1

卧式腿部运动

1、将臀部放在床沿后仰卧，双腿挺直伸出悬空，不要着地。

2、双手按住床沿，以防下滑，双腿合拢，慢慢向上举起。

3、双膝伸直向上身靠拢。

4、当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部。

5、双膝保持伸直，然后慢慢放下，双腿恢复原来姿势。

注意：如此反复6次，时间在10-15分钟，每天1次。

2

腹式呼吸运动

1、平躺在床上(身下可以铺上小毛毯)

2、用鼻子深吸一口气，这时腹部就会慢慢隆起

3、慢慢吐气，松弛腹部的肌肉。

注意：每次做5-10回。

3

收缩运动

1、仰卧，将一个手指轻轻插入阴道

2、然后收缩阴道夹紧手指，持续3秒钟

3、放松，反复重复几次。时间可以逐渐加长。

注意：每次肌肉持续收缩3秒钟，然后放松3秒钟。

4

腹肌练习

1、仰卧，两腿屈曲，两手抱膝

2、将膝盖拉向胸部，稍用力，使两手略感颤抖，然后慢慢放松。

3、然后伸展髋关节，尽力使两腿伸直放平。

4、再收腿屈髋关节，使膝部靠胸。

5、最后，两手平放体侧，两腿伸直上举5次，或左右腿分别上举5次。

注意：反复做5次。

5

立式锻炼

1、站立，双腿微分开

2、收缩两半侧臀部肌肉，使之相挟

3、向大腿部靠拢，膝部外转

4、然后收缩肛门括约肌，使阴道向上提的方向运动。

注意：重复练习。每次约做5回。

6

健康小提示

产后妈妈在做以上运动时要注意自己身体体质的现状，不要急于锻炼而不注重自身健康。

产后缩阴运动，是一种练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法，因为在同房过程中或夫妻生活时阴道的收缩主要是靠这两块肌肉。女人除了可以恢复骨盆肌的紧张力，达到紧缩阴道的作用外，还可以刺激生殖区，增加生殖区的血流量，从而改善女人的性能力。

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