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彩虹饮食法的定义

彩虹有七种颜色，而彩虹饮食法就是着重摄取七种颜色的蔬果使身体达到营养均衡，不过要注意喔，彩虹饮食法和彩虹的七种颜色有部分的出入，彩虹饮食法的颜色分别是红、橙、黄、绿、蓝、白、紫。而营养师还推荐多了两隻颜色，包括：咖啡色和黑色的蔬菜，配合8:2的摄取原则，就是80%吃不同颜色的蔬果、20% 则吃五谷类，便可达瘦身效果。

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彩虹饮食法食材参考

1、红色

愈红的蔬果含有愈多的茄红素，茄红素含有大量维他命e和胡萝卜素。茄红素有很强的抗氧化功能，能有效地抗衰老。另外，它能保护心臟及心血管健康。有研究更发现，它能预防泌尿系统疾病和能抗癌。

食物：番茄、士多啤梨、车厘子、红葡萄、红苹果、枸杞、红枣

2、橙黄色

橙黄色的食物含有维他命c、胡萝卜素等等的抗养化物，而胡萝卜素能有效地降低中风的机会及患心血管疾病的机会，也能有效地防癌。

食物：南瓜、橙、芒果、香蕉、木瓜、粟米、柠檬、粟米

3、绿色

绿色食物含大量膳食纤维、维他命c、叶绿素，有助降血脂和保持肠道健康，帮助排便。而有些绿色蔬茶，例如西兰花、椰菜花等得有助肝臟排出身体有害物质，所以西兰花、椰菜花能有效地防癌。

食物：绿色瓜菜、茶叶、奇异果、青苹果、青葡萄、牛油果

4、紫蓝色

紫色和蓝色的食物没有绿色食物那么常出现，种类也没绿色植物多。不过，它的功效却能媲美绿色蔬果，当中的花青素可提高人体的抗氧化功能，可有效地防癌、消炎、对血管健康、保护眼睛、提高免疫力等功效。

食物：茄子、紫菜、紫薯、蓝莓、紫米

5、白色

白色蔬果大多含大量的大蒜素和黄酮素。大蒜素能有效地提升身体免疫力和抗菌消炎。黄酮素能有效地对抗入侵的细菌和病毒。

食物：洋葱、白果、蒜头、芹菜

6、咖啡色

咖啡色的食物含奥米加3及不饱和脂肪酸，能提高有益胆固醇水平，对肠道好益，也能提高消化系统水平。

食物：果仁、糙米、燕麦、荞麦、亚麻籽

7、黑色

黑色食物含大量铁和锌，这些物质都有助预防便秘、贫血。

食物：黑木耳、黑枣、黑豆及黑芝麻

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彩虹饮食的料理方法

1、温度

烹调温度对食材是非常重要的，太高温可能会破坏蔬果中的营养，如果烹调食材时达到二百至叁百度，高温会使蔬果变质，释出致癌物质。最佳的烹调温度是在略高于摄氏100度至120度之间。

2、煮法

烹煮食物时最好用低温烘烤、水煮、凉拌的方式替代高温油炸、煎、烤等烹调方法。首先，先準备一个铸铁锅或陶锅，把一些耐煮需时的蔬菜先放入锅中，例如红萝卜、南瓜、牛蒡、粟米、洋葱等等。待这些食材熟透后再放一些比较快熟的绿色蔬菜。注意喔，如果想吃得更有营养，记得带皮的蔬果不要去皮，把食材洗乾净后切块再下锅煮。

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