缺钙、贫血、身体虚弱是不少女生的大敌,更是备孕过程的一个个路障。这些女人病也许跟体内缺乏的某类营养素有关,所以备孕期的姑娘们可要提起十二分精神,为备孕补好营养。

　　备孕营养素：维生素d

　　根据美国《新英格兰医学杂志》刊登一项研究发现,每天摄入足量的维生素d可使妇女髋骨骨折风险降低30%。维生素d还有一个重要作用,就是促进钙吸收,孕期不论是准妈还是胎宝宝,对钙的需求都大大增加,所以孕前要预防维生素d缺乏,以免补钙补了等于没补。

　　除强化食品外,通常天然食物中维生素d含量较低,动物性食品是非强化食品中天然维生素d的主要来源,如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多,而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素d,而蔬菜、谷物及其制品和水果含有少量维生素d或几乎没有维生素d的活性。

　　另外维生素d的来源与其他营养素略有不同,除了食物来源之外,还可来源于自身的合成制造,但这需要多晒太阳,接受更多的紫外线照射。

　　薯泥彩椒鸡腿焗饭

　　用料：

　　大土豆2只、甜椒3只、胡萝卜1根、鸡腿1只、黄油20g、蒜2瓣、芝士40克、牛奶200克、盐、胡椒粉适量

　　做法：

　　1、将彩椒和胡萝卜切成块状备用。

　　2、土豆洗干净,放进微波炉,高火10分钟,去皮,用勺子捣碎,加入黄油拌匀,再加入牛奶、盐、胡椒粉拌成土豆泥备用。

　　3、热锅温油爆香蒜米,加入鸡腿肉翻炒3分钟,加入蔬菜,旺火继续翻炒5分钟,加盐、胡椒调味,备用。

　　4、把做好的薯泥铺在焖好的热米饭上,再铺上炒好的蔬菜鸡肉, 再刨些芝士在最表面。

　　5、烤箱预热200度,放中层上下火烤10分钟,芝士融化颜色浅黄即可。

　　备孕营养素：叶酸

　　叶酸对于孕期,尤其是孕早期胎儿发育有重要作用,此外叶酸还有预防孕期贫血、妊娠高血压等疾病。

　　预防孕妇贫血,孕妇的身体需要叶酸来制造正常的红细胞。调查显示,中国育龄女性的贫血患病率为20.6%。叶酸摄入不足,也可能会使孕妇贫血。

　　降低宝宝出生缺陷的风险,经过13年中美预防神经管畸形合作项目研究,25万例询证医学证实,育龄女性从准备怀孕开始每天坚持服用0.4mg叶酸可以降低胎儿神经管畸形发生率85%,降低胎儿唇腭裂发生率50%,降低35%先天性心脏病的发生,减少新生儿15%的重大体表畸形及降低20%的新生儿死亡率。

　　孕中晚期,除了胎儿生长发育外,母体的血容量,乳房,胎盘的发育使得叶酸的需求量大增。叶酸不足,孕妇易发生胎盘早剥,妊娠期高血压综合征,巨幼红细胞性贫血；胎儿易发生宫内发育迟缓,早产和出生低体重,而且这样的胎儿出生后的生长发育和智力发育都会受到影响。

　　食物中,水果、蔬菜、坚果、浆果、橄榄油等食物含有较多叶酸,橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃、苹果、莴苣、菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜等在孕前都要均衡摄取。

　　橄榄油蔬菜沙拉

　　用料：

　　玉米1根、鸡蛋2个、西红柿1个、西兰花适量、食盐1小勺、橄榄油少许

　　做法：

　　1、准备工作,玉米掰出玉米粒、鸡蛋洗干净、西红柿切小丁、西兰花切小朵。

　　2、玉米放在小锅里装上水煮熟,可以加一小勺盐和少许橄榄油同煮。

　　3、鸡蛋也用水煮熟,剥壳,切成鸡蛋丁备用。

　　4、把所有都切成小丁的原料放在大碗里,加入少许橄榄油、盐和黑胡椒,再拌匀即可。

　　备孕营养素：钙

　　缺钙的表现通常为牙齿松动、四肢无力、腰酸背疼、头晕、贫血等。

　　怀孕后,母体如果缺钙严重,可造成肌肉痉挛,引起小腿抽筋以及手足抽搐或手足麻木,还会导致孕妇骨质疏松,进而产生骨质软化症,这不仅会影响自身的健康,还会影响胎儿的发育。

　　除了牛奶等乳制品之外,富含钙的食物还包括：豆腐、腐竹等豆制品,小白菜、西兰花等蔬菜,沙丁鱼、鲑鱼等鱼类。

　　鸡刨豆腐

　　用料：

　　豆腐1块、鸡蛋2个、食盐2克、小葱1把、胡椒粉1克、植物油适量

　　做法：

　　1、豆腐控干净水,放在大碗中,用勺碾碎,不要太碎,蚕豆大小即可。

　　2、小葱切成葱花,鸡蛋打散成蛋液。

　　3、起锅热油,先将一半小葱花下锅,炒出香味儿。然后倒入豆腐碎,快速翻炒约30秒。将打散的蛋液倒入,继续翻炒,蛋夜凝结呈现小粒状。

　　4、将剩下的一半小葱花放进去一起炒, 加一点点盐、一点点白胡椒粉炒匀出锅。

　　备孕营养素：欧米伽3脂肪酸

　　这是一种多不饱和脂肪酸,有助于减缓动脉粥样硬化和降低血压。研究还表明,欧米伽3脂肪酸可以增加好胆固醇,减少坏胆固醇。

　　三文鱼、罗非鱼和鳕鱼等肥鱼中均含有较为丰富的欧米伽3脂肪酸。

　　蒜蓉蒸鳕鱼

　　用料：

　　鳕鱼适量、豆腐适量、姜少许、蒜少许、辣椒少许

　　做法：

　　1、豆腐切块,铺在盘子上。

　　2、姜、蒜、辣椒分别切成末,搅拌在一起,加入盐和味精。

　　3、鳕鱼洗净,去皮去骨,切成片。

　　4、在豆腐上面放上鳕鱼片,再铺上搅拌好的姜蒜末,放在蒸锅里面,蒸15分钟即可。

　　备孕营养素：维生素b12

　　维生素b12偏低是中老年女性常见的问题。老年人胃酸分泌减少,影响维生素b12的吸收。女性缺乏维生素b12容易导致乏力、记忆力差和抑郁症等问题。绝经女性饮食中缺少维生素b12,更容易引发贫血。

　　维生素b12的作用及功能主要有促进红细胞的发育和成熟,预防恶性贫血。同时可以增加叶酸的利用率,促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢。

　　维生素b12只存在於动物性的食物中,以肝脏,以肉类食物为主,例如鱼、肉、禽、蛋、牛奶等。

　　蛋肉糕

　　用料：

　　猪肉馅100克、鸡蛋1个、食盐适量、酱油1大勺、料酒1大勺、香油半小勺、淀粉1小勺、小葱适量

　　做法：

　　1、 在三分肥七分瘦的肉馅中加入剁得碎碎的葱末。

　　2、 倒入适量酱油和料酒。调入淀粉和盐,再倒入少许清水搅拌均匀。

　　3、 把搅好的肉馅用小勺在碗里（或者用模具固定）按平。

　　4、在上面放一个生鸡蛋。把蛋肉糕的雏形放到已经上汽的蒸锅里,中大火蒸十五分钟。

　　相信通过阅读本文,您对孕前需要补充哪些营养元素及备孕食谱有了一定的了解,所以孕前一定要多摄入优质蛋白质、维生素及微量元素,多吃新鲜水果和蔬菜。

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