饼干是一种广受欢迎的食品,黄金时间段的饼干广告、超市琳琅满目的饼干货架对在吸引着我们的眼球,挑逗着我们的食欲。生活中很多人都习惯购买饼干当储备粮,放在家里冰箱或者办公室,替代早餐,但是,饼干作为一种零食,作为一顿早餐真的合适吗口味风格各异的饼干,如何挑选饼干真的是某些营养专家所说的垃圾食品吗还能不能让人安心享受美食了

　　早餐吃饼干的营养缺陷
　　1、饱腹感差,容易餐后困倦。对于一般人,上午的工作强度较大,如果早餐用饼干对付,根本撑不到中午吃午饭,因为无论哪一类型的饼干,都是低筋面粉、糖、盐、油脂、小苏打以及其他食品添加剂制成,升血糖快、膳食纤维不足、维生素矿物质不足、能量密度高,这些特点导致饼干的饱腹感很差,而且血糖波动明显,餐后容易出现困倦,影响上午的工作效率。
　　2、容易上瘾导致热量超标而营养素失衡。相比较馒头花卷,饼干或者酥脆、或者柔腻的口感特别容易让人上瘾,根本不想停下来,再加上饱腹感又不明显,所以很容易出现早餐热量超标,随便一包100克的饼干热量高达500千卡,是馒头的两倍多,但同时维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质摄入不足。
　　3、反式脂肪酸超标。市面上的绝大多数饼干都或多或少存在反式脂肪酸的问题,尽管食品标签上标注反式脂肪酸为零,但是根据国家标准,每100克食物反式脂肪酸低于0.3克就可以标注为零,但是如果经常吃饼干以及其它的加工食品,加起来每天的摄入量就可能会超标。反式脂肪酸不仅容易促进中心性肥胖,增加代谢性疾病的风险,而且对神经系统、生殖系统都有不同程度的危害。
　　4、造成慢性消化系统疾病。早上人体的消化液分泌还不足,烤制而成饼干本身缺乏水分,在消化吸收的过程中需要消耗人体大量的消化液,如果咀嚼不充分,一些添加麦麸的干里的纤维还可能损伤胃粘膜,造成慢性胃炎。
　　11种饼干的营养真相
　　前面已经提到,无论哪一类型的饼干,都是低筋面粉、糖、盐、油脂、小苏打以及其他食品添加剂制成,所不同的是,用的脂肪种类不同,有精炼植物油、棕榈油、黄油、人造黄油等;或者口味的不同,甜味、咸味、香葱味、芝麻味、草莓味、酸奶味、巧克力味等等;再有就是制作工艺的不同,有发酵好消化的苏打饼干、直接烤制的韧性饼干、重油重糖的曲奇饼干等等。以下是一些特定类型饼干的营养真相：
　　夹心饼干：香精、色素、反式脂肪酸的藏身之所
　　苏打饼干：好消化,升高血糖块,不适合糖尿病人,脂肪含量也不低
　　粗粮饼干：为了改善粗粮的口感,脂肪和糖的含量严重超标
　　薄脆饼干：丙烯酰胺严重超标,脂肪含量也高
　　威化饼干：能量密度和糖分高,饱腹感差
　　曲奇饼干：脂肪含量超标,而且多使用人造黄油
　　酥性饼干：脂肪含量和钠超标
　　韧性饼干：脂肪和糖含量相对较低,可是适当选择
　　营养强化饼干：额外添加的营养素有一定的好处,但是为了补充这些正常吃饭就能得到的营养素而吃饼干,性价比太低
　　压缩饼干：质地紧密,含水量低,耐饿,适合高强度
　　保健饼干：对于糖尿病人,即使是无糖饼干,也不能放开吃,因为饼干的原料就是精面粉,也不利于血糖控制;关于猴菇饼干能否养胃,可以参见博文《猴菇养胃饼干真的养胃吗》,完全是一种营销策略。
　　挑选及食用饼干的5点建议
　　1、 挑选大品牌厂家生产的产品,而不是小作坊的三无饼干或者散装饼干,毕竟有品牌形象的约束力;
　　2、 学会看饼干包装上的标签,除了挑选生产日期近的,还要关注配料表添加剂少、不包含人造脂肪、人造黄油、代可可脂 等字样的产品;看营养成分表,挑选热量和脂肪含量低的产品,在同等的情况下,挑选蛋白质含量高的产品;
　　3、 在水果口味和原味饼干之间,挑选原味饼干,避免摄入过多的香精和色素;
　　4、 饼干不宜作为一天中的任何一顿正餐或者宵夜,最多也只能是两餐之间的加餐,要控制量,一次不超过3、4块,而且下一顿正餐还要减少相应的主食和油脂的分量。
　　5、 如果把饼干当成应急早餐,最好搭配热量不高、水分充足、营养丰富的无糖豆浆或者低脂牛奶,这样营养更均衡,肠胃也更舒坦。
　　理性看待饼干,它不是洪水猛兽
　　以上谈了那么多饼干的缺点,但它终究不是毒药,而是很多人根本离不开的美味,在某些特定的情况下,它简直就是救命的食品,比如在野外长时间工作、或者被困在飞机上、或者在抗震抗洪抢险救灾等情况下,来一包饼干就能迅速补充能量,恢复精力。不过,对于可以正常吃好三顿饭的人们而言,如果把饼干当成消遣的零食随意地多吃,就极有可能会增加肥胖和各种慢性疾病的风险。
　　但是,饼干毕竟是很多人难以割舍的美味,纵使它有诸多的不足,对于正常健康人也不比完全排除,只要80%的情况下能够遵守健康饮食的法则,偶尔适量地享受饼干以及一些不那么健康的美食,有未尝不可呢

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