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每当别人问到如何减肥时,我除了告诉他们少吃多运动以外,肯定会提醒他们减肥一定要慢,一个月减去三四斤就非常不错了。极低热量饮食虽可降低总体重,但除了脂肪组织减少外,肌肉也会丢失,代谢率也可能降低,不但体重会像溜溜球那样反弹,还会造成心理疾患、皮肤粗糙、脱发、女性闭经、贫血、脑细胞数量下降……我们的目的是健康地享受生活,几天之内瘦下来那必然会毁身体的,而且过程单调、枯燥,甚至可能造成神经性厌食,你真的要选择这条路吗？所以,减肥一定要循序渐进,有计划地理性减肥！有助于减肥的饮食建议首先了解你现有的资源：比如每周能回家吃几顿饭,单位午餐是否健康,学校食堂油脂是否太多,会不会有同事拉着去聚餐,小区里有没有健身设施,打算请私教或营养师,减肥是长期工程,我的预算够我选择的这套付费方案吗？（食物费用、膳食补充剂费用、健身房会费、锻炼身体的时间成本……）"多吃蔬菜、水果""多出去锻炼"这些都不叫目标,你应当精确到具体数字。比如每天吃多少、锻炼多久、体重降到多少等。不断确定自己正在计划的推进中,给予奖励。1.该吃什么食物：多吃这些食物：①蔬菜、水果（每天300～500g,深色为好）。②五谷杂粮（全日干重150～250g为宜,比如早餐燕麦牛奶,午餐白米饭,晚餐杂豆粥或薯类）。③鱼虾、瘦肉、去皮禽肉、蛋类（蛋清可以多吃几个,蛋黄不要超过1个）。④低脂肪或无脂肪奶制品（全脂牛奶的好处是可以补充脂溶性维生素d,有些非常香的全脂牛奶脂肪可以达到4g/100ml。以我本人每天500ml饮奶量计算就是有20g脂肪,仅这部分脂肪产热就有180kcal。要知道,我全日能量消耗大概2400kcal,脂肪应限制在80g以内,乳脂的影响不可谓不大……）。少吃这些食物：①含糖饮料和甜点（简单的糖类会很快升高血糖,刺激胰岛素分泌,促进脂肪合成,而且饿起来也更快）。②室温下是固体的脂肪,比如肥肉、油炸食品、糕点（脂肪热量高,饱和脂肪酸还会诱发多种炎症反应）。没有其他杂粮、粗粮的时候再选择。③有人说好吃的都不能吃？其实习惯就好,或者给自己一个心理暗示：健康的就是美味的！2.确定所需热量很多人都知道应该控制摄取的总热量,但是对于控制多少却没有概念。其实正常的轻体力劳动者女性每日推荐能量为2100kcal,男性为2400kcal,而减肥者在1200～1600kcal比较合适。如果要准确一点的数字,可以先用你以厘米为单位的身高减去105,得出的数字就是你的理想体重。可以把它作为你减肥的目标,全天减肥食谱的能量供给就用你的理想体重×25,这就是你减肥时的能量供给标准了。严格照着这个标准进行肯定是能减肥的。如160（身高）-105=55kg（理想体重）55×25=1375kcal。由于减肥膳食中的营养素数量下降,建议补充复合营养素。3.用餐集中注意力①餐前20分钟吃点东西,不喝甜饮料尽量不吃零食和甜点。拒绝任何酒类。吃饭的时候先吃素菜,再喝汤,然后吃饭,最后再吃肉。一定注意细嚼慢咽,每顿保证吃半个小时。这样的话,血糖可以在你进食的过程中升高,你就不容易觉得饿,而且吃菜喝汤这些容易让你有饱腹感。②进食速度要放慢每吃一口把盘碗往远处推一推,盛好饭后一定取掉一勺,切忌吃饱了就睡觉。③只在一个地方吃东西在餐桌外的任何地方绝对不碰食物,切忌边看电视或者上网边吃东西。④准备健康零食相对于"过午不食"和"不吃晚饭减肥",我更建议在控制总能量的前提下少食多餐。这样有助于血糖平稳,对于减少脂肪囤积、维护皮肤健康、预防低血糖都很有意义。但少食多餐最大的困难在于一般人不可能有条件准备5顿像晚餐一样丰盛健康的菜肴。因此,就需要准备一些适合自己快捷、健康、卫生的零食。坚果、乳制品、水果都不错,不过注意肚子饿的时候可别去逛食品店或者超市,容易买多。

（责任编辑：zxwq）

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