a. 膝盖直立

动作1：瘦腰提臀运动 2分钟

葫芦腰与翘臀是完美曲线的必要条件。首先放松骨盆与骨关节，调整全身的歪斜，刺激腰部周围的肌肉，从身体内部达到瘦腰提臀的效果。

方法：面朝上躺下，将一只脚的膝盖立起。此时身体要挺直。双手呈八字形展开，离开身体。

b. 膝盖向外倒

方法：立起的膝盖慢慢向外倒，直至碰到地板。注意脚底板要紧贴伸直的腿，上身保持挺直，腰部不要离开地板。

c. 膝盖回到原来姿式

方法：向外倒的膝盖慢慢回到原来位置。然后将腿向前伸直。然后另一边的膝盖也进行同样的动作，左右交替做五次。

a. 脸朝上平躺

动作2：缩腹瘦大腿运动 1分钟

腰部上下的动作可以运动到平常很少运动到的骨盆底筋群，同时强化大腿内侧肌肉。对于改善便秘也有一定的效果喔！

方法：身体尽量伸展挺直，面朝上平躺。双膝张开与腰同宽，双手呈八字形展开，离开身体！

b. 挺腰保持七秒

方法：肩膀与脚体紧贴地板，腰慢慢向上挺。感觉大腿前方有用力伸展的感觉，此姿势维持七秒！

c. 膝盖并拢保持七秒

方法：腰部保持上挺，然后将膝盖并拢，继续维持七秒。这时感觉到骨盆有收紧的感觉。然后慢慢将腰放松，回到a的姿势。重复此动作2-3次。

a. 脸朝上平躺

动作3：瘦手臂与美胸运动 1分钟

上半身的大动作可以刺激手臂后方的蝴蝶袖以及侧腹的肌肉。同时可以刺激大胸筋，期待可达到美胸效果。不但能促进血液循环，还能消除肩膀的疼痛。

方法：身体尽量伸展挺直，面朝上平躺。双腿张开与腰同宽，脚指用力向下压。双手手心朝下， 自然的放在身体侧边！

b. 将手臂上举至耳侧

方法：双手臂呈扇形张开，慢慢向耳边靠近，感觉侧腹部的肌肉有被拉扯伸展。

c. 手臂画弓形慢慢放下

方法：将伸直的双臂向身体前方画弓形慢慢放下。重复a-c的动作3次。

a. 脸朝上平躺

动作4：放松助眠运动 1分钟

睡眠是促进新陈代谢与回复荷尔蒙平衡的重要时间。想要达到有质量的深眠状态，最后的放松伸展运动，可以让身体进入休息的状态。

方法：在胸部下方垫一个枕头或垫子，脸朝上平躺。双手自然的放在身体侧边，双腿张开与腰同宽，双肩放松不要用力！

b. 万岁姿势

方法：双手慢慢向上举，放到耳边。手指尽量伸展，同时进行腹式呼吸。

c. 维持10秒钟

方法：维持b的姿势，同时慢慢进行腹式呼吸，保持10秒钟。注意此时膝盖不要弯曲。结束后一下放掉所有的力气，让身体放轻松。

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