各种运动消耗热量表
活动60分钟所耗的热量

逛街110卡　游泳1036卡　骑脚踏车184卡泡澡168卡　开车82卡　烫衣服120卡
打网球352卡　洗碗136卡　看电影66卡　爬楼梯480卡　溜狗130卡洗衣服114卡
郊游240卡　打扫228卡　　跳有氧运动252卡跳绳448卡　打拳450卡　午睡48卡
念书88卡　跳舞300卡　　工作76卡　　慢走255卡　打高尔夫球186卡
快走555卡　看电视72卡　　慢跑655卡　　打桌球300卡　快跑700卡　骑马276卡
体能训练300卡滑雪354卡　健身操300卡　插花114卡练武术790卡　　
买东西180卡仰卧起坐432卡


各类活动消耗热量
选择运动项目的时候,应该注意一些可以活动全身肌肉的运动,例如：快走、慢跑、打网球、游泳等,同时要持之以恒,才能够达到运动健身的功效喔！

提醒你,各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系,如果你想用运动减肥,每项运动的时间应该超过20分钟以上,这样才能够真正地达到运动减重的效果。

以下是一般活动消耗热量一览表：
　
　活动项目　大卡
每公斤
每小时　
上楼梯　10.0~18.0　
下楼梯　7.1　
骑脚踏车（8.8公里/小时）　3.0　
步行（4公里/小时）　3.1　
快步走（6.0公里/小时）　4.4　
划船（4公里/小时）　4.4　
游泳（0.4公里/小时）　4.4　
跳舞（快）　5.1　
羽毛球　5.1　
排球　5.1　
乒乓球　5.3　
网球　6.2　
攀岩（35公尺/小时）　7.0　
骑脚踏车（20.9公里/小时）　9.7　
划船比赛　12.4　
　跑步（16公里/小时）　13.2　
　　　



以下是以体重68公斤,运动一小时为例计,其他体重依比例增减,挑自己喜欢的运动减肥,持之以恒,定获成功。

　　爬楼梯1500级（不计时）　　250卡
　　快走（一小时8公里）　　　555卡
　　快跑（一小时12公里）　　　700卡
　　单车（一小时9公里）　　　　245卡
　　单车（一小时21公里）　　　655卡
　　有氧运动（轻度）　　　　　　275卡
　　舞池跳舞　　　　　　　　　300卡
　　健身操　　　　　　　　　300卡
　　网球　　　　　　　　　　425卡
　　桌球　　　　　　　　　　　300卡
　　慢走（一小时4公里）　　　　　255卡
　　慢跑（一小时9公里）　　　　　655卡
　　游泳（一小时3公里）　　　　　550卡
　　单车（一小时16公里）　　　　415卡
　　有氧运动（中度）　　　　　　350卡
　　体能训练　　　　　　　　　300卡
　　走步机（一小时6公里）　　　　345卡
　　跳绳　　　　　　　　　　　660卡
　　
15项运动热量消耗统计

注意：人体每减掉一公斤脂肪,需消耗七千七百卡热量（另一种说法是七千二百卡）,爱减肥的同志们（尤其是年轻的女同志）,请自己算算看。

游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动,对增强心肺功能,锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康,妇女生育后恢复体形,对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。

篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性,加强心肺功能。

自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。

滑水：每半小时消耗热量二百四十卡。对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。

慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长,消耗的热量越大。

散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益,它能改善血液循环,活动关节和有助于减肥。

滑旱冰：每半小时消耗热量一百七十五卡。可增强全身灵活性和部力量。

跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动,可改善人的姿态。三十五岁以上的人跳绳不可过于激烈。

网球：每半小时消耗热量二百二十卡。这是项激烈运动,它能够锻炼心肺功能,锻炼灵活性。

乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动,有益于心肺,可锻炼重心的移动和协调性。

排球：每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力,有益于心肺。

食物热量表
各种食物热量表
食物名称重量热量（卡）　食物名称重量热量（卡）
日常食物　　　五谷根茎类　　
牛肉面1碗　470　烧饼油条1套376.6
排骨面1碗　480　萝卜糕4份大豆油2茶匙280公克10公克359.9
馄饨面1碗　560　速食面1包80公克344.8
鸡腿面1碗　500　皇帝豆4包240公克343.2
肉丝面1碗　440　白饭1碗200公克316.0
水饺10个　535　苏打饼乾12片80公克303.2
小笼包5个　600　吐司面包4片100公克282.0
水煎包2个　255　洋芋4份360公克270.2
*烧包4个　560　玉米粒4份200公克268.0
咸豆浆1碗　100　蕃薯4份240公克266.4
麦香堡1客　563　面条4份200公克262.0
麦香鱼1客　432　红豆4份80公克248.0
麦香鸡1客　439　食物名称重量热量（卡）
吉事满意汉堡1客　524　　　　　　　　奶蛋豆鱼肉饭　　
满意汉堡1客　424　　　　　　　　猪肉2份60公克208.2
吉事汉堡1客　307　　　　　　　　全脂奶粉4汤匙35公克　171.5
汉堡1客　255　牛奶1杯240毫克163.2
苹果派1客　253　　　　　鱼肉2份大豆油1茶匙60公克05公克124.8
薯条1客　220　肉松2份30公克105.6
蛋卷冰淇淋1客　185　　　　　　猪肉乾2份30公克95.7
巧克力圣代1客　310　　　　　　鸡蛋1个50公克86.5
汽水可乐麦香堡1客薯条1份500cc983　　　　干丝1份25公克85.5
肯得基炸鸡腿（整只）　257　五香豆乾1份43公克83.7
肯得基炸鸡腿（棒棒腿）　117　牛肉1份60公克79.5
布丁1杯　　　140　猪肝2份60公克77.4
可乐1罐375cc　150　毛豆1份55公克72.6
食物名称重量热量（卡）　鸡腿1只60公克69.0
酒类饮料　　　鸡胸肉2块60公克66.0
大麴酒27cc100　豆腐1块100公克65.0
金门高粱31cc100　豆浆1杯240毫克60.0
xo（hennessy）40cc100　销管2份60公克49.2
白兰地威士忌43cc100　虾仁1份30公克26.1
米酒81cc100　明虾1份30公克22.2
绍兴酒108cc100　食物名称重量热量（卡）
白葡萄酒133cc100　蔬菜类　　
啤酒310cc100　芥蓝菜1碟100公克31.0
蜂蜜34cc100　四季豆1碟100公克28.0
甘蔗汁170cc100　青椒1碟100公克26.0
汽水333cc100　白萝卜1碟100公克24.0
椰子汁435cc100　芦笋1碟100公克21.0
食物名称重量热量（卡）　竹笋1碟100公克20.0
水果类　　　菜花1碟100公克20.0
凤梨1份90公克42.3　茄子1碟100公克18.0
蕃石榴1份60公克41.4　蕃茄1碟100公克18.0
哈密瓜1份170公克40.8　高丽菜1碟100公克17.0
苹果1个80公克40.8　菠菜1碟100公克16.0
木瓜1份90公克40.5　小黄瓜1碟100公克12.0
莲雾2个130公克40.3　小白菜1碟100公克10.0
橘子1个100公克40.0　碗豆仁1碟100公克94.0
香蕉1~2只40公克40.0　黄豆芽1碟100公克45.0
葡萄8粒80公克40.0　洋葱1碟100公克38.0
西瓜1份190公克39.3　胡萝卜1碟100公克37.0
柳丁1/2杯120公克38.0　海带1碟100公克36.0
食物名称重量热量（卡）　食物名称重量热量（卡）
油脂类　　　油脂类　　
白芝麻17100　猪油1汤匙15公克135.3
黑芝麻18100　大豆油汤1匙15公克132.5
开心果10粒14公克45　植物油1茶匙5公克45
腰果5粒8公克45　黄豆油11公克100
花生18公克100　花生油11公克100
瓜子21公克100　美乃滋16公克100
　　　　蛋黄酱1汤匙15公克107.7
　　　　培根1片10公克45
　　　　玛琪淋1茶匙5公克45
　　　　鲜奶油1汤匙15公克45
　故事一旦发生　
　再怎么曲折　
　也只是走向结束的方向　
　所有美丽的出现　
　也只是为了消失　
　我当然明白......　

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