有些宝妈选择了母乳喂养，那么这需要宝妈的奶水足，那么吃些什么食物能够奶水足呢？产后下奶吃什么好？

有妈妈吐槽，为了哺乳，整个哺乳期天天大鱼大肉，补这补那的吃，结果奶水没见过，肥肉倒是长了一圈。正如我之前讲的那样，吃好的确重要，但跟奶水充足无直接关系。

如何正确补充营养呢？看看这个食补组合吧——

均衡的膳食+复合维生素补充剂。

首先，在哺乳期很多营养的需求量要比平时多，像va、碘这些几乎是要翻倍摄入，其他各种维生素、蛋白质、钙、铁等需求量也增加了不少。

但是补充这些营养，单纯喝骨头汤、吃阿胶是帮不太上忙，所以下面这些补营养的坑，妈妈们一定要注意：

1. 坐月子多吃肉和蛋，不能吃果蔬？

坐月子多吃点肉和蛋是有道理的，但是多吃点，也不是叫你一天吃10个蛋，1只鸡，比平时多吃一半的量就差不多了。过量摄入动物性食物，很容易坐完月子胖10斤......

重点是有些风俗不让产妇吃蔬果。月子里不吃蔬果，不仅妈妈自己没法得到充足的营养，还会连累纯母乳宝宝。中国营养学会指出：每天吃蔬菜400~500g，水果200~400g。

2. 多喝骨头汤，下奶又补钙？

喝汤下奶是有道理的，不过可别为了催奶喝太油腻的汤，太浓、脂肪太多的汤，不仅影响妈妈食欲，还容易引起宝宝腹泻。此外，喝汤的同时要吃肉，单纯喝汤营养密度极低。

也别再迷信喝骨头汤补钙，真正靠谱的补钙方法还是喝奶+高钙食物，或根据自身需要额外补充钙剂。权威机构推荐母乳妈妈的钙摄入量是每天1000mg（不超过2500mg）。

3. 阿胶、红糖、大枣来补铁？

阿胶的制作原料主要是驴皮、冰糖、豆油、黄酒，无论哪个的含铁量都不高。驴皮主要成分是胶原蛋白。而100g豆油里只有2mg铁，它在阿胶里还是个配料，忽略不计……

说到藻类也够呛。说到底，要给母乳妈妈补铁，还得多吃肉。来自动物内脏、肉类、血制品等动物性食物中的铁为血红素铁，吸收率高。而且在肠道的吸收不容易受其他食物成分的影响。

4. 那母乳妈妈到底该吃什么？

我们说了一堆补营养不靠谱的食物，那究竟怎么吃才能满足喂奶的营养需求呢？下面这份母乳妈妈每日食物清单请收好。

• 谷薯类：米面粗粮等，每天300-350g。

• 蔬菜类：南瓜、茄子、花菜、芹菜等，每天400-500g。

• 水果类：苹果、香蕉、西瓜，每天200-400g。

• 鱼禽蛋肉：鸡肉、牛羊猪肉、鱼肉等，每天200-250g。

• 牛奶：300-500毫升。

除了这些，母乳妈妈还可以每天补充些大豆（25g）、坚果（10g）等食物，并且足量饮水（2100~2300ml）。

总之，你一定要通过均衡的饮食，来达到每天产奶的营养需求，而不是各种偏方和怪力乱神，当然如果有哺乳方面的困难，可以求助催乳师等专业人士是ok的。

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