慢跑和快走哪个减肥效果好

慢跑相比快走减肥效果要好一点。

慢跑时全身肌肉得到活动，脂肪得到燃烧，一般持续慢跑半小时以上能快速燃烧脂肪，消耗糖分，达到瘦身目的。

而快走若想达到相同效果需要1小时以上。

慢跑优缺点、跑多久及其技巧

慢跑的优缺点

1、慢跑的优点：运动负荷量较高的慢跑运动，当然也是更能使减肥运动进阶。

2、慢跑的缺点：慢跑运动对足部及腰部的负担较大，这两个部位有伤患的人就要避免了。1卡路里的消耗所需，步行为19步，慢跑为10步。而每100卡路里的消耗，需步行26分钟，或慢跑13分钟。

慢跑要跑多久

一般来说，每天慢跑1小时吗，坚持2—3个月能起到明显的瘦身效果。

另外，慢跑中可以提高人体的心肺功能，改善体质。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%—20%，男性可减少6%—13%。

慢跑的技巧

1、慢跑时，视线要向前方，上身特别是背部要向后拉紧并收腹。双臂手肘的弯曲也要有意识地紧张起来，切勿放松，用整个脚掌着地。

2、慢跑时一开始先步行10分钟，跑5分钟，再步行15分钟;等身体慢慢适应后，步行10分钟，慢跑15分钟再步行5分钟;强度加大后可以缩短步行的时间，加长跑步的时间。

快走优缺点、走多久及其技巧

快走的优缺点

1、快走的优点：步行运动比较能轻松地展开，即使平时运动不足的人也很容易接受。

2、快走的缺点：快走运动不适宜过于长期地坚持，因为往往会变成一个无目的的，进行到一定的程度时需要转为其他高强度的运动。

快走要走多久

一般来说，每天快走1—2小时，且每小时速度达到4.5公里，能有效加快肌肉运动，同时达到减脂的目的。这样坚持快走2—3个月，也能达到显著减肥瘦身效果。

快走的技巧

1、上身要挺直，面向前方，双臂张开并自然伸直，在摆动时幅度要大，双脚迈出的步幅也尽量拉大，小腿肌肉要收紧。

2、步行对速度没有多大的要求，关键是随着加强，从每日1000步增加到3000步，然后每天坚持步行30分钟。如果无法一口气完成30分钟，也可分开3次。

适合快走减肥的人

1、没有锻炼习惯的人，步行可以减少运动损伤。

没有锻炼习惯的人，这类人关节活动机会比较少，选择快走减肥可以减少运动中的损伤，有助于保护膝关节和踝关节。

不过，快走时最好选择舒适的鞋子以及路面最好叫较平坦。

2、老年人、肥胖者，步行更安全。

老年人关节开始老化，膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力，对没有锻炼习惯的老年人来说步行锻炼更安全。但如果从年轻时就有跑步锻炼习惯的老人，膝踝关节的适应性较好，进行跑步锻炼是安全的。

对肥胖者而言，由于体重较大，跑步过程中膝关节和踝关节承受的压力较大，容易造成膝踝关节的损伤，所以对肥胖者来说也是步行比跑步更安全。

不适合慢跑减肥的人

1、心血管疾病患者

跑步过程中需要耗费大量氧气，并且消耗糖分、脂肪和蛋白质为身体供能。跑步速度加快，心率加快，心脏的泵血量就会增加，这样会对心脏和血管造成负担，增大心血管疾病患者的运动风险。

2、严重肥胖者

严重肥胖者指的是指体脂率远超过28%的肥胖者。过于肥胖者的下肢承受了身体的大部分重量，本身已经受到较大压力，如果还进行跑步，只会给下肢关节“雪上加霜”，容易造成膝关节受伤。

因此，建议严重肥胖者少做或不做跳绳、跑步等这些对关节压力大的运动，可以多做游泳、快走等负担小的运动。

3、糖尿病患者

糖尿病患者在注射胰岛素后，不适宜马上进行跑步，避免出现低血糖情况。而重症糖尿病患者，在没有注射胰岛素时或出现急性感染发热情况时，也不适宜跑步。

因为这时患者体内胰岛素水平低，体内葡萄糖无法满足跑步的能量供给，身体就会消耗大量的脂肪来为运动提供能量。而大量消耗脂肪产生的脂肪代谢物——酮体，有可能会致使人中毒。

4、膝关节曾受过严重伤害者

跑步是一种对下肢充分锻炼的运动，对膝关节的灵活性有一定的要求。对于膝关节曾经受过严重伤害者，在康复后，并不建议马上进行跑步运动。可以先从快步走练起，循序渐进，情况转后，可以考虑慢跑。

但是如果发现膝关节有反复发作情况，建议不再跑步为宜。

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