这五个瑜珈动作要按顺序来完成，有些动作是分左右的，先做右边，再做左边。

1/4犬式

针对部位：肩部、上背部和腹部肌肉

下犬式准备。将五指张开，手臂用力支撑地面，放低前臂，慢慢贴向垫子。检查一下，确保你的中指和手肘都在一条平行线上。尽量保持膝盖伸直，脚跟踩地，将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置，使得双脚的外侧平行于瑜珈垫的两侧边缘。

平衡支撑星式

针对部位：手臂、肩部、腹部和大腿

1/4犬式姿势准备，撑起双肘，回到下犬式的姿势，并拢双脚使其与大拇指靠在一起。

将右手向左移动15cm的距离，使其身体位于瑜伽垫的中上部。右脚向前移动2英寸，脚趾朝向左边，重心右移。

扭转右侧身体，使得手臂慢慢离开垫子，微抬起左腿，向天空方向移动，坚持保持住姿势，将重心完全放在右手和右脚上。双眼望向左手，尽量保持与肩部、脊椎和臀部在同一条直线上。

坚持这个姿势，保持5个呼吸，收紧肌肉，平衡身体。

屈膝板式

针对部位：腹部、上半身、腿部

平衡星式姿势准备，将左手和左脚放回到垫子上，伸直双臂呈板式姿势（俯卧撑的撑起动作），确定你的双肩在手腕正上方。

弯曲右膝，尽量靠向胸部，保持这个动作5个呼吸。

冲刺式

针对部位：大腿和臀部

屈膝板式准备，迈出右腿至双手之间的位置，变成一低低的弓步。

下压身体，将右臂穿过弯曲的右膝盖骨的下方。将手十指交叉抱住右脚踝。将全部的重量放在双腿上，而不是手上。如果这对你的大腿肌肉负重过大，可以将一只手或双手支撑在地面上。

保持冲刺动作5个呼吸。

侧身暮光式

针对部位：大腿、臀部和肩部

冲刺式准备，将双手撑在地板上，收回右脚做一连串过度的动作。呼吸，双脚向前走或跳至双手中间，吐气，双腿弯曲，再吸气抬起上半身恢复站立。

吸气的同时并拢双脚，弯曲膝盖慢慢下蹲身体，抬起手臂。吐气，将右手肘置于左膝外侧。掌心合十，下手肘放于膝盖外侧，用利的挤压大腿，胸部尽量的扭转抬高。将右侧臂围微微内收，保持双膝平行。

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