最佳答案sportscn的答案（采纳时间:09-06-0705:02）
你的身高和体重相比的确显得有些瘦但你的年龄只有21岁想要使自己强壮起来绝非难事但需要提醒你注意的是增肌需要专业的训练专业的训练需要到健身房才能够进行因为训练需要设备所以我给你一个在健身房的训练计划会对你有帮助首先我声明我给你的回帖是复制的我给别人制定的健身计划之所以事先声明是因为看到目前上一些对健身还很无知的人经常指责别人复制内容而不明白增肌和减脂只需要在有氧个无氧运动之间平衡而已的简单道理。如果你觉得我的帖子浪费了你宝贵的时间那我先说声抱歉！我是一名健身教练,已经有8年的健身经验了。从帖子上我目前无法了解你的身体情况,例如胸和上臂的围度等等,所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划,因为即使有了计划也不是针对你自己的。和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食,休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼牛肉豆类等。蔬菜水果以及碳水化合物适量就可以,对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪,所以只需要在这两个方面多注意。最后给你一个链接使你了解一些健身项目的基本技巧,http://hi.baidu.com/dfbzjyq我相信这个blog对你的帮助会很大,最后祝你成功！有时间多交流！顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在（220-你的年龄）x80%左右2:力量训练计划参考a.慢跑热身10分钟b.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10-12次腿弯举4组x10-12次仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组x15-20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举4组x10-12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿坐姿推举4组x10-12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身：4组x10-12次t型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10-12次屈腿硬拉4组x10-10次颈前下拉4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次e-z杠杠铃弯举4组x10-12次绳索下压4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.回答时间:09-06-0705:02

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