尝试在日常生活中感觉盆底肌。比如，咳嗽，大声说话，大笑，提重物时憋气，吹蜡烛时，盆底肌都是处于受压状态。

哪些产妇需要盆底肌锻炼？

怀孕28周后的产妇，无论是剖宫产还是顺产均可进行盆底肌功能训练。此外发生流产等意外妊娠的产妇也可进行。存在以下情况者则必须要进行康复治疗：

(1)控尿问题：咳嗽打喷嚏时不自主的漏尿、控尿无力、尿急、尿潴留；

(2)盆腔脏器下降脱离正常位置；

(3)阴道前后壁膨出；

(4)阴道松弛。

产妇什么时候开始锻炼？

顺产30天以后的新妈妈

剖腹产3个月以后的新妈妈（或根据自己的身体恢复情况而定）

注意事项

循序渐进； 不疲劳； 不疼痛； 持之以恒。

1. 简易凯格尔

“凯格尔运动”，是练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法，是国际通用的产后恢复盆底肌的运动。

简易凯格尔运动

找到盆底肌，嘘嘘的时候，控制尿—收—尿—收的肌肉

练习时：收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，（建议使用秒表）连续20-100次

2. 骨盆卷动

屈膝平躺，两腿分开，与髋关节同宽，脚尖抬起，身体摆正，双手平放在腹部上，双肩放松，面部朝上

深吸一口气，腹部像是吹气球一样，让腹部充满气体鼓起，你的手可以感觉到腹部充气的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“尿”。

呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。

这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。

3. 臀桥

身体平躺在一个稳定的平面上，双腿屈膝90度，两脚与髋关节同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧，眼睛看着正上方。

臀桥练习：

吸气，肚子鼓起，做凯格尔运动“尿--收”中的尿，呼气、凯格尔运动中的“收”、腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下，由臀部开始抬起最后至胸椎离开。

4. 深蹲

预备姿势：

身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

深蹲动作要领：

吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。

呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作，同时记得收腹收臀。

5. 侧向深蹲

动作要领：

左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”（即放松盆底肌）。

动作要领：

左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”（即放松盆底肌）。

适合人群

顺产30天以后的新妈妈

剖腹产3个月以后的新妈妈（或根据自己的身体恢复情况而定）

爱心贴士

1、首先要记得去嘘嘘，减轻负重哦

2、练习时注意的呼吸，吸气时做“尿”的动作，呼气时做“收”的动作，避免憋气的现象。

3、练习要循序渐进，根据自己的身体情况进行练习，避免训练过量

4、练习中出现腰部疼痛或者其他不适的反应立刻停止训练。

5、练习时或者练习后出现腹部/骨盆底部酸痛的现象属于训练后的正常现象，保证充分的休息会自然消除

一、会阴肌肉运动

1、仰卧。

2、屈膝。

3、脚板并排，膝盖分开约2.5cm。

4、收紧阴道、尿道及肛门口的肌肉，像忍大便和小便一样。

这个运动也适合坐着或站立时进行。每天做2~3次，每次做10遍。

二、腰腹运动

每天做2~3次，每次每种运动做10遍。

腰腹运动一：

1、仰卧、屈膝，双脚微微分开。

2、呼气及收紧腹部，将盘骨后转及腰部压平贴着床。

腰腹运动二：

1、仰卧。

2、将双膝屈起紧贴，收紧腹部，腰部压平贴着床，然后慢慢转动腰部；使右膝的外侧尽量靠贴床。

3、返回中间休息。

4、重复向左边转动。

腰腹运动三：

1、屈膝仰卧。

2、收紧臀部及腰背肌肉。

3、将臀部撑高至腰背平直，稍停，慢慢放下臀部。

腰腹运动四：

1、双手及膝盖贴在地板上。

2、收紧腹肌，将背部向上拱，然后慢慢放平背部。

腰腹运动五：

1、仰卧，屈膝，双脚合并。

2、收紧腹部，将盘骨后转及腰部压平贴着床。

3、抬起头及肩部至肩部刚离床，双手及膝，稍停，慢慢躺下。

腰腹运动六：

1、仰卧，屈膝，双脚合并，收紧腹部，将盘骨后转及腰部压平贴着床。

2、抬起头及肩膀，使右肩对着左膝方向，用双手触摸左膝外侧，稍停，慢慢返回原位。

3、重复向右边。

三、盆骨底肌肉运动 盆骨底肌肉运动的好处有：

1、强化盘骨底肌肉以增强大小便控制能力。 2、防止或改善因盘骨底肌肉松弛引致的膀胱、子宫或肠道下垂。

3、减少因咳嗽、打喷嚏或跳动所引起的小便渗漏。

4、改善肌肉张力（尤其在生产前后），加强承托子宫的能力，减少背部或盘骨痛楚，并有助产后复原。

5、收紧阴道，增加性生活乐趣。 盘骨底肌肉由耻骨（即阴毛以下隆起的硬骨）向后伸展至尾龙骨，分3部分包围着尿道、阴道和直肠。

如何进行盘骨底肌肉运动？

1、先放松你的大腿、臀部和腹部肌肉。

2、集中注意力去一起运用3部分的盘骨底肌肉。

3、慢慢收缩和向上提升肌肉，就像忍尿和忍放屁般。

4、当已尽你所能把肌肉收紧，请维持10秒，然后慢慢放松，休息10秒后再重复以上动作。

5、每一回运动包括收缩和放松肌肉15次。

6、开始时每天做3回，共45次。

如何知道自己成功收缩盘骨底肌肉？ 把双手放在臀部，当盘骨底肌肉正确地收缩，你便会感到双手会微微向内移。 可坐着、站立或仰卧在床上做盘骨底肌肉运动

1、坐着时：双脚平放地面，双膝微微分开，与肩同宽，双手放在大腿上。上身微微向前倾，收缩盘骨底肌肉，尽量维持收缩动作10秒，然后放松10秒。重复15次。

2、站立时：双脚微分，与肩同宽，收缩盘骨底肌肉10秒，然后放松10秒。重复15次。

3、仰卧时：双膝微曲约45度，收缩盘骨底肌肉10秒，然后放松10秒。重复15次。

盆骨底肌肉运动注意事项

1、不应在小便时做收缩运动。

2、不可在进行收缩运动时忍气或停止呼吸。

3、在进行此运动时应将盘骨底肌肉收缩并向上提升，而不是向下推（不应像大便时向下用力般向下推）。

4、不要气馁，有些妇女需要做2~6个月的运动才见成效。

5、大小便失禁不一定是由于盘骨底肌肉松弛，如有疑问，请咨询医生。

盆底损伤知多少

产后康复科

在女性的一生中，盆底肌肉受重压和创伤的机会较多，妊娠、分娩、肥胖、盆腔肿瘤、子宫和阴道手术、绝经后卵巢功能的丧失、性激素缺乏等原因，均易造成盆底肌肉及神经损伤，引发盆底功能障碍。

其中，怀孕与分娩是导致盆底损伤的最主要原因。

当女性盆底功能异常时，会出现阴道松弛、性欲减退、性唤起障碍、性高潮障碍、性交痛等，使女性对性生活质量不满意。

还会出现身体走样、便秘、小腹坠胀、尿频、尿急、尿失禁及盆腔脏器脱垂(子宫脱垂，膀胱脱垂、直肠脱垂等)等疾病，造成难以言状的痛苦，影响生活质量，造成家庭不和谐等。

女性盆底功能异常到底怎么办？试试盆底康复治疗吧！

盆底康复治疗适合以下女性

1、产后42天妇女或30岁以上的已婚妇女。

2、尿失禁：压力性尿失禁、膀胱不稳定性尿失禁、混合型尿失禁。

3、器官脱垂：轻度子宫脱垂、膀胱脱垂、直肠脱垂。

4、阴道异常：阴道松弛、阴道宽大、阴道痉挛。

5、性功能障碍：性不快、性交疼痛、无性高潮。

6、妇女常见病和疑难病：慢性盆腔疼痛，反复生殖道感染，子宫内膜变薄造成的不孕，卵巢早衰、外阴白斑。

7、产后子宫复旧不全、恶露排出延迟或不良、产后慢性子宫出血、产后腹直肌分离和耻骨联合分离、腹部肥胖、产后会阴切口疼痛、腰背痛等。

8、 手术后后伤口疼痛、尿储留、肠胀气等。

9、人流诊刮术后营养子宫内膜（月经干净后3天）。

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