怎么减肥效果又快又好

有氧运动+无氧运动+低卡饮食=又快又好的减肥方法

减肥不成功

检视一下，自己是吃多了还是运动没有讲究方法

在树立好目标之后我们再来看怎么做吧。

怎么减肥又快又有效：控制饮食是必不可少的

简单来说，减肥就是要保证摄入热量消耗热量，如果每天摄取的卡路里值太大，消耗量又不够，那么时间一长，累积起来的多余热量就形成了脂肪，让人发胖。

对于想要减肥的姐妹来说，建议你将每日的热量控制在1400大卡以内，别看数值好像很少的样子，其实分配到每个时段之后，你会发现，其实不 用怎么节食就能达到减重的目标。

减肥每天吃多少大卡好

建议一天三个时段的热量分配如下：

早：400-500大卡

中：400-500大卡

晚：300-400大卡

早餐：

需要具备肉蛋、蔬果以及谷物。馒头、包子、薏米粥、燕麦片这些谷类食物比精米精面更容易让人接受，其中丰富的膳食纤维能够帮你排掉体内毒素。如果你喜欢的话，还可以把多种谷类混合在一起吃，更美味助瘦噢!

午餐：

品类越丰富越好，要注意的是国人的餐桌上很注重主食(碳水化合物)的摄入，而减肥者则应该适当减少主食比例，更注重蛋白质的摄入。你可以从肉类豆类奶类中获取蛋白质。体重50kg的人每天需要100g蛋白质.

晚餐：

选择易消化的食物就好，黄瓜和西红柿加上自制酸奶是你很好的晚餐选择。晚间其实是减肥的最佳时段。当然，高脂肪含量的食物一定要 避免。如果遇到推辞不了的聚餐，我们也建议你多吃蔬果，控制淀粉和肉类的摄取。

1 怎么减肥又快又有效：少油少盐少糖 减少精粮 杜绝零食

·低糖!什么糖都不许碰，扔掉家里的一切含糖调味料。(这是最重要的一条!)

·实在想吃甜食的时候可以吃点酸的东西。酸味可以影响你的味蕾，减少你的甜食的渴望。一片柠檬或酸橙，一片泡菜都是不错的选择。

·主食减少吃白米白面。可用玉米或豆类替代。

·严禁零食、油炸、火锅、肥肉等。(不要逛进超市的零食区!)

·自己做菜的时候少盐少油。平常饮食也要做到少盐少油，喝汤可以用吸管，油多的菜可以过一下开水。

·早饭吃好吃饱(非常重要!)，中饭吃饱，晚饭吃少。

·21天后给自己1天欺骗餐可以放开吃，然后进入第二个周期。

·3个周期之后恢复正常饮食，但依然不可以高糖高油，少吃零食。

2怎么减肥又快又有效：避免自己多吃

做法：

·每成功坚持21天后加入一天欺骗餐，放开吃吧!

·听见室友吃零食，在宿舍里煮火锅，煮泡面，请自觉拎包上自习或者出去遛弯(别带钱，别去超市，别进小卖部)。

·饭局前必杀特技：先吃一罐金枪鱼或者一碗燕麦粥顶饱了再出门。

·实在想吃零食可以吃点苹果香蕉、黑巧克力(最好早上吃)、大杏仁(大杏仁饱腹感很强，吃几个就感觉饱了，建议适量食用)。

3怎么减肥又快又有效：主食肉类蔬果吃这些

·主食：玉米、燕麦、豆类、山药等。

·肉类：鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等。

·蔬菜：芹菜、黄瓜、大白菜、豆芽、竹笋、西红柿等。

·水果：苹果，香蕉，葡萄柚，菠萝。不用吃太多。

·吃食堂的可以不打米饭，换成玉米，自己做些即时燕麦片什么的。

怎么减肥效果又快又好：每周运动必不可少

一周2-3次每次30分钟以上的有氧运动也是必不可少的，最好是还能间隔地进行有氧训练。

推荐一些最能减肥的运动：

1游泳减肥

游泳减肥相较于我们一般说的慢跑减肥，最好的一点就是游泳减轻了对膝盖的伤害。

减肥原理

游泳有很好的运动减肥效果，这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。

游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。

2慢跑减肥

慢跑减肥法十分简单易行。跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，但要注意昂首挺胸，姿势正确。

减肥原理

在慢跑中，全身肌肉都在工作，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，注意跑步时昂首挺胸后脚跟着地。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

3变速跑减肥

研究发现，变速跑最适合运动减脂。这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。

减肥原理

这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

4怎么减肥又快又好：这样安排训练

·21天为一个周期，每周7天练3天，每次1小时。

·每次的时间安排：热身10分钟+无氧10分钟+有氧40分钟

·热身：慢跑/热身操/跳绳 (三选一)

·无氧：静蹲(第一个21天)/平板支撑(第二个21天)/臀桥(第三个21天)(自查这三个名词和训练方法)

·有氧: 椭圆机/跑步/游泳/球类/健身操(五选一)

运动注意事项

·热身+无氧+有氧三者缺一不可

·不要超过这个时间，心急吃不了热豆腐。超过锻炼时间而使得身体太累可能会影响第二天的锻炼。

·不要睡觉前练，不要饭后练。睡觉前练容易因太兴奋无法入睡，饭后练习身体不适。

·一定要注意保护膝盖，防止损伤!长期不运动的同学一定从静蹲开始练习，把自己的膝关节的保护肌肉练好才能保护住你的膝关节，否则会出现膑骨软化，以后想练啥都白搭。

·健身房有条件能跑椭圆机就跑椭圆机，不要跑跑步机，最伤膝盖的一是登山机二是跑步机，要跑步到室外地上跑。刚开始幅度不要太大，循序渐进就好。

怎么减肥效果又快又好：减肥问答

问题一：懒怎么办

按规律练习。开始不要太热情，你会半途而废。 中途断了一天千万不要有负罪感，不要变更你的时间计划想着“我今天不做明天做”之类的(你明天又会推后天的)，解决方案就是“忽略”，然后还是按照你的时间表。

给自己点激励，用纸做个表格贴墙上，也可以加入进化健身打卡小组来打卡。

问题二：怎么称体重

忘记“体重”，关注“体脂率”。所谓“体脂率”就是“体内脂肪的比率”，30岁以下女生体脂率在20%-25%最好。20%以下会导致内分泌失调甚至不孕不育。大于33%就是肥胖。

越贵体脂秤的包含的身体各项测量指标越多。大家可以根据不同需求选择。

每天称一下，看看是否有效，体脂率下降对自己的激励效果特别明显，看到数字变小你会很开心的。

怎么减肥效果又快又好小贴士

文章中“快”不是说一天就能见效，也不是指一周能减10斤的速度。文章中所说的“快”是在健康的基础之上，脱离了健康的减肥都基本会反弹。

减肥速度正常就好

一般认为健康的减肥速度为每三月减5-10%左右的体重。减肥速度过快，可能产生的健康风险就会随之增加。

减肥目标不宜太高

减肥目标不宜定得太高，定得太高会因不能达成而导致挫折感，致使减肥行为不能坚持而放弃失败。

保持好的心态，使用正确科学的方法，您一定能减肥成功的。

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