营养素铁

铁是肌肤红润的必备营养素。铁是从红肉中摄取出来的，如牛肉、鸡肝、牡蛎。每日摄入铁含量应大于10mg，成年女子每天18mg。

营养dha

dha是脂肪酸之一，可促进细胞和神经系统之间的沟通，而epa则能控制炎症，并且保护我们的心脏。从鱼类中钱油中都能摄取到dha和epa，奶酪、鸡蛋、牛奶和花生酱同样也能摄入到dha。成人摄入量约为160g、孕妇每天200mg。

维生素a

维生素a有两类，胡萝卜中的维生素a原是最相当有好处的食物，可直接转化为维生素a，还有哈密瓜、菠菜等。视黄醇是另外一种维生素，它存在于肉类和奶制品中，也存在于松饼、零食和低脂酸奶中，视黄醇对眼睛有益，但摄入过多，它会危害你的骨骼。成年人800－2000微克。

维生素e

当你需要减肥，当你需要美白、淡斑、抗氧化时一定少不了维生素e，它有助于强化心脏和免疫系统的正常运行，成人每日摄取量为14mg。

营养钙

骨骼健康与否与钙是息息相关的，同时也能降低罹患肠癌的风险，更能降低胆固醇和血压的作用，而日常膳食中是很难获取足量的钙。成人每日摄入量在200－400mg左右，50岁以上的女性则需要每日摄入1200mg左右。

维生素d

维生素d可以促进钙的吸收，可以用来治疗儿童佝偻病和成人的软骨症、关节痛等。维生素d是可以通过皮肤接触紫外线照射而产生化学反应形成。每天最好摄入800－1000个国际单位。

维生素k

维生素k可降低骨折，如果身体中的维生素k缺乏，是非常容易造成骨折的，绝大多数的人都能但摄入到足够的维生素k，但若是你很少食用维生素k的食物，那么还是需要吃些维生素k的保健品来补足。为了骨骼健康，成人女性每天摄入量为90mg。

维生素c

想要好肌肤需要维生素c，甚至可以帮你减肥，也能提升身体的免疫力，抗病毒能力。维生素c是比较好摄入的，如草莓、橙子、青椒等都含有维生素c，但许多人还是缺乏维生素c。成年人每天100mg维生素，但绝不要超过2000mg。

叶酸

是孕妇都需要补充叶酸，b族维生素对于孕妇来说也同样重要。叶酸可以用来抗神经管缺陷和艾滋病，保护正常细胞的发展。每天摄入量为400mg。

纤维素

纤维素让人产生饱腹感，并且帮助消化，有助于降低胆固醇，大部分人每天只摄入推荐量的一半，维生素存在于全谷类、豆类、水果和蔬菜等食品中，但目前生产商已经把纤维素加入到你意想不到的食品中，其中包括冰淇淋和酸奶。每天摄入量30g左右。

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