(1)双膝并拢,跪于地面上,双手于身后扶在尾骨处,背部保持一条直线,头颈部放松,保持自然呼吸。

(2)吸气,右腿向旁伸展,脚板踩地,从胯根部略微向下压腿,膝盖伸直,感到腿部后侧肌肉的延展。

(3)手心向上,双手同时向上打开与肩平,指尖向外延伸。

(4)从地面三角式的预备姿态开始,将左手放在左膝外侧,手掌确实扶地,支撑身体重量,上半身向左侧倾,右手手臂抬起向上,指尖向天花板方向延伸。

(5)右大臂贴向右耳,右手手心翻转朝上,右手指尖向右侧远端伸展。从胯根处带动整个上半身慢慢向上翻转,保持均匀呼吸不屏气。

(6)吸气,在三角提胯式动作2的基础上,右脚缓慢抬起与地面平行,脚尖向前伸直,保持身体平衡,收紧腰部,眼睛看向天花板方向,停留3-5秒,反方向重复动作。

(7)把注意力放在脚尖上,由脚尖带动整个腿部沿顺时针方向在地面上画圈。重复3-5次,再沿逆时针方向重复3-5次。

(8)双手放在身体两侧作为支撑,双腿并拢上举,小腿与地面平行。

(9)以腰部为中心带动腿部在空中画圈,将专注点放在大腿内侧肌肉的收紧上,沿顺时针方向在空中画圈,注意腿部要完全离开地面,画圈时要保持背部直立。重复3-5次,再沿逆时针方向画圈3-5次。

(10)平躺在垫子上,先慢慢抬起头部和上半身,双手手臂伸直,随上半身抬起。

(11)再慢慢抬起双腿,双腿离地15厘米,再逐步向上抬起直至与地面呈15度角,注意保持身体的平衡。在空中多停留片刻,再缓慢还原,每次做6个,每个停留时保持3-5次的呼吸。

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