怀孕期间的饮食对胎儿及母体都非常重要,为了提供胎儿充足的营养,同时避免热量摄取过多而造成自身的体重负担,准妈妈应该掌握正确的饮食技巧,才能吃得营养又放心。

　　一般准妈妈的5大饮食技巧准妈妈的营养摄取需求与一般成年女性不同,属于比较特殊的阶段,因此,即使是看似稀松平常的饮食技巧,也都是关系到胎儿与母体健康的重要课题。

　　技巧1 营养摄取务求均衡

　　准妈妈在怀孕期间所摄取的营养,与腹中胎儿的成长发育息息相关,而良好的营养就来自于日常的均衡饮食。

　　所谓均衡饮食,也就是均衡摄取六大类食物,包括五谷根茎类、奶类、鱼肉豆蛋类、蔬菜类、水果类、油脂类。财团法人振兴复健医学中心营养治疗科营养师钟子雯表示,均衡饮食的重要性在于不同食物所含的营养素不同,例如奶类可提供蛋白质、钙质;蔬菜类含有丰富的维生素、矿物质及纤维质;五谷根茎类则是重要的热量来源......等,如果偏废或独锺哪一类食物,对营养需求而言都是一种失去平衡的状态,所以均衡摄取各类食物是非常重要的。

　　技巧2 少量多餐慎选点心

　　腹胀是大多数准妈妈常见的困扰,从怀孕初期到后期都可能发生,因此,准妈妈不妨掌握少量多餐的进食原则,每天分成4～6餐,每餐维持5、6分饱,避免一次吃进大量食物,不仅可以减轻腹部饱胀的不适感,也有助于孕期体重的控制。

　　少量多餐指的是在三餐之间增加点心,而如何挑选适合的点心,也是不能忽略的重要环节。钟子雯营养师提醒,为了控制热量摄取并兼顾营养需求,准妈妈可多选择水果、麦片、低脂牛奶......这类营养高且热量低的食物做为点心,尽量避开高热量、高油脂、高糖的食物,如蛋糕、洋芋片、调味饮料等,否则非但缺乏营养价值,还容易造成体重直线上升。

　　技巧3 饮食卫生不能马虎

　　为了避免病从口入,影响自身及胎儿的健康,准妈妈对于饮食卫生必须格外注意,例如尽量食用已处理过或彻底煮熟的食物、确认食物或食材的保存期限、烹调食物或用餐前要先洗手、确实做好食物的保鲜工作等,都是一般常见的基本原则。

　　钟子雯营养师表示,除了上述原则之外,准妈妈应避免购买来源不明或价格过低的食品,尽量选购印有政府标章的食品,如健康食品标章、gmp及cas标章,以确保食品质量;一旦发现食品有异味或腐败的情形,也要立刻停止食用。另外,建议准妈妈可多留意新闻报导,才能有效掌握黑心食品的相关信息,替自身的饮食安全把关。

　　技巧4 善用饮食替换原则

　　怀孕期间由于荷尔蒙的影响,许多准妈妈会出现饮食习惯改变的情形,而有些准妈妈则是在孕前就有偏食问题,钟子雯营养师建议,如果您也属于这类型的准妈妈,其实并不需要刻意改变饮食习惯,只要懂得运用饮食替换的方式,一样能达到摄取均衡营养的目的。举例来说,不喜欢吃饭的准妈妈,可选择面条、馒头、地瓜、红豆、马铃薯等食物;不爱吃鱼的准妈妈,则可选择鸡蛋、各种肉类、黄豆制品等食物来取代。

　　值得提醒的是,饮食替换的基础在于营养不失衡,然而六大类食物所提供的营养素不同,因此,同一类的食物才能自由替换,不同类型的食物可就无法任意取代。

　　注意：预防过敏从怀孕开始

　　准妈妈在怀孕期间,可能会接触很多过敏物质,这些过敏物质会刺激母体,产生过敏反应,再藉由胎盘影响胎儿,因此,注意孕期的饮食摄取也是早期预防的重点之一。建议准妈妈应该注意某些容易引发过敏的食物,如硬壳海鲜类(虾、蟹等),是否可能对自身造成过敏,如果有此情况时,应该尽量避免摄取;尤其本身就有过敏体质的准妈妈,更要避开会引起自身过敏的食物,以降低宝宝出生后发生过敏的机率。

　　在外用餐准妈妈的4大饮食技巧

　　现代人生活忙碌,许多准妈妈都是在外用餐或选购餐点,成为外食族的一份子,但只要懂得掌握挑选饮食的技巧,在外用餐的准妈妈也能兼顾营养摄取与便利。

　　技巧1 菜色多变化准没错

　　对外食族准妈妈来说,均衡饮食亦是首要的原则,钟子雯营养师表示,外食族准妈妈应该经常变换外食种类及菜色搭配,才能摄取到不同食物中的各种营养素,提供腹中胎儿完整的营养。

　　准妈妈在选购外食时,建议以菜色种类较多的自助餐为首要选择,不仅可以自己搭配喜欢的菜色,也能避免总是只吃到某几类食物的问题。

　　如果工作或住家附近没有自助餐店,则不妨每天更换不同店家或点选不同餐点,才能让饮食内容有较多变化,均衡摄取各类营养。

　　技巧2 避免油炸油煎食物

　　一般外食餐点或便当的主菜,大多是油炸或油煎类的食物,无形中会导致准妈妈的油脂摄取量过高。建议在选购外食时,应该以清蒸、清炖、水煮、卤、烤等方式烹调的主菜为优先选择,若真的无法避免油炸或油煎类食物,可先将油炸外皮去掉再吃,并且控制在一餐以内,不要每餐都出现,以免吃进过多油脂;另外,基于成本考虑,大多数外食店家会将炸油重复使用,对准妈妈及胎儿的健康也可能产生不良影响。

　　钟子雯营养师提醒,除了油炸或油煎类的食物之外,绞肉类食物的油脂含量也会比较高,如香肠、贡丸、肉丸子,建议准妈妈最好能减少食用份量。

　　技巧3 少盐、少糖别忘记

　　为了提升口感,外食的用盐量通常比较高,准妈妈长期吃下来,容易增加钠的摄取,进而导致水肿。建议准妈妈应尽量挑选口味清淡的外食,如果购买现煮的食物,可请店家少放一点盐;如果是已经烹调好的食物,不妨准备一碗开水,将食物先行过水后再吃。钟子雯营养师提醒,常见的沾酱大多口味偏重,含盐量也不低,准妈妈应该减少用量或不要使用。

　　外食所搭配的饮料大多是含糖饮料,无形中会增加准妈妈的糖分及热量摄取,建议准妈妈如果想喝饮料,还是以无糖或低糖的饮料为宜。值得提醒的是,许多准妈妈为了增加水果的摄取量,常会贪图方便而直接购买市售果汁,但市售果汁大多含糖,方便之余却可能吃进无谓的糖分,建议还是尽量食用新鲜水果。钟子雯营养师表示,除了含糖饮料之外,精致类糕点的糖分含量也相当可观,准妈妈最好少吃,如果偶尔真的嘴馋,也要尽量挑选含糖量较低的糕点。

　　技巧4 增加纤维质的摄取

　　蔬菜、水果类食物的比例偏低,是外食餐点的常见问题,也因此,容易造成外食准妈妈纤维质摄取不足的情形。钟子雯营养师建议,外食准妈妈应该多挑选蔬菜类食物,或是请店家调整配菜内容,尤其在吃面食时,最好额外点一份烫青菜或卤白菜,增加蔬菜类食物的摄取;如果外食餐点的内容中没有水果,准妈妈也可以自行准备,搭配外食或当点心吃都是不错的方式。

　　另外,准妈妈也可善用高纤食物来做替换,例如以糙米饭或五谷饭取代白饭、以全麦吐司取代白吐司,都有助于增加纤维质的摄取。

　　注意：聚餐可别忘记健康吃

　　现代人愈来愈重视休闲生活,与三五好友聚餐也相当频繁,但对于必须注意饮食摄取的准妈妈来说,如何能在聚餐时吃得满意又健康,可就特别重要了。钟子雯营养师表示,准妈妈可根据聚餐所吃的餐点类型,掌握以下的小技巧：吃中式合菜最担心不小心吃进过多份量,准妈妈不妨将每道菜拿一小份到自己的餐盘中,吃完就停止;如果吃的是西餐,建议选择比较请淡的酱料,或请店家将酱料另外装在小碟子里,不要直接淋在菜肴上,可减少酱料的摄取量;日本料理大多会有各式炸物,准妈妈应尽量避免,减少油脂摄取;若聚餐地点在火锅店,建议准妈妈可多选择蔬菜类食物,少吃饺类或加工食品,才不会吃进太多油脂与盐分。

　　吃素准妈妈的4大饮食技巧

　　基于宗教或身体因素而长期茹素的准妈妈,常会担心无法供给胎儿所需,其实,素食准妈妈若能在饮食上多加留意,一样能提供胎儿及自己足够的营养。

　　技巧1 蛋白质摄取很重要

　　蛋白质是构成生物体的主要原料,具有建造组织的功能,准妈妈在怀孕期间必须摄取足够的蛋白质,以供应胎儿成长发育。蛋白质的主要来源包括肉、蛋、奶、豆类食品,一般来说,动物性蛋白质是比较理想的蛋白质来源,而素食准妈妈因为饮食习惯的不同,蛋白质的来源则以植物性蛋白质为主。

　　为了满足孕期所需,钟子雯营养师建议素食准妈妈应该多摄取奶、蛋及黄豆制品,其中黄豆制品(如豆腐、豆干、豆浆)所含的蛋白质属于高生理价值,更是不错的选择;如果准妈妈为全素者,不妨在怀孕期间改吃奶蛋素,增加蛋白质的摄取来源,但若是真的无法改变饮食习惯,一定要多摄取含有高质量蛋白质的黄豆制品。此外,对于素食准妈妈而言,坚果类也是补充蛋白质与油脂的来源之一,建议偶尔可以吃一小把的坚果当点心,不仅能摄取到蛋白质,也能提供原料帮助宝宝合成dha。

　　技巧2 多吃海藻类的食物

　　维他命b12的主要功能,在于促进红血球再生、维护神经系统健康,以及帮助脂肪、碳水化合物、蛋白质的吸收,准妈妈如果摄取不足,容易出现恶性贫血、倦怠等问题。由于维他命b12主要存在于动物性食物,蔬菜类食物中仅有海藻类和紫菜含维他命b12,因此素食准妈妈较容易缺乏维他命b12,建议要多吃蛋、牛奶、海藻类、紫菜等食物。

　　钟子雯营养师表示,如果素食准妈妈(尤其是全素者)担心维他命b12的摄取量不足,建议可适度补充综合维他命。

　　技巧3 聪明搭配补充铁质

　　怀孕期间,母体体内的铁质要大量供给给胎儿造血,因此,准妈妈必须特别注重铁质摄取,尤其是在怀孕后期。一般来说,从植物性食物中所摄取的铁质比较不容易被人体吸收,这也就是素食准妈妈有时会出现铁质摄取略显不足的原因。

　　为了确实补充铁质,钟子雯营养师表示,素食准妈妈除了要多摄取富含铁质的食物,如红凤菜、苋菜、紫菜、葡萄干、红枣、樱桃、葡萄、苹果,也别忘记搭配食用维他命c含量高的水果,如番石榴、西红柿、奇异果,以帮助铁质的吸收。另外,茶和咖啡则会影响铁质吸收,素食准妈妈最好少喝。

　　技巧4 广泛选择各类素食

　　均衡营养是孕期健康饮食的关键,对素食准妈妈来说当然也不例外。所谓的素食者,指的是拒绝动物性食物而只吃植物性食物,但并不等同于只吃蔬菜水果,因此,素食准妈妈也应该均衡摄取五谷根茎类、奶类、豆蛋及面制品类、蔬菜类、水果类、油脂类等六大类食物,才能获得孕期所需的均衡营养。

　　为了确实摄取到均衡营养,素食准妈妈必须广泛选择各类素食,从多种植物性食物中获得不同的营养素,以供应胎儿及自身所需,尤其豆、蛋及豆类制品可提供蛋白质,是荤肉食物的取代来源,更是孕期不可或缺的重要营养。钟子雯营养师表示,如果素食准妈妈对自己的饮食内容有所疑虑或是吃全素食,建议可咨询营养师,以掌握正确的素食搭配技巧与营养摄取观念。

　　注意:选购素食制品停看听

　　除了新鲜的植物性食物之外,市售素食制品也是素食准妈妈常吃的食材,然而为了确保饮食安全,建议素食准妈妈选购素食制品时,应该向信用良好的店家或厂商购买,并选择包装完整、有清楚标示的产品,如果是散装、价格低廉、标示不清的素食制品,最好不要购买。钟子雯营养师提醒,有些市售豆类制品颜色过于亮白,如豆干、百页、豆包,有可能是含有添加物,建议素食准妈妈在选购这类食品时,应该挑选颜色自然、没有刺鼻药水味的产品为宜。

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