,可取代主食类的米饭,提升饱足感。

以上这些就是小编和大家介绍的每一天减肥的食谱,具体的运动是哪些,都已经和大家介绍的很清楚,对大家来说,就需要对着奥这些计划,进行实际的实现。一周减肥食谱一日三餐安排表,搭配运动减肥计划,只要你能够长期坚持不松懈,一定会让你暴瘦不停。如果你是真的想要瘦一点,想要美一点,这些减肥的食谱和运动量,希望可以帮助到大家。

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