同龄的小姐妹为什么看起来比自己年轻?

　　明明同岁，有的人还被小朋友叫“姐姐”，有的人却是“阿姨”。

　　如果时间是把杀猪刀，有以下坏习惯的你，就那个主动“磨刀霍霍”的人。

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　　坏习惯1：熬夜

　　有的女孩子白天保温杯泡枸杞，晚上竟然是朋友圈“熬夜冠军”。长期熬夜可能会导致皮肤色泽暗淡、面部灰暗、毛孔粗大，痤疮、黄褐斑也会找上门[1]。

　　怎么样知道自己是不是在熬夜呢?目前两个公认的影响睡眠的因子，分别是生物钟和睡眠自我平衡。

　　例如，你上夜班，每天规律凌晨4点睡觉，中午12点再起来，规律睡眠+充足的时间，其实不算熬夜;但你为了看电视剧、玩游戏，凌晨2、3点才睡觉，早上7点又起床上班了，就是熬夜石锤了。

　　应对小锦囊：

　　上夜班或者习惯熬夜的女孩子都要注意，一定要规划好自己的睡眠时间，保证规律且充足，建议成年人每天保证6-8小时睡眠时间[2]。

　　如果你习惯了熬夜，睡觉的时间可以逐渐地提早，从提前十分钟开始做起，逐渐适应在晚上23点前睡觉，别再越夜越兴奋了。晚睡后会感觉肚子饿，可以吃一些富含碳水化合物易消化的食物，避免太饿或者太饱，都可能睡不着。

　　坏习惯2：甜食停不下嘴

　　吃过量的糖，导致发胖、皮肤变差，是大家都非常清楚的重点知识了。但是美味甜食停不下来，怎么办?

　　根据中国膳食指南的建议[3]，我们每天摄入糖不应超过50g，最好控制在25g以下。世界卫生组织也提到[4]“成年人和儿童应将其每天的游离糖摄入量降至其总能量摄入的10%以下。进一步降低到5%以下或者每天大约25g(6茶匙)会有更多健康益处。”

　　这是什么概念呢?一般含糖饮料是指糖含量在5%以上，不少饮品的含糖其实已经到达8-11%。喝完一瓶含糖8%的500ml饮料，我们就能喝进去40g左右的糖。

　　应对小锦囊：

　　控制添加糖的摄入量。蛋糕、甜味小零食不能无节制地吃到爽。含糖饮料尽量少喝或者不喝。

　　像奶茶一类的含糖“大户”，能半塘就少糖，能少糖就无糖，毕竟还有一些隐形的糖，也会随着饮料被我们喝进去。

　　水果虽然富含维生素，但如果你天天论盆吃，特别是过量地吃水果，例如香蕉、枣、芒果等，也是在高糖饮食。

　　坏习惯3：不爱喝水

　　正常情况下，我们每天都通过尿液、粪便、呼吸和皮肤等途径丢失水分，假如经常一天都喝不上几口水，我们皮肤也会失去弹性和光泽。

　　根据中国居民膳食指南[3]的建议，成年人每天都应该喝7-8杯水(1500-1700ml)，当然小伙伴们每天有喝汤或者喝茶，也能替代一部分的白开水。

　　应对小锦囊：

　　为了充足水量拼了，想起就吨吨吨先喝一大瓶?其实，要养喝水习惯，少量多次，不必过于拘泥几点喝，每次严格喝多少毫升。不要等到感觉口渴、尿少才想起喝水，这时候就是开始开始缺水了，应该喝上一些白开水或者茶水。

　　还是没办法养成习惯，也可以手机定个闹钟，提醒自己喝水，还是个十分有助于减重的小方法。

　　坏习惯4：不注意防晒

　　清洁、补湿、防晒，皮肤护理实在的“三件套”，前两步不少女孩子都有注意，但防晒这一步，可能还是有点“懒”。

　　别担心防晒影响维生素D的补充计划，前几天我们也讲到补VD的知识点，每周2-3次，每次5-15分钟，晒晒手、手臂和脸，就会有不错的效果。担心脸部晒黑或者长斑的女孩子，可以加大手臂部位露出，来获得足够的VD。

　　应对小锦囊：

　　夏天来了，短袖外出，别忘记涂防晒霜，建议按照每日暴露在太阳下的强度，来选择指数。当然，一些防晒帽、防晒衫也能遮挡一部分，但要小心中暑。

　　还有就是珍惜那个给你撑遮阳伞的男孩子，当然没有的话，自己外出也要撑起来。

　　有人传言“晒太阳前不要吃柠檬、芹菜”，但它们的光敏性成分剂量其实非常少，这个并不需要太过纠结。

　　关医生小提醒

　　虽然老生常谈，但还是希望小仙女们少“修(熬)仙(夜)”，均衡膳食，合理锻炼，保持良好的生活的生活习惯，这样时间真的可以让我们老得慢一点。

　　好啦，今天的科普就到这里结束了。

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　　参考资料：

　　[1] 王玮蓁.熬夜给皮肤带来的两大问题[J].大众健康,2019,(3):106-107.

　　[2] 许红.23点入睡是底线，睡多睡少都不好[N].上海中医药报,2013-05-10(014).

　　[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南(2016)[M].北京:人民卫生出版社,2016.108.

　　[4] 世卫组织呼吁各国减少成人和儿童糖摄入量.https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/zh/

作者：关阳

火箭军特色医学中心营养科主管营养师，中国研究型医院学会营养医学会委员