a. 膝盖直立
动作1:瘦腰提臀运动 2分钟
葫芦腰与翘臀是完美曲线的必要条件。首先放松骨盆与骨关节,调整全身的歪斜,刺激腰部周围的肌肉,从身体内部达到瘦腰提臀的效果。
方法:面朝上躺下,将一只脚的膝盖立起。此时身体要挺直。双手呈八字形展开,离开身体。
b. 膝盖向外倒
方法:立起的膝盖慢慢向外倒,直至碰到地板。注意脚底板要紧贴伸直的腿,上身保持挺直,腰部不要离开地板。
c. 膝盖回到原来姿式
方法:向外倒的膝盖慢慢回到原来位置。然后将腿向前伸直。然后另一边的膝盖也进行同样的动作,左右交替做五次。
a. 脸朝上平躺
动作2:缩腹瘦大腿运动 1分钟
腰部上下的动作可以运动到平常很少运动到的骨盆底筋群,同时强化大腿内侧肌肉。对于改善便秘也有一定的效果喔!
方法:身体尽量伸展挺直,面朝上平躺。双膝张开与腰同宽,双手呈八字形展开,离开身体!
b. 挺腰保持七秒
方法:肩膀与脚体紧贴地板,腰慢慢向上挺。感觉大腿前方有用力伸展的感觉,此姿势维持七秒!
c. 膝盖并拢保持七秒
方法:腰部保持上挺,然后将膝盖并拢,继续维持七秒。这时感觉到骨盆有收紧的感觉。然后慢慢将腰放松,回到a的姿势。重复此动作2-3次。
a. 脸朝上平躺
动作3:瘦手臂与美胸运动 1分钟
上半身的大动作可以刺激手臂后方的蝴蝶袖以及侧腹的肌肉。同时可以刺激大胸筋,期待可达到美胸效果。不但能促进血液循环,还能消除肩膀的疼痛。
方法:身体尽量伸展挺直,面朝上平躺。双腿张开与腰同宽,脚指用力向下压。双手手心朝下, 自然的放在身体侧边!
b. 将手臂上举至耳侧
方法:双手臂呈扇形张开,慢慢向耳边靠近,感觉侧腹部的肌肉有被拉扯伸展。
c. 手臂画弓形慢慢放下
方法:将伸直的双臂向身体前方画弓形慢慢放下。重复a-c的动作3次。
a. 脸朝上平躺
动作4:放松助眠运动 1分钟
睡眠是促进新陈代谢与回复荷尔蒙平衡的重要时间。想要达到有质量的深眠状态,最后的放松伸展运动,可以让身体进入休息的状态。
方法:在胸部下方垫一个枕头或垫子,脸朝上平躺。双手自然的放在身体侧边,双腿张开与腰同宽,双肩放松不要用力!
b. 万岁姿势
方法:双手慢慢向上举,放到耳边。手指尽量伸展,同时进行腹式呼吸。
c. 维持10秒钟
方法:维持b的姿势,同时慢慢进行腹式呼吸,保持10秒钟。注意此时膝盖不要弯曲。结束后一下放掉所有的力气,让身体放轻松。
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