到底什么是dha？

dha是一种脂肪酸的简称,全名是"二十二碳六烯酸"。该脂肪酸分子结构中有22个碳原子、6个双键,而且第一个双键出现在倒数第3个碳原子上,故属于ω-3（读作"欧米伽3"）脂肪酸。

在天然食物中,dha常与另外一种ω-3脂肪酸共存,即"二十碳五烯酸（epa）"。一般我们更关注dha,因为它十分"特别",不仅分子结构中碳链最长、双键最多,而且具有重要的生理功能,与胎儿的神经发育（大脑）和视力（视神经）形成有着密切联系。

dha对胎儿的智能发育至关重要

dha和epa是构成胎儿脑组织的重要成分之一。婴儿大脑含60%脂肪,其中20%是ω-3脂肪酸（主要是dhaepa）。在孕中期和孕晚期,胎儿脑细胞的分裂增殖速度是非常快的,每分钟达25万个。所以不难理解,dha对胎儿的智能发育至关重要。

研究表明,孕期和哺乳期摄入充足的dha对宝宝精神、视力和免疫系统发育以及长期的认知能力都有作用。还有研究表明,dha还可以减少产后抑郁的发生率。

dha摄入量：每天至少200毫克

孕妈妈们从孕中期（13周）开始即应注意摄入dha。根据世界卫生组织（who）和联合国粮农组织（fao）联合脂肪专家委员会2008年的建议,孕妇每天dhaepa的摄入量为300毫克,其中dha至少200毫克。

dha和epa是天然的脂肪酸,比较安全,每天补充1000～2000毫克,也没发现有什么明显的不良后果。

一份来自中国疾病预防控制中心的调查显示,目前中国成年人的dhaepa的平均摄入量每天只有37.6毫克,远低于上述推荐量。这表明,人群中dha的摄入量不容乐观。

dha的4大来源及摄取建议

那么,孕妈妈从哪里可以获得dha呢？孕期所需dha主要来源于以下4个方面：

1.鱼类和海鲜是dha的重要来源

石斑鱼、鲇鱼、鲅鱼、鳗鱼、带鱼、堤鱼、黄花鱼、沙丁鱼、鲈鱼、金枪鱼、比目鱼等鱼类,以及虾、海蟹、贝类、墨鱼等富含dha。如100克带鱼和大黄花鱼分别含有80毫克和90毫克dha。值得注意的是,除鱼虾类外,其他食物中dha含量都很少。目前,国内还没有建立各种食物中dha含量的数据库。

营养师建议

鱼类和海鲜无疑是dha最好、最值得推荐的来源。鱼类和海鲜不但含有dha,还提供优质蛋白、维生素a、铁、锌、碘等各种营养素,是孕期膳食结构的重要组成部分。根据《中国居民膳食指南》的建议,孕中期和孕晚期每天应摄入50~100克鱼虾类。在此,需要提醒孕妈妈一点,这里说的可食部分的重量。

2.食物中的α-亚麻酸在体内可以部分转化为dha

α-亚麻酸转化为dha的代谢过程很复杂,难以估计转化量。含α-亚麻酸最丰富的食物是亚麻籽油和紫苏籽油,其含量多在50%~60%。大豆油和菜籽油中也含有7%和8%左右的α-亚麻酸,而花生油、玉米油中α-亚麻酸含量很少。其他食物中α-亚麻酸含量也很少。

营养师建议

α-亚麻酸代谢转化为dha也很重要。其实,在体内dha是可以合成的,合成dha的原料正是α-亚麻酸。而α-亚麻酸则无法合成,必须由食物提供。α-亚麻酸主要由食用油,特别是亚麻籽油、紫苏油、大豆油、菜籽油等提供。因此,孕期食用油应在多样化的基础上,增加一部分亚麻籽油或紫苏油。不过,目前的研究还未完全阐明,α-亚麻酸在孕妇体内转化为dha的效率如何,以及是否能满足孕妇的全部需要。