产后胸型运动.让体态更挺、线条更美

一般女性谈到胸型，总是想到乳房的大小与形状;但臺安医院新起点运动中心教练李婉如认为，「胸型的意义不应只是如此」。

首先，她针对乳房的生理结构说明，「乳房内大部分由脂肪组织所组成;每位女性脂肪组织的多寡和位置，决定了乳房的大小和形状。」因此，胸部的大小和外形，有一部分是天生的(个人体质差异)，并且在经歷青春期的发展后，几乎已经定型;之后，顶多会因为月经週期、怀孕和哺乳等期间的荷尔蒙变化，刺激乳腺组织，促使乳房产生肿胀感。

与其在意外形.不如锻鍊肌肉

进一步来看，乳房除了外层的脂肪和乳腺组织之外，往内层还有胸大肌和胸小肌。李婉如教练表示，胸大肌和胸小肌在整体乳房中，扮演着「基础」般支托角色;并且更棒的是，「肌肉是可以被锻鍊的」。

因此，纵使乳房外形无法改变，但整体的挺度、线条，却能因为肌肉的良好支撑状态，而变得更好看。她认为，「与其在意大小或形状，从整体面来看，若能让肌肉发达、有线条，更能让女性呈现出漂亮的胸型」。

掌握运动的2原则

想要让产后维持胸型、甚至变得更有型，「运动」是最好的方式。李婉如教练表示，不只是需要锻鍊胸部肌肉，更要注意整个体态，才有助于维持胸型，连带使身形更漂亮。

1.正确姿势

人体的每条肌肉，都有着直接或间接的关联性，牵一髮而动全身，某部位肌肉的位置或用力方式，都可能影响到周边部位的状况。

李婉如教练说明，正式开始运动前，首先要先学会「正确姿势」：挺胸夹背、肚子微收，若是站着还必须运用到下肢力量稳定基底。正确的姿势，能够让整个身体维持在较省力的状态，肌肉的位置和用力方式皆正确，身形自然挺立;血液循环也会比较好，也比较不易痠痛、不适。

2.适度伸展

维持了正确的姿势，等于基本的架构已经稳定;接着，就能进一步来强化胸型的基础──胸大肌与胸小肌。李婉如教练表示，透过适度的伸展，能避免肌肉组织的僵硬、增进弹性，并促进血液循环，进而能逐步强化肌肉力量，有助于维持挺立的姿态。因此，能减少因错误施力或种种外在因素，所造成的痠痛等伤害;对产后女性来说，还能帮助维持好看的胸型线条。

运动前的准备

李婉如教练表示，无论运动的类型属于和缓或激烈，都需要完整的事前準备;尤其产后妈咪仍处于生理恢復期，体力、肌力都不足，同时处于随时胀奶的哺乳期，因此更需要充足的準备，才能减少运动中不小心带来的伤害。

1.衣服

外衣：舒服、合身偏宽鬆的款式最佳。考量到个人的肌肤摩擦敏感度，建议以纯棉材质优先，亦或可选购具吸湿排汗功能的运动上衣。

内衣：有支托功能的哺乳内衣最佳。不建议穿高强度运动专用内衣，此类款式容易压胸，促使产后妈咪不舒服。

【注意】运动前，建议儘可能先排空当次的母乳。李婉如教练说明，主要希望让乳房不要有肿胀感，妈咪活动起来也会比较自在。另外，建议穿合脚运动鞋，以帮助足部稳定及安全性。

2.水分

温开水，是最好的水分补充来源;而很多人考虑的运动饮料，她建议用开水稀释过再喝，以避免摄取过多的糖分。由于运动排汗会流失体内水分，建议产后妈咪应随时补充水分;而李婉如教练提醒，「分次喝比较好，避免一次喝太多」，可将整个运动时间分为前、中、后期来补水：前期200～300c.c.、中期 500～600c.c.、后300～500c.c.。

3.环境

若在家运动，则需要腾出一个空间，周遭没有摆放家具及杂物等，以避免不小心碰撞、踩踏而受伤;另外，在平坦的地面铺上瑜伽垫或防滑巧拼垫，给予适当的柔软和支撑性，让身体比较方便执行动作。不太建议在床上运动，因为多数的床都偏软，无法给身体一定的支撑，不但没办法确实执行动作，还可能造成伤害。

如果家裡没有适合的地方，也可以到各县市的区域运动中心或私人健身机构。这类场所通常都有各式各样的运动器材与空间，产后妈咪可依自身需求来选择。

补充：饮食均衡最重要

一般来说，运动前不建议空腹，但也不要过饱，只要能适量摄取一些好消化的食物，让自己在不饿的状态即可，吃完东西休息约1～2小时，就可以开始运动。

至于运动后的饮食，李婉如教练强调，「均衡」仍是最重要的塬则，尤其天然食材中的醣类、蛋白质等，摄取充足、经人体吸收，有助于肌肉与体力的修復。唯特别建议产后妈咪像平日一样正常饮食，千万别为了达到快速减重而刻意少吃、不吃某类食物(例如油脂)，如此会影响体内的机转，反而影响健康，且营养不足、奶水减少，得不偿失。

运动的时机点与辅助

有效的运动，最大塬则在于「持续且规律」，锻鍊且强化肌力的效益更大，也比较不会造成伤害。因此，李婉如教练表示，「最理想的状态，应该从孕前就开始有运动习惯，并能持续到孕期、产后」;而这叁个时期的差别，仅在于运动的强度与项目。

她强调，为了能真正增加肌肉强度和延展性，运动时，必须「确实将肌肉的活动角度打开来」，并进行对称的练习(人体是对称的，不可偏用某一方惯用处)，身体要在对的排列下动作，及选择适当的重量强度，如此才能确实做到动作并产生锻鍊的效果。

开始时间点

只要产后妈咪的伤口状况、体力皆没问题，并且可下床简单动作，就能考虑开始运动;平均时间约产后1.5～2个月，自然产妈咪最快可在产后1.5个月内开始，剖腹产妈咪则视伤口痊癒程度而定，量力而为最重要。

李婉如教练建议，最快从产后第一週开始，先练习「腹式唿吸」;第二週之后，逐步发展到全身的肌肉延展性及肌力训练，从低强度开始，先回復体力，再逐步增加运动的强度、频率和复杂度。

道具的辅助

除了单纯的延展外，若产后妈咪需进行核心肌肉训练(如骨盆底肌)，可适时运用瑜伽砖或小枕头，提升锻鍊强度;另外，还可使用小哑铃或装满水的水瓶，增加运动时负重感，也能强化肌力。

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