(l)俯卧撑

双手采用常规的俯卧撑姿势,两手间距同肩宽,手指向前,把脚放在椅子上。适当调整手部的位置,使臀部抬起,大腿与躯干大约成900。头部与躯干保持正直,收腹,并保持身体的稳定。慢慢放下身体,直至鼻尖快触到地面为止。按原路返回,然后重复做2组,女性每组10个。这种方法主要用于锻炼肩部和上胸部。

(2)仰卧起坐

平躺在垫子上面,双手置于脑后,双腿屈起,与她面呈900～1200。仰卧起坐时,只需腹部轻微用力,带动上半身离开垫子即可,这个动作既能弥补腹部肌肉力量的不足,又能避免颈部不当用力带来的颈椎伤害。每次做11个,每天做5组。

(3)弯举

双手各持加满水的水壶(约5升),可以在水壶中装沙子来增加重量,站直,背靠墙,移动双脚。双足开立,双膝微屈,大腿和墙壁大约成300～450。双臂放在体侧,拳心向前。慢速地弯起双臂,使水壶移向肩部。在顶端停顿片刻,然后慢慢还原,如此重复,注意大臂要始终贴紧墙壁。做4组,女性每组12～15个。这种方法主要用于锻炼肱二头肌和肱桡肌。

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