1

腹部呼吸微运动

坐立在垫子或者椅子上，也可以躺下来;手放在腹部;深吸气，呼气;呼气时，让腹部找向后侧的脊柱;保持，继续呼吸;慢慢松开，轻轻呼吸;尽可能的多重复几次。

这些都是微运动，加强身体的深层核心肌肉。核心的简单收缩和腹部的内向运动是一个加强核心完美温柔的开始，开始你舒展修复的旅程。

2

靠墙板式

靠墙站，手掌平放在墙上，手臂直直，肩膀在臀部正上方;让腹部向内收向脊柱来收紧核心;双脚打开一脚的距离，感觉全身都在收紧;保持，专注于保持核心力量;如果核心力量很强，可以做几个俯卧撑;保持手肘和四柱式一样，核心收紧;不要忘记呼吸;在墙上练习板式，保持推力和呼吸，重复几次。

修复腹直肌时期，应避免做常规板式。板式是是一个很伟大的体式，不仅加强核心，还锻炼整个身体，包括背部。我们可以通过推墙的板式来练习。

3

靠墙幻椅式

背部和脚跟靠墙站立;伸出手臂向前保持平衡(不要高于肩膀);呼气并慢慢将部落到地面，背部靠在墙上;下蹲时，脚向前走，让膝盖在脚踝正上方;保持，轻轻地激活核心;再次吸气，收紧腿部、核心和臀部蹲立;重复5-10次;如果你有一个球，可以将球放在背后，让你轻松地靠在墙上。

幻椅式不仅可以加强腿部和臀部肌肉，还可以建立核心。在下蹲时，保持核心收紧是比较困难的。特别是在修复腹直肌期间，所以改为靠墙幻椅式是一个很好的建立核心意识的方式。

4

仰卧脚趾触膝式

仰卧，屈膝，双脚放在地面上;手放在髋部两侧，以帮助你知道他们是否移动太多;吸气，将右膝盖靠向胸部，右脚趾触碰左膝;保持呼吸，激活核心;呼气，将右脚放落下来;左侧重复;每侧做3-5次。

如果你想做更多“传统”的核心练习，就仰卧下来，要避免腹直肌分离期间受到伤害，要记住千万不要做仰卧起坐，要保持肩膀和头部都在地面上。

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