做什么运动可以瘦腰腿美背 毛巾瘦身减肥动作打造苗条身材

part1 腿部燃脂坐姿纤腿

step 1 膝盖夹毛巾：浅坐在椅子上的2/3处，把毛巾折成4折，放在两腿膝盖间夹紧，上身可以稍微向后倾。注意不能弯腰，也不要驼背，手肘可以微微的弯曲，自然的放在椅子两侧。

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step 2 抬起膝盖：

慢慢地吐气，用腹部与腿部力量，抬起两脚的膝盖到脚板离地15公分。膝盖成90度角，将注意力放在腿部内侧与腹部上，保持5秒。抬起时要利用腹部与腿部的力量，记住，不要用手部的力气来撑身体。

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step 3 双腿伸直：

吸口气后，慢慢地吐气，把双腿往前方的地方伸直，让脚伸展到与地面平行，保持5秒钟后回到step2。重复膝盖的伸缩为10次。伸展脚尖与膝盖时，两膝内侧要得用力夹毛巾，这样做可以矫正o型腿的问题。注意不可让膝盖弯曲、双脚开开。

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part 2 手臂燃脂手臂后抬

step 1 背后预备：双脚打开站立要与肩同宽，上半身挺为一条直线，双手在背后握住毛巾的中段。抓着毛巾的两手距离大概一个拳头宽，这样可以更加深三角肌的作用。

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step 2 双手后抬：

腹部吐气，双手同时往后往上伸尽量抬到最高，保持呼吸20秒。身体要稍微往前倾，有助肩背适当的出力。

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step 3 吸气回位：吸气，将双手放松回到step1。然后重复做10次。

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双手在背后伸抬毛巾时，很多mm认为用力健美的效果会更好，会将身体或头往后仰，这是不对的！这样做会分散功效，造成颈肩酸痛。抓毛巾的位置会影响到不同肌肉的作用力，比如：抓毛巾两端则对于扩胸、美背的作用；而抓毛巾中段抬伸，力量会集中在上臂及肩胛骨，有瘦上臂的作用。

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全身燃脂高举飞跃：

step 1 后举毛巾：站立时双脚要与肩同宽，双手抓住毛巾两端，绕到头后方时拉平。双手手臂要伸直，自然拉直毛巾两端，放在臀部做好预备。

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step 2 往后扩胸：

高举双手向下、往后延伸做扩胸运动；肩胛骨内夹，一脚膝盖则向后弯。毛巾两端拉平保持和地面平行；肩胛骨用力往后夹。

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step 3 飞跃伸展：

慢慢吐气，双手往后向上伸展；将弯曲的脚，从大腿根部往后抬高，做一个飞跃姿势，保持10秒。吸气回到step1，再换脚练习，左右各做10次即可。抬起脚的膝盖，要保持90度，不要伸直。动作时要保持收腹，这样更促进燃脂。抬后脚时，腿不要伸直或抬太高，这样导致重心不稳而跌倒，膝盖要保持弯曲。

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