1.新妈妈平躺在床上,双脚打开与肩同宽；双膝弯曲,使小腿垂直,将自己的臀部尽量向上抬高,此时将分开的双膝靠拢3秒钟,再将双膝缓慢分开,臀部轻轻放下,连做10次。

　　2.站立,双腿微分开,收缩两半侧臀部肌肉,使之相挟,形成大腿部靠拢,膝部外转,然后收缩括约肌,使阴道往上提。

　　3.平躺在床上（身下可以铺上小毛毯）,用鼻子深吸一口气,这时腹部就会慢慢隆起,慢慢吐气,松弛腹部的肌肉,可连做5-10次。

　　4.运动,走路或站立时,有意识地绷紧大腿内侧及会阴部肌肉,然后放松,重复练习。

　　阴道本身有一定的修复功能,产后出现的扩张现象在产后3个月即可恢复。但毕竟是经过挤压撕裂,阴道中的肌肉受到损伤,所以阴道弹性的恢复需要更长的时间。产后妈妈可以通过一些锻炼来加强弹性的恢复,促进阴道紧实。

　　1、中断排尿训练：

　　在小便的过程中,有意识地屏住小便几秒钟,中断排尿,稍停后再继续排尿。如此反复,经过一段时间的锻练后,可以提高阴道周围肌肉的张力。

　　2、提肛运动：

　　在有便意的时候,屏住大便,并做提肛运动。经常反复,可以很好地锻练盆腔肌肉。

　　3、收缩运动：

　　会阴收缩运动

　　功效：收缩会阴部肌肉,促进血液循环及产后伤口愈合,也能提升膀胱的控制力。

　　建议运动时机：产后第一天即可开始。

　　方法：

　　1.仰卧或侧卧（十分适合喜欢半躺在沙发上看电视的人）。

　　2.一边深呼吸,同时紧缩阴道周围及肛门口的肌肉。

　　3.紧缩的同时,稍微憋气3秒钟,再缓缓放松、吐气,一次大约做5回。

　　贴心提示：平常站着的时候,也能一边做这项运动喔！

　　阴道肌肉收缩运动

　　功效：帮助阴道肌肉收缩,还能预防子宫、膀胱、阴道下垂。

　　建议运动时机：产后第14天开始。

　　方法：

　　1.平躺,两脚打开与肩同宽。

　　2.双膝弯曲,使小腿垂直。

　　3.将臀部尽量向上抬高。

　　4.此时,将分开的两膝靠拢3秒,再将两膝盖慢慢分开,臀部缓缓放下,一次约作10回。

　　4、腹式呼吸运动

　　功效：收缩腹肌

　　建议运动时机：产后第一天就可开始。

　　方法：

　　1.平躺在床上（木头地板上可以铺上小毛毯或是瑜伽垫）。

　　2.用鼻子深深吸一口气,这时候腹部会慢慢隆起。

　　3.慢慢吐气,并松弛腹部肌肉,一次做5~10回。

　　5、其他运动：

　　走路时,有意识地要绷紧大脚内侧及会阴部肌肉,后放松,重复练习。

　　经过这些日常的锻炼,可以大大改善盆腔肌肉的张力和阴道周围肌肉,帮助阴道弹性的恢复,对性生活有所帮助。除了恢复性的锻炼,产后妈妈还应该保证摄入必需的营养,保证肌肉的恢复。

　　每个妈妈的情况不同,体质恢复也不尽相同,有些妈妈因为休息不当、过于劳累,尽管通过锻炼,阴道的恢复也不尽人意,进而影响到性生活时,可以采取手术的方式来修复呢。

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