步骤1：身体呈半蹲的姿势，身体的重量聚合在右腿上，左腿轻点地，右腿向后撤一大步，前后呈弓步，重复15次，再换腿。

步骤2：双腿分开与肩同宽，身体下放，双手提10－25磅的哑铃或重物，双膝略微弯曲，提臀，背部伸直，或平行与地面，挺胸收腹，慢慢的抬高腿跟到极限，重复15次。

步骤3：身体重心放在右腿上，左腿放在右腿后，准备跑步姿态，左腿向前大迈一步，抬右腿右脚离开地面，重复刚才的动作，做15次。

步骤4：重心放在左腿上，左手握5－15磅的哑铃，左腿完全伸直不要弯曲，右腿离开地面，保持5秒后，右腿向右迈一大步，右腿踩实地面，之后再换腿，做15次。

步骤5：右脚踩在bosu球上，左脚踩实地面，半蹲，身体向上跃起，落地时换右脚踩在bosu球上，左脚踩地面，两边交替进行，各做15次。

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