习惯总是能有办法和我们形影不离，不论是好的习惯，还是坏的习惯，都很容易陪伴终身。养育孩子，哪怕是在吃饭这个问题上，也绝不是懂得营养知识和搭配这么简单。培养小吃货，是一种家庭教育。小小吃货，请从这些健康的饮食习惯开始着手培养：

一小口也算数！

（当然，不是必须算上）

新手父母的一大焦虑之一就是孩子不吃，吃太少。可是你看看孩子那小小的肚皮，胃口也不怎么好，还挑食，其实能吃下去的那些小口小口已经不少了呀。事实上，你别看小朋友成天跑来跑去，他们的确可以仅靠小口小口加起来的食物就生存下来——而且，这是正常的。不管你多么担忧、焦虑，像你一样的父母很多，像你的宝宝一样的孩子也很多。很多小朋友就如此的，吃得不多，长得不胖也不高，但这不是因为你们没有别人的父母做得好，很多小朋友就是如此。把健康的孩子身高体重排序，总有排在后面的50%，人群中就是有一些人瘦小一些。只要你确定孩子没有疾病，请不要过于焦虑，相信我，不爱吃，吃得少的阶段会过去的。

孩子吃的少，你先别着急想让孩子多吃，你着急也没用，灌都灌不进去，因为孩子食量小，请尽可能地注意孩子吃的食物的质，而不是量。确保你给孩子吃的每一口食物都不浪费地提供了很好的营养。孩子吃进去的很少量的，尽管只有几口的食物，与其是白米饭，不如是杂粮饭、燕麦粥，与其是炸薯条不如是烤红薯，与其是一碗肉汤不如是几口肉，与其是甜饮料不如是芒果酸奶奶昔，与其是巧克力不如是新鲜水果或者果干，与其是白面包不如是全麦面包……如果只吃白米饭，换了八宝粥或者加了燕麦就不吃了，那么ok，也给白米饭。但注意，单独的每种食物有所限量（哪怕你的孩子只爱吃那种食物），才有空间留给其他的食物和营养。

尽可能提供健康的，营养丰富的，色彩丰富的食物，而不是清汤寡水的，或者高能量却很少营养素的“垃圾食物”。

你提供选项，让孩子选择 如果你喜欢吃，妈妈可以给你做（限量供应），但是你不喜欢吃的，妈妈也会继续做。

孩子能吃什么，当真不能让他们说了算。如果让孩子来选吃什么，可能永远是选自己喜欢吃的，冰淇淋啊，奶油蛋糕啊，还有的喜欢吃菜不吃肉，有的喜欢吃米饭，菜肉都不爱，有的喜欢吃特定几种食物，孩子不喜欢吃的是没有机会出现在餐桌上的。所以孩子有什么可以选，是需要你来做主的。你是成年人，你知道什么食物健康，孩子不知道。孩子只能从你挑选过的食物中选择。所以不论他吃的是什么，都是你选过的健康的食物。

不要因为孩子挑食就只给她那些她喜欢吃的！不要因为孩子挑食，就讨好似的给他各种垃圾零食。“如果你吃把这些蔬菜吃了，就可以吃一块巧克力”，天啦，不要用不那么健康的食物来作为吃健康食物的奖励。

坚持提供健康的食物，允许孩子不吃。但你知道他如果吃，吃的一定是“好的”食物。

喜欢和不喜欢是会转变的。坚持给，孩子喜欢的会变不喜欢，不喜欢的也可能成为最爱。

坚持给，坚持给，坚持给，才是对付挑食的必杀技。

让孩子吃好饭，你以为有什么花哨的秘籍吗，其实只有朴素的道理。

胃口的规律就是……

没有规律

今天吃的多起来，你以为看到曙光了吗？

天真，下一顿照样可能吃很少。

早上起来吃了一大碗稠粥，一个鸡蛋，半根香蕉，结果中午和晚上几乎没吃。第二天喂早餐任务失败，中午吃的没精打采，晚上好歹吃了一点番茄煎蛋面。第三天，零食进攻，三餐沦陷。

对于喂饭的人，或者提供食物的人，最好的策略就是，随着孩子的胃口来。

最好健康的进食方式不是‘定时定量’，最健康的进食方式是‘饿了就吃，饱就不吃’。这是本能，这是自然规律。‘一日三餐’是后天习得的，是为了适应学校、工作的生活方式。

适应‘一日三餐’这种固定作息的生活方式需要一定身体条件，孩子需要时间成长。如果你希望孩子逐渐获得一日三餐这种生活方式，除了‘静待花开’，你能做的只有，控制零食的量，尽量把食物安排在三餐。饿了给零食，但留一些空间给正餐。给孩子足够的耐心和时间，允许反复，允许波动，一直到了6、7岁入学的时候，大多数孩子都能够适应一日三餐了。

零食非常有必要

小马达的小油箱比较浅，很容易就装满了，很快又需要加油。可是加油站一路上只有三个，中途就需要一些应急措施，需要用随身配备的小油桶来补充。对小家伙来说，零食，就是能够持续提供能量，保持他们永动机一样不停跑来跑去爬上爬下的生活方式，并且填补几乎没怎么动的三餐的营养空缺的“小油桶”。

只需要确保零食是健康的食物，小分量的。

你可以把零食看作是小号的正餐。
零食也是孩子吃出健康的机会。 别让流食淹没了固体食物

孩子从只喝奶，过度到吃固体食物为主需要一个过程。很多孩子都很喜欢喝东西，喝奶，喝汤，喝果汁……如果喝的东西是容易饱的（比如果汁或奶），喝的方式是很轻松的（比如用奶瓶），又特别容易获得（总是提供），吃固体食物的胃口很容易就被这些流食淹没了。要鼓励吃好三餐，就要限制流食的量。

奶是非常好的食物，有非常好的营养，但饱足感很强，会影响其他事物的量。在一岁后，如果孩子还非常依赖喝奶，建议你把奶量限制在500-600毫升以内，最好不超过500毫升。酸奶或者稠稠的奶昔也是好食物，但其中的奶也应该包括在这500毫升里。

尽可能不喝果汁，吃水果。如果一定要喝果汁，也要限制量（没有绝对的，并非不那么好的食物就绝对不能碰，你需要做的是有限制地给）。

汤没有什么营养，熬再久的汤，营养也主要还在肉里。

口渴最好就喝白水，尽管白水也会把肚子装满，但是很快就尿了……最不影响固体食物的液体就是白水啦，又能满足对水分的需求。

碳水化合物优选全谷物

我的孩子不吃饭怎么办？

可是为什么一定要吃米饭啊！

还是你是说孩子所有的高淀粉食物都不吃？你确定米饭，小米饭，黑米饭，包子，馒头，窝窝头，面疙瘩，饺子，面条，圈圈意面，面包，饼干，米饼，煎饼，红薯，山药，土豆泥，发糕，松饼，麦片粥……每一种都不吃？

你一定要清楚，孩子的可以吃的食物已经非常丰富了，几乎没有什么食物不可取代。不吃就不吃，换一种同类型的。

即使是最挑食的孩子，也总会吃一些高碳水化合物的食物的，有些孩子只喜欢吃主食。

碳水化合物

碳水化合物是有等级之分的，从营养上来讲，成分复杂的碳水化合物优于精细谷物。在选择给孩子（还有家人）的主食的时候，优选那些成分复杂的全谷物。全谷物是指没有经过深加工的更“原始状态”谷物，俗称粗粮，比起精细粮食，它们保留了外层组织，也就含有更多维生素、矿物质与膳食纤维。也就是说，吃同样多的“饭量”，却给宝宝提供了更多的营养。

全谷物除了营养更丰富，消化也更慢，不会造成血糖迅速升高，却能够为小马达持续供电。更为关键的是，在味觉发展的初期，选择吃全谷物，少吃精细粮，就养成了更健康的饮食习惯，可能减少肥胖和二型糖尿病的概率。因为全谷物能够帮助调整血糖，限制循环系统中的可能转化成脂肪的糖。

吃得多不一定吃得好，吃了些什么很关键。

可是我的孩子瘦啊我就想他长脂肪！

肉多不一定健康，看得长远一些，孩子长得壮壮的，长久的健康才是我们希望达到的结果，不是吗？

健康的食物搭配是多彩的

可能你家小朋友还分不出来蓝色和绿色，橘色和红色，他们并不在意颜色，但是你应该在意。颜色可以提示食物所含的营养，通常不同颜色的食物含有的营养成分也很大不同。当孩子吃的是天然的（不是人工染色的彩色零食）多彩的食物时，孩子就能获得丰富的营养。所以，买菜的时候，尽量选择不同颜色的食材来搭配，红色的番茄和草莓，橘色的胡萝卜，红薯，蓝紫色的蓝莓，或者紫色的葡萄，黄色的玉米，芒果，绿色的猕猴桃，西兰花，黑色的黑米，黑豆……不论你是在选择主食，还是蔬菜、水果，都可以挑不同的颜色的。（了解如何搭配辅食：辅食搭配记住这条原则就行了：每天5532）

有时候同一种的食物，挑深色的可能会是更健康的选择，比如糙米优于白米，粗粮面包优于白面包。

甜食不甜蜜

对甜食的偏好几乎是与生俱来的。也许你不知道，糖富含能量，但却没有含有别的营养素。有人认为蜂蜜会比白糖更有营养？别傻了，蜂蜜的营养也主要是几种糖类，其他成分约等于零（蜂蜜的真相）。

含糖高的食物可以吃，偶尔吃一吃。人生在世，美食不可辜负，但是糖高胖身，需要克制。吃太多甜食，高能量，孩子可能就没有胃口再吃其他营养更好的食物了。吃糖可以胖，胖是胖了，没有获得充足的营养，白胖了。除了肥胖，还有糟糕的，甜食吃多了容易蛀牙，还可能更其他健康问题相关，比如心脏病。

吃糖有瘾，你不帮忙克制，孩子是没有办法克制的。最好是从一开始就少接触那些添加了很多糖食物，比如很甜的蛋糕，奶油泡芙，和直接吃糖，比如巧克力，棉花糖。你可以给孩子吃别的甜味的食物来代替添加的糖，比如甜的水果，红薯。

永远注意控盐

通过很过人群的横向比较发现，健康长寿的人群每天摄入的盐都很少。世界卫生组织建议将成人的盐摄入量控制在每日5克以下，而孩子根据体重需要的盐更少。高盐和高糖一样，都是容易上瘾，又容易引起长远的健康问题的不良饮食习惯。高盐饮食最大的问题在于会升高血压，而高血压又是心血管和肾脏疾病最大的危险因素。有很多研究都发现降低钠摄入能够降低血压。

钠（盐）身体需要得不多，丰富的饮食搭配加上每日很少的盐就能够满足正常成年人的日常需求。如果希望孩子养成健康的饮食习惯，父母也要以身作则，让我们的家庭饮食习惯健康起来。如果想孩子少摄入盐，不是用低钠盐，不是用儿童酱油，最好的办法是你做饭菜的时候就少放盐和酱油。（孩子需要多少盐？）

好食物能看到“出身”

越是保持原样的食材，保留的营养也越多。新鲜水果完胜果汁饮料，全麦面包打败白面包，糙米好于大米，猪肉胜过火腿肠，蓝莓味的酸奶跟新鲜蓝莓加酸奶做的奶昔没法比！所以，尽可能记住食材本来的样子，选择尽可能新鲜的，保留原本风味食材。另外，即使是持同样的东西，尽可能以更健康更有营养的方式来吃，比如蒸、煮、炒菜的时候尽量保留蔬菜水果的维生素不被破坏，蒸、烤、炒肉，少油炸。

好习惯源自好家教

让孩子喜欢吃饭，并且吃好饭，你需要的绝不仅仅是营养学知识，也不仅仅是把食物做得色香味美的好厨艺，不仅仅是把食物推销给孩子的“销售技巧”，你需要的是全套和吃相关的家教。

从另外一个角度来讲，让孩子好好吃饭，享受进餐，也不仅仅是为了孩子的营养和健康，你需要养育一个完整的孩子，拥有健康的身体、灵活的头脑和高贵的灵魂。

养育一个小吃货，你的目标不应该是让孩子喜欢吃，吃得多。吃得多哪里就是好了？更要吃得健康，同时要通过吃发展起身体技能，包括大肌肉群活动技能，精细运动，理解能力等，还要通过吃，培养礼仪，爱和尊重。

吃可是大学问，要吃出来身心健康。

培养一个健康快乐的小吃货，不是营养问题，而是教育问题。当你认清楚这一点，就应该看得更长远一点，而不是只看到眼前这顿饭吃多吃少。

提供健康的选择，不过分迁就，也不强迫。

在吃的教育上，作为父母，你要引导（哪些是健康的食物），要限制（控制量），也要懂得尊重（不强迫进食）。

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